Депрессия: 17 естественных способов улучшить настроение

1083
Депрессия - способы улучшения настроения

Депрессия – одно из самых распространенных нарушений настроения. Многие люди, которые борются с депрессией, стремятся дополнить традиционные лекарственные методы лечения естественными способами улучшения настроения. Другие люди могут не иметь диагноза депрессии, но хотят восстановить чувство эмоционального контроля и выйти из трудного психологического состояния. В этой статье рассмотрены различные изменения образа жизни и другие естественные возможности, которые могут помочь поднять настроение.


Статья основана на выводах 115 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

  • Отделение университетских больниц, NHS Lothian, Эдинбург, Шотландия
  • Массачусетская больница общего профиля,  Бостон, Массачусетс, США
  • Bender Institute of Neuroimaging, Justus Liebig Universität Giessen, Germany
  • Факультет психологии, Университет Суонси, Великобритания

Внимание! Эта статья написана в информационных целях и не является рекомендацией или одобрением какого-либо конкретного вида лечения психического здоровья. Единственный способ убедиться, что Вы получаете эффективное лечение, — это обсудить все варианты с вашим личным врачом. Ни один из дополнительных подходов, описанных ниже, никогда не должен использоваться для замены того, что прописал или рекомендовал ваш врач.

Можно ли улучшить свое настроение естественным путем, не прибегая к лекарствам?

Общие сведения

В дополнение к консультациям с квалифицированными специалистами в области психического здоровья для получения конкретных форм терапии, есть некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что ряд изменений образа жизни и поведенческих корректировок может быть полезен для сдерживания проблем с настроением или даже может повысить настроение у здоровых людей.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из многих “нефармацевтических” подходов к лечению психического здоровья, таких как психотерапия, а также обсудим, что в настоящее время говорит наука о ряде психологических факторов, которые также могут влиять на настроение человека.

Мы также рассмотрим ряд веществ, по крайней мере, с некоторыми наводящими на размышления доказательствами их влияния на настроение, хотя эти выводы еще слишком ранние и, как правило, еще недостаточно сильны, чтобы сделать из них

Когда обратиться к врачу

Как всегда, обязательно обсудите любые существенные изменения образа жизни, диеты или другие свои действия с врачом, прежде чем приступать к любой из “дополнительных” стратегий, обсуждаемых в этой статье. Другими словами, Вы можете попробовать перечисленные ниже действия, если Вы и ваш врач решите, что они могут быть подходящими для вашего случая.

Имея это в виду, в остальной части этого поста мы обсудим некоторые из многих немедикаментозных методов лечения депрессии и других расстройств настроения, а также то, что наука в настоящее время говорит о них.

Что может помочь при депрессии?

Медитация осознанности

Цель медитации осознанности – стать “свидетелем”, а не “судьей” событий, которые происходят с вами. В некоторый научных исследованиях сообщалось, что медитация осознанности облегчает депрессию, а ее преимущества длятся до 6 месяцев. (1)

Сообщалось также, что медитация осознанности уменьшает симптомы, связанные с острыми депрессивными эпизодами. (2) Согласно одному рандомизированному контрольному исследованию с участием 99 пациентов с депрессией, те люди, кто практиковал медитацию осознанности не менее 3-х дней в неделю, имели вдвое меньшую вероятность рецидива депрессии, чем те, кто этого не делал. (3)

В некоторых исследования были сделаны выводы, что медитация осознанности улучшает внимание и эмоциональный самоконтроль, которые важны для поддержания  здорового настроения. (4) Кроме того было обнаружено, что осознанность снижает активность миндалевидного тела, части мозга, связанной с негативными эмоциями и симптомами депрессии. (5)

Кроме того, в исследованиях были выявлены повышенный уровень ГАМК/GABA (важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной систем) и снижение уровня кортизола и норадреналина у людей, регулярно медитирующих. (67)

Согласно другому исследованию с участием 16 здоровых людей, медитация осознанности в течение 27 минут в день в течение 8 недель увеличивала количество серого вещества в гиппокампе — области мозга, которая часто меньше у людей , находящихся в депрессии, и которая, как полагают, играет определенную роль в развитии симптомов депрессии. (89)

медитация осознанности
Что такое медитация осознанности.

Йога

Несколько крупномасштабных научных метаанализов исследований йоги показали,  что она может иметь ряд потенциальных преимуществ для облегчения депрессии и других проблем с настроением по сравнению со стандартными лекарственными антидепрессантами. (1011)

Польза йоги проявилась:
  • в уменьшении симптомов депрессии (в исследовании с 139 пожилыми людьми) (12)
  • в сокращении симптомов у 100 пациентов с легкой депрессией (1314)
  • в снижении симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), депрессии и тревоги у женщин с диагностированным ПТСР (15)
  • в сильном снижении проявлений депрессии, чем стандартные антидепрессанты (в исследовании с 137 пациентами) (16).

