Уровень сахара в вашей диете – важнейший показатель здоровья

0
754

Сегодня появляется все больше убедительных исследований, показывающие, что нар организм не создан для потребления большого количества углеводов. Чрезмерное количество сахара в диете просто не сулит ничего хорошего для вас. Однако большинство продуктов питания во всем мире (в том числе и у осовремененных аборигенов в Африке, Америке и Океании) содержат значительное количество сахара.

Однако так было не всегда. Еще совсем недавно, в 20 веке — сахар считался лакомством. Он был деликатесом, его употребляли только по случаю, например с чашкой кофе или чая. Но если из 20 века перенестись в нашу современную жизнь, то мы увидим, что сахар содержится почти во всем, что мы едим. Он содержится в огромном количестве ненужных для здоровья продуктов питания, таких, как макароны, соусы, сухари, фруктовые соки, йогурты, энергетические напитки и во многих других.

Уровень сахара в питании
КАРТА УРОВНЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ САХАРА ПО СТРАНАМ МИРА. В РАСЧЕТЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ КАЛОРИЙ

Сахар из лакомства стал ежедневной привычкой

Переход человечества на питание с высоким уровнем сахара, привело к резкому ухудшению здоровья во всех странах мира, что способствовало распространению многих хронических и потенциально опасных заболеваний. Умные тактики продаж стали применяться в промышленности продуктов питания, и именно маркетинговые подходы к продвижению товаров в значительной степени способствовали чрезмерному потреблению сахара.

Например, по данным Министерства сельского хозяйства США американцы в 1999 году употребляли 94 грамма сахара (или 24 чайные ложки) в день, а в 2015 году это количество достигло 111 грамм (или 28 чайных ложек) сахара в день. Эти показатели значительно превышают рекомендованный максимальный предел, который установлен в США на уровне 50 грамм сахара (или 12 чайных ложек) в день при калорийности питания в 2000 калорий.

Влияние на здоровье такого количества сахара

Тот факт, что современные городские жители развитых стран едят примерно в 2 раза больше сахара, чем рекомендуют органы здравоохранения, и почти в 4 раза больше оптимальных уровней сахара для здоровья, говорит о серьезных опасностях в привычках населения.

Недавно был снят документальный фильм австралийского режиссера Дэймона Гамеу, в ходе которого он провел эксперимент на себе и старался ежедневно употреблять 160 грамм сахара (около 40 чайных ложек), которые соответствуют уровню среднего потребления сахара в Австралии.

Важно понимать, что Дэймон до своего эксперимента ел очень мало сахара и только по праздникам. Поэтому, ему пришлось есть нездоровую пищу практически все дни эксперимента. В его диете появились – фаст-фуд, фруктовые соки, йогурты и энергетические напитки.

Изначально, Дэймон Гамеу думал, что будет трудно достичь цели в 40 чайных ложек сахара в день, но к своему удивлению, он обнаружили, что сделать это было очень легко. В своем фильме режиссер показал, что смог почти достичь своей ежедневной цели за один прием пищи в виде небольшой миски хлопьев, йогурта и фруктового сока. И, поэтому, переход на сладкую диету, не заставил долго ждать. Автор фильма стал практически сразу чувствовать физические и психологические последствия для здоровья при питании с высоким уровнем сахара. Одним из первых симптомов, который он заметил, были дикие перепады настроения.

После употребления сладкой пищи, Дэймон испытывал кратковременные чувства настороженности или эйфории. А его жена сообщала о стихийных или даже маниакально-подобных всплесках смеха. Но менее, чем через час его посещали сильнейшие чувства усталости и вялости. Кроме этого автор фильма отмечал, что стал сильно отвлекаться и не мог сосредоточиться на главном, хотя до эксперимента это было крайне нехарактерно для Дэймона.

Высокий уровень сахара в питании может нарушить ваш метаболизм

Перед началом эксперимента Дэймон находился в хорошем состоянии здоровья. Медицинское обследование определило, что он был здоровее, чем среднестатистический австралийский (или западный) мужчина в его возрасте. Диета автора фильма состояла из 2300 калорий в день, 50% из которых составили здоровые жиры, содержащиеся в таких продуктах, как орехи, а 26% энергии он получал из белковых продуктов, таких как мясо, яйца и рыба, оставшиеся 24% диеты состояло из углеводов из свежих овощей и фруктов.

Дэймон весил около 76 килограмм и имел окружность талии 84 см. Анализы крови показал, что его печень здорова и, что у него низкий уровень триглицеридов (жиров) в крови и нет никаких признаков резистентности к инсулину или диабета. Автор фильма продолжал свои физические тренировки в виде пробежек вокруг своего дома 2 раза в неделю и ежедневных 10-минутных посещений домашнего тренажерного зала. Но, несмотря на такую физическую активность, здоровье Дэймона ухудшалось быстрыми темпами.

За 12 дней своего эксперимента по увеличению уровня сахара в питании автор фильма успел набрать почти 7 килограмм, большинство из которых были жиром на его животе. А за месяц такого питания (40 чайных ложек сахара в день) Дэймон увеличил охват своей талии на 7 сантиметров. Но здоровье ухудшилось гораздо серьезнее.