Йога, как известно, снижает уровень гормона кортизола, что, в свою очередь, может привести к уменьшению симптомов депрессии и тревоги, а также к снижению количества воспринимаемого стресса. (171819)

Длительная практика йоги также приводит к повышению уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), эндорфинов и серотонина — всех тех механизмов, которые связаны с настроением и которые могут частично объяснить некоторые из заявленных полезных свойств йоги. (2021)

Согласно одному исследованию, даже один сеанс йоги повысил уровень ГАМК/GABA у 8 участников эксперимента. (22) Однако большинство других исследований, описанных выше, сообщили о значительных результатах только если практика йоги была более длительной, начиная от 1-3 еженедельных сеансов по 30-75 минут каждый, в течение 4-12 недель. Поэтому, если Вы заинтересованы в практике йоги, чс целью повысить свое настроение, вероятно, лучше выработать привычку, чтобы увеличить вероятность получения пользы.

йога и депрессия
Схематическая иллюстрация потенциального воздействия йоги на различные биомаркеры и конечные органы на основе различных научных исследований.

Физические упражнения

Физические упражнения — это еще один фактор образа жизни, и есть много научных  доказательств, подтверждающих их важную роль в регулировании и даже в  улучшении настроения.

Например, регулярные физические упражнения имеют более низкие показатели самой депрессии, а физическая активность связана со снижением риска депрессии. (2324)

Люди с предшествующей историей депрессии, которые поддерживают хорошую физическую форму, также менее склонны к рецидиву депрессии. (25)

В некоторых исследованиях сообщалось, что аэробные упражнения, некоторые силовые тренировки и их сочетание уменьшают симптомы депрессии. (2627)

В дном научном эксперименте с участием 156 человек сравнивалось влияние физических упражнений и антидепрессанта Сертралина. Аэробные упражнения, как сообщалось, улучшали симптомы депрессии в той же степени, что и препарат. (28)

Аналогично, согласно другому научному исследованию, физические упражнения поддерживали более низкие симптомы депрессии и улучшали качество жизни в течение более длительного периода, чем это было у людей, проходивших когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). (29)

Считается, что воспаление и окислительный стресс в головном мозге способствуют депрессии. Хотя физические упражнения способствуют краткосрочному воспалению, они оказывают длительное противовоспалительное и антиоксидантное действие, что может частично объяснить некоторые из сообщаемых преимуществ физических упражнений для настроения и общего психического состояния. (3031)

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что физические упражнения могут повышать уровень серотонина, дофамина, BDNF, норадреналина и эндорфинов — всех тех механизмов, которые так или иначе связаны с настроением и психическим здоровьем. (323334)

Несколько исследований показывают, что люди с депрессией часто имеют гиперактивную гипоталамогипофизарнонадпочечниковая ось (HPA), которая, как полагают, играет важную роль в стрессе и настроении. Регулярные физические упражнения были связаны с более низкой реактивностью оси HPA как у людей, так и у животных, и поэтому являются еще одним механизмом, который может объяснить некоторые полезные свойства регулярной физической активности. (3536)

Как упражнения средней интенсивности (например, езда на велосипеде, быстрая ходьба), так и упражнения высокой интенсивности (например, бег, плавание) были связаны с потенциальной пользой при депрессии. (27)

Как показывают некоторые исследования, упражнения средней интенсивности демонстрируют пользу уже начиная с 150 минут в неделю, разбитых на несколько 30-минутных сеансов. (37)

депрессия и физическая активность
Схема положительного влияния физической активности на депрессию и психологический стресс. (источник)

Солнечный свет

Некоторые научные данные также свидетельствуют о том, что достаточное количество естественного солнечного света, которое мы ежедневно получаем, также может иногда играть важную роль в общем настроении и самочувствии человека.

Например, воздействие яркого света утром помогает синхронизировать циркадный ритм и повысить уровень нескольких нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения, и уровень которых часто нарушается у людей, испытывающих депрессию и другие связанные с плохим настроением состояния. (383940)

Кроме того, было обнаружено, что пациенты с биполярной депрессией быстрее выздоравливают, если у них есть окно, выходящее на восток к утреннему солнцу. (41)

В одном исследовании с участием 198 пациентов с рассеянным склерозом на основе их самоотчетов было выявлена зависимость уменьшения количества симптомов депрессии и усталости при пребывании на солнце. (42) Также было выявлено, что у людей с депрессией уровень витамина D был на 14% ниже нормы. (43)

Один из ферментов (триптофангидроксилаза), участвующих в производстве серотонина и мелатонина был обнаружен в коже человека. Взаимодействуя с этим ферментом и “активируя” его, солнечные лучи могут способствовать увеличению уровня серотонина (и количества его рецепторов) в головном мозге. (4546)

Сообщалось также, что естественный солнечный свет повышает уровень дофамина (и дофаминовых рецепторов DRD2), что также может объяснить некоторые из его полезных эффектов по улучшению настроения. (4746)

Солнечный свет также усиливает состояние расслабления, способствуя производству эндорфинов — гормонов, которые наиболее известны своей ролью в создании “кайфа бегуна”, который возникает у некоторых людей при физических упражнениях. (48)

Светотерапия

Хотя значительное количество научных доказательств говорит о том, что солнечный свет может быть очень важен для настроения и хорошего психического состояния, не всегда возможно получить столько солнечного света, сколько вам может понадобиться. Вот тут-то и может подойти “светотерапия”.

“Светотерапия” обычно включает в себя размещение светового источника (обычно с яркостью около 10 000 люкс) рядом с Вами в течение 30 минут каждое утро вскоре после пробуждения. (49)

В некоторых исследованиях сообщалось, что светотерапия особенно эффективна при сезонном аффективном расстройстве, поскольку яркий искусственный свет рано утром компенсирует недостаток солнечного света, который часто возникает у людей в зимние месяцы. (49) В одном исследовании с участием 99 человек было обнаружено, что терапия ярким светом уменьшала проявления зимней сезонной депрессии. (50)

Несмотря на то, что светотерапия лучше всего подходит для сезонной депрессии, некоторые данные свидетельствуют о том, что она также может помочь несезонным формам депрессии. (51)

В целом, светотерапия сама по себе, вероятно, не “вылечит” депрессию или другие проблемы с настроение, но она может быть полезным дополнением к другим стратегиям при проблемах настроения у психиатрических пациентов и потенциально может иметь некоторые “повышающие настроение” эффекты у здоровых людей.

светотерапия в лечении депресии
Утренний яркий свет способен помочь нормализовать циркадный ритм и снизить проявление депрессии.

Минимизация света вечером и в ночное время

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что естественный свет и светотерапия могут оказывать определенное влияние на настроение, существуют также научные данные, в которых свет потенциально может оказывать негативное воздействие.

Одним из основных примеров этого является воздействие света вечером или ночью. Это потенциально может сбить циркадный ритм (например, “обманывая” мозг, который думает, что сейчас день), что, в свою очередь, может негативно повлиять на способность человека получить здоровый сон. (52)

В нескольких исследованиях на животных тусклый ночной свет усиливал депрессивное поведение, повышал уровень воспалительного ФНО-альфа и воспаление головного мозга. (5455)

Одним хороший (и малорискованным) способом снизить проблемы ночного освещения – это свести к минимуму ваше “экранное время” по вечерам. Это связано с тем, что многие современные цифровые устройства, включая телевизоры, смартфоны, планшеты или компьютеры, излучают много синего света, который оказывает особенно сильное влияние на регуляцию циркадного ритма организмом.

Улучшение качества сна

Количество (качественного) ежедневного сна может быть основным фактором, когда речь заходит о его влиянии на общее настроение и психическое здоровье.

Как сообщалось в некоторых исследованиях, проблемы со сном, такие как бессонница, являются потенциальным триггером депрессии. Кроме того, депрессия иногда может даже усугубить бессонницу, что создает отрицательный эффект обратной связи с общим психическом здоровье человека. Например, почти 75% пациентов с депрессией сообщают о трудностях засыпания или сна, и это, вероятно, играет некоторую роль в усилении симптомов нарушения настроения. (56)

Сообщалось, что у пациентов с бессонницей риск развития депрессии в 2-3 раза выше, чем у пациентов без бессонницы. (5758)

Некоторые исследования показали, что лишение сна препятствует функционированию гиппокампа – области мозга, часто связанной с настроением. (5960) Лишение сна может также вызывать повышенную эмоциональную реактивность, которая является одними из характерных симптомов депрессии и других расстройств настроения. (61)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы улучшает качество сна и симптомы депрессии. (626364) Поэтому улучшение качества сна может быть важным фактором, когда речь заходит о лечении психических состояний, связанных с настроением, и, скорее всего, также играет важную роль в формировании настроения у здоровых людей.