По итогам 3-х недель сахарной диеты, врачи, которые отслеживали состояние здоровья Дэймона, были потрясены, обнаружив признаки жировой болезни печени. «В итоге я заработал преддиабет 2-го типа, у меня была выявлена заболевание сердца и у меня было более 11 сантиметров висцерального жира. Но самым серьезным было то, что моя печень показывала быстрое развитие неалкогольной жировой болезни», — отметил Дэймон в своем фильме.

Как наше тело реагирует на высокий уровень сахара в питании

В небольших количествах сахар практически безвреден. Как углевод, он помогает поставлять нам необходимую энергию для повседневной деятельности. Все ваши клетки используют глюкозу. Однако, когда сахар, богатый калориями, потребляется в больших количествах, то такое питание неминуемо приводит к ухудшению здоровья.

Обычный столовый сахар или сахароза состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы. Но фруктоза редко встречается в природе и содержится в больших количествах в таких продуктах, как мёд и фрукты. Однако сегодня очень большое количество переработанных продуктов питания включают в себя фруктозу, которую добывают обычно из кукурузы.

Фруктоза, как простой сахар, при большом количестве быстро приводит к пагубным последствиям. Ваше тело для переработки фруктозы задействует те же процессы, как для переработки алкоголя, и быстро превращает фруктозу (как и алкоголь) в жир. Кстати, эта система быстрого накопления жира была получена человеком от его предков, когда фрукты в питании встречались очень редко, и организм сумел выработать способ быстрого накопления энергии в виде жира, если наши предки находили сладкие ягоды или фрукты.

Но сегодня фруктоза присутствует повсеместно в питании, поэтому накопленный жир сначала аккумулируется под кожей и вокруг внутренних органов (висцеральный жир), а затем начинает накапливаться в печени. Подобное перерождение печени способствует росту риска резистентности к инсулину и развития неалкогольной жировой болезни печени и сахарного диабета. Более того, этот жир высвобождает в кровь триглецериды, что увеличивает риск ожирения, закупорки артерий (атеросклероза) и заболеваний сердца.

Почему значительный уровень сахара останавливает процесс сжигания жира

Когда вы употребляете в пищу много сахара и углеводов, таких как хлеб и макаронные изделия, то ваше тело вырабатывает из подобных продуктов много глюкозы. Чем больше глюкозы содержится в крови, тем более количество инсулина выпускается в кровь поджелудочной железой. Но инсулин действует иначе на жировые клетки. В то время, как для всех клеток инсулин способствует поглощению глюкозы, то для жировых клеток инсулин способствует удержанию жира, поэтому процесс сжигания жира фактически останавливается при подобном питании.

Фруктоза активирует фермент fructokinase, который, в свою очередь, активирует другой фермент, заставляющий клетки накапливать жир. Ваше тело практически останавливает сжигание накопленного жира, когда в диете содержится повышенный уровень сахара. Именно это происходит со многими людьми, даже с теми, кто пытается физической активностью изменить состояние, не меняя при этом свою диету. Многие современные заболевания, такие как ожирение, диабет и связанные с ними рак, подагра, гипертония, болезнь Альцгеймера, диагностировались бы значительно реже, если бы не повсеместное употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Известно, что выживаемость при таком диагнозе, как рак толстого кишечника напрямую зависит от уровня глюкозы в крови — чем меньше этой глюкозы, тем длительнее жизни при этом онкологическом диагнозе.

Ученые связали сахар в питании и ухудшение обучения школьников

Последние исследования показывают, что массовые применение сахара в питании приводит не только к ожирению и диабету, но также способствует поражению сердца, развитию рака, ухудшению работы мозга и уменьшает продолжительность жизни.

Кроме этого, избыток сахара в диете может изменить поведение человека, включая уменьшение способности к обучению у детей, развитие депрессии,  асоциального поведения и эмоциональной нестабильности. Более того, такое питание способствует гибели клеток в мозгу, может привести к мочекаменной болезни, головным болям, головокружениям и нарушить работу желудочно-кишечного тракта.

Содержание сахара в различных напитках
КОЛИЧЕСТВО ЧАЙНЫХ ЛОЖЕК САХАРА В РАЗЛИЧНЫХ НАПИТКАХ

Высокий уровень сахара в диете австралийских аборигенов связан с ухудшением их здоровья

К сожалению, последствия диеты с высоким содержанием сахара диагностируется уже в отдаленных районах мира, включая аборигенов из Австралии. Например, небольшое племя аборигенов Amata из Южной Австралии демонстрирует сильный рост случаев жировой болезни печени и ранней смертности, связанной с почечной недостаточностью.

Дело все в том, что вина роста заболеваний этих аборигенов лежит на сахаре. В 70-х годах прошлого столетия племя Amata покупало только 10% еды в местных магазинах, а сегодня это количество достигло почти 100%. Именно поэтому австралийские ученые диагностируют прямую связь между доступностью нездоровой пищи в магазинах и резким ухудшением здоровья аборигенов.