Нормализация циркадного ритма

В дополнение к общей важности сна для настроения и общего психического здоровья, некоторые научные данные свидетельствуют о том, что нарушение циркадного ритма – естественного суточного ритма, который управляет нашим циклом сна-бодрствования и многими другими важными функциями организма, также может оказывать сильное  влияние на настроение.

Например, в исследованиях сообщается, что у депрессивных людей нарушен циркадный ритм, который, как полагают, играет по крайней мере некоторую роль в развитии симптомов депрессии, связанных с настроением. (40)

Именно здесь появляется “хронотерапия” — причудливое слово, обозначающее использование определенного паттерна сна и депривации сна для корректировки циркадного ритма организма. Было показано, что терапия, включающая полную депривацию сна (лишения сна), продвижение/смещение фазы сна и терапию ярким светом (называемую “тройной хронотерапией“), относительно быстро и устойчиво уменьшает симптомы депрессии. (65)

По сравнению с ежедневными физическими упражнениями “тройная хронотерапия”  смогла помочь обеспечить быстрое облегчение состояния депрессии и восстановление в исследовании с участием 75 взрослых с тяжелой депрессией. (66) В другом похожем исследовании с 23 пациентами с депрессией было выявлено, что “тройная хронотерапия” может значительно уменьшить депрессивные и суицидальные симптомы. (6768)

Считается также, что лишение сна увеличивает кратковременную активность серотонина, дофамина и норадреналина – основных нейромедиаторов, участвующих в регуляции настроения. (69) В одном исследовании был сделан вывод, что “тройная хронотерапия” нормализует циркадный ритм активности серотонина и дофамина в головном мозге, которые часто нарушаются при депрессии. (40)

При этом процесс “тройной хронотерапии”, как правило, включает в себя, по крайней мере, один начальный день полной депривации/лишения сна, а затем до 5 дней, когда пациент перемещает свое время сна раньше вечером. Воздействие света также часто включается в процедуру, чтобы помочь циркадному ритму организма приспособиться к новому графику сна. Теоретически эта процедура приводит к более стабильному и регулярному циркадному ритму примерно через неделю, после чего его в целом легче поддерживать в долгосрочной перспективе. (66)

Хронотерапия представляет собой довольно сложный процесс, и лучше всего проводить её с помощью и под наблюдением квалифицированного медицинского специалиста. Поэтому мы не рекомендуем и не одобряем экспериментировать и делать это самостоятельно!

депрессия и циркадный ритм
Нормализация циркадного ритма способствует снижению активности депрессии.

Массаж

Удивительно, но некоторые научные данные свидетельствуют о том, что массаж может оказывать заметное влияние на настроение человека. Например, сообщалось, что массажная терапия уменьшает симптомы подавленного настроения у пациентов с диагнозом депрессии. (70)

Были опубликованы исследования (71), показывающие следующие влияния массажа на человека:

  • снижение симптомов депрессии и тревоги
  • повышение уровня дофамина и серотонина, двух важных нейромедиаторов для поддержания настроения и общего психического здоровья
  • снижение уровней кортизола и норадреналина, которые, как полагают, играют роль в стрессе и эмоциональной реактивности.

Однако вполне возможно, что по крайней мере некоторые из этих предполагаемых “полезных свойств” не обязательно специфичны для массажа, а могут быть просто общими эффектами, связанными с прикосновением и физическим контактом. Поэтому сегодня требуются дополнительные исследования.

Стимуляция блуждающего нерва

Блуждающий нерв играет центральную роль в “отдыхающей и переваривающей” (парасимпатической) нервной системе. Благодаря таким связям некоторые ученые  изучили возможность использования стимуляции блуждающего нерва для решения различных аспектов физического и психического здоровья, включая настроение.

Однако исследования, стоящие за этим, все еще находятся на очень ранней стадии, и к ним следует относиться с недоверием. Необходимо провести гораздо больше исследований — особенно в здоровых человеческих популяциях — чтобы определить точные эффекты и потенциальные преимущества стимуляции нервов.

Имея это в виду, вот несколько предварительных результатов, которые могут указать путь к потенциальному использованию стимуляции блуждающего нерва, за которой, как надеются ученые, последуют дополнительные исследования в будущем.

Согласно одному исследованию с участием 85 пациентов, стимуляция блуждающего нерва улучшала симптомы депрессии и результаты (такие как ответ на лечение антидепрессантами и вероятность ремиссии). (75, 76)

Согласно другому исследованию, стимуляция блуждающего нерва увеличивала приток крови к различным областям мозга — некоторые из которых были связаны с депрессией, особенно когда оптимальный приток крови к ним отсутствует. (77)

Некоторые из психических эффектов стимуляции блуждающего нерва могут быть обусловлены повышением уровня нейромедиаторов норадреналина и серотонина — хотя это лишь один из многих потенциальных механизмов, которые могут объяснить некоторые из этих ранних открытий, и поэтому еще потребуются дополнительные исследования. (78)

Эмоциональное письмо

В экспрессивном (эмоциональном) письме люди пишут очень подробно о своём тревожном или эмоциональном событии. (79) Как вы, вероятно, можете себе представить, подобные письма могут быть довольно неприятны в краткосрочной перспективе. Однако идея заключается в том, что, даже если это может быть неприятно в данный момент, написание о своих чувствах может помочь человеку справиться с негативными эмоциями и, возможно, привести к заметному длительному улучшению настроения.

Например, в одном исследовании были сделаны выводы, что выразительное письмо приводит к улучшению функций иммунной системы, а также психического здоровья.  (8081) Согласно другому исследованию с участием 40 пациентов с депрессией, запись глубоких мыслей, связанных с эмоциональным событием, в течение 20 минут и в течение 3 дней подряд, уменьшала симптомы депрессии. (82)

Еще в одном исследовании со 102 пациентами с хронической болью сообщалось, что люди, писавшие эмоциональные письма, выражающие гнев, испытывали улучшение в своей способности контролировать некоторые из симптомов депрессии. (83)

Нейрофидбэк (Neurofeedback)

Тренинг Neurofeedback предоставляет участникам информацию в режиме реального времени об активности определенных областей мозга.

Теоретически нейрофидбэк учит людей самоконтролю своей мозговой активности, хотя эта идея до сих пор довольно спорна, а общие научные данные довольно неоднозначны.

Согласно одному исследованию, нейрофидбэк-тренинг, улучшал депрессивные симптомы у 29 пациентов с депрессией и, возможно, снижал риск прекращения ремиссии. (8485) Другое исследование с участием 24 пациентов с рассеянным склерозом сообщило, что нейрофидбэк-тренинг уменьшает у пациентов симптомы депрессии и усталости. (86)

Однако это всего лишь два исследования с относительно небольшим объемом выборки, и потребуется гораздо больше научных изысканий, чтобы подтвердить, имеет ли нейрофидбэк-тренинг какие-либо значительные преимущества в лечении симптомов или проблем, связанных с настроением.

Воздействие холодом

Некоторые ранние научные данные свидетельствуют о том, что воздействие на организм экстремальных холодных температур может стимулировать некоторые физические процессы, которые, в свою очередь, могут повлиять на настроение человека.

Например, криотерапия всего тела, как сообщалось, уменьшала симптомы депрессии и тревоги в одном исследовании с участием 60 пациентов с депрессией/тревогой. (87)

Воздействие холода также повышает уровень норадреналина и эндорфинов в крови и головном мозге, что, как полагают, играет роль в настроении, уровне стресса и других факторах, участвующих в психическом здоровье. (888990)

Транскраниальная фотобиомодуляция

Транскраниальная фотобиомодуляция (неинвазивная процедура,когда на передний мозг воздействует ближний инфракрасный свет (850 нанометров), как сообщалось в выводах исследования с участием 54 человек, способно снизить депрессивные симптомы и увеличить количество “положительных эмоций”. (919293)

Теоретически идея состоит в том, что инфракрасный свет стимулирует нейрогенез, подавляет окислительный стресс и воспаление в головном мозге, а также увеличивает использование энергии клетками мозга. Все эти процессы потенциально вовлечены в поддержании здорового настроения. (94)

сауна и депрессия
Белки теплового шока, вырабатываемые во время сауны, обеспечивают защиту от клеточного стресса. (источник)

Сауна

Подобно теории, лежащей в основе “криотерапии”, есть некоторые предварительные доказательства того, что воздействие очень жарких и влажных температур может также иметь некоторые психические эффекты. Например, в исследовании с участием 10 онкологических больных сообщалось, что один сеанс тепловой терапии улучшает симптомы депрессии. (96)

Согласно другому исследованию, ежедневное использование инфракрасной сауны в течение 15 минут длительностью 4-х недель, улучшало симптомы депрессии и гнева в исследовании с участием 46 пациентов с хронической болью. (97)

Некоторые ученые предположили, что сауна может стимулировать выработку или высвобождение эндорфинов. (9899100) Однако для подтверждения этих эффектов и их возможных механизмов потребуется еще много исследований.


 

Оцените эту статью
Среднее 5 Всего голосов (2)