Сегодня все племя Amata состоит из 400 человек, и они употребляют в год более 40.000 литров безалкогольных напитков (не воды). Каков результат такого питания? Кладбище этого племени содержит большое число могил, где похоронены люди моложе 40 лет. А ведь смерть этих аборигенов можно было предотвратить с помощью правильной и здоровой диеты наряду с физическими упражнениями.

«Сахар может угрожать стереть с лица земли многие старейшие сообщества и племена», — приходит к выводу в своем фильме режиссер Дэймон Гамеу.

Как уменьшить сахар в своем питании

Как было сказано выше, сам сахар не представляет вреда, его вредность начинается тогда, когда этого сахара в питании становится много и такая диета длительно практикуется. Подобное питание не помогает вам сжигать жир в качестве основного топлива. Поэтому лучше избегать всех источников переработанной фруктозы, особенно в продуктах фаст-фуда и сладких напитках, включая фруктовые соки.

По данным сайта SugarScience.org примерно 74% продуктов питания в США содержат различные добавки сахара, которые скрыты под более 60 наименованиями. Самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, это потратить 90% ваших денег на здоровую еду и только 10% или даже меньше – на переработанную пищу. Стоит серьезно ограничить и потребление различных рафинированных углеводов, включая зерна и макаронные изделия, которые очень легко распадаются на глюкозу в вашем теле, способствуя росту инсулина и стимулируя резистентность к инсулину.

В качестве общей рекомендации, лучше всего держать общее потребление фруктозы ниже 25 грамм в сутки из всех источников. Имейте в виду, что хотя фрукты богаты питательными веществами и антиоксидантами, но они, естественно, содержат фруктозу и, если их употреблять в больших количествах, то может ухудшить чувствительность к инсулину и повыситься уровень мочевой кислоты.

Накопление жира в организме
ТИПЫ НАКОПЛЕНИЯ ЖИРА В ТЕЛЕ: СТРЕСС-ТИП, САХАР-ТИП, ЭСТРОГЕН-ТИП, Т-ТИП

Пояснение к рисунку выше. Т-тип накопления жира в теле, когда жир располагается вокруг руки (часто свойственно женщинам), характеризуется уменьшением выработки тестостерона. Для таких людей одним из решений может быть увеличение получения витамина D от солнца, из пищи и с помощью биодобавок. 

Кроме того, на рисунке выше указаны рекомендуемые и наиболее эффективные виды физической нагрузки, которые способствуют уменьшению накопления жира. 

Диеты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров могут помочь с многими проблемами в здоровье

Многими исследованиями подтверждено, что диеты с высоким содержанием жиров, низким уровнем углеводов и достаточным количеством белка могут помочь в сжигании жира в качестве основного топлива. Такая способность организма позволяет улучшить работу митохондрий и уменьшить риски многих заболеваний. Кроме того, подобные диеты способствуют уменьшению лишних жировых отложений, улучшению обмена веществ, повышают энергию организма, снижают воспаление, способствуют максимальной продолжительности жизни.

В целом, подобные диеты можно характеризовать следующими показателями:

  • Ограничение в питании чистых углеводов до 30-40 грамм в сутки (за вычетом клетчатки из веса углеводистых продуктов). Овощи считаются идеальными продуктами для этой цели. Их можно употреблять в больших количествах, естественно, отслеживая овощи с высоким гликемическим индексом и повышенным содержанием углеводов (свекла, картофель).
  • Ограничение белка до максимум 1 грамма на килограмм чистой мышечной массы тела (за вычетом жира и костной массы)
  • Увеличение полезных жиров в диете до 50-85% от ежедневных калорий
  • Использование таких диет периодически, и, как только, вы добьетесь запуска ускоренной переработки организмом жиров – стоит выйти из диеты.
  • Совмещение диеты с периодическим голоданием, что будет способствовать и ускорять процесс переработки жиров.
  • В перерывах между промежутками времени на диете с высоким содержанием жиров, соблюдение наиболее здоровых диет, например, средиземноморской диеты.

 

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИ: ВКонтакте, Facebook, Twitter

 

Источники информации

http://www.cbsnews.com/news/just-how-much-sugar-do-americans-consume-its-complicated/

http://www.abc.net.au/news/2016-09-05/that-sugar-film-filmmaker-shares-health-message/7811230

http://www.huffingtonpost.com/kristin-kirkpatrick-ms-rd-ld/dangers-of-sugar_b_3658061.html

http://ajpregu.physiology.org/content/295/5/R1370

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-06/tes-fsm062010.php

http://jaha.ahajournals.org/content/2/3/e004796

http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534735404274167

https://academic.oup.com/jnci/article/104/22/1702/907446/Dietary-Glycemic-Load-and-Cancer-Recurrence-and

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0018170

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-06/tes-dya062412.php

http://www.nature.com/nature/journal/v482/n7383/full/482027a.html#t1

http://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1000408

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2012.230078/abstract

http://www2.gsu.edu/~wwwexa/news/archive/2009/09_0716-fructose.html

http://circ.ahajournals.org/content/125/14/1735

http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.WTqgx6AzqVt

 

Ваш комментарий