Можно ли тренироваться натощак (голодный/пустой желудок)? В конечном счете, это зависит от состава вашего тела, целей, общего состояния здоровья и предпочтений. Тренировка во время голодания, также называемая “кардио тренировкой натощак”, имеет некоторые преимущества — например, потенциально приводит к большей потере жира и предотвращает расстройство желудка во время тренировки. С другой стороны, такая физическая нагрузка - не для всех, так как может привести к чувству слабости и вялости во время тренировки.
Внимание! Все статьи на сайте носят информационный характер. Перед применением тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.
Что такое тренировка натощак?
Кардио-тренировка натощак означает выполнение аэробных упражнений или на выносливость на пустой желудок, без предварительного приема пищи. Это называется нахождением в “голодном состоянии", которое можно считать уже от 4 до 6 часов после вашего последнего приема пищи или перекуса.
Для того, чтобы вы действительно находились в состоянии голодания, в котором уровень гликогена становится низким, некоторые ученые отмечают, что вам придется остаться без еды более 9-10 часов. Жиры и углеводы являются наиболее важными источниками топлива для синтеза АТФ в клетках скелетных мышц, поэтому, когда углеводы становятся недоступны из-за голодания, вместо них организм начинает использовать жир.
Большинство людей практикуют кардиотренировки (бег, ходьба, велосипед) натощак по утрам, прежде чем съесть что-нибудь на завтрак. Это может означать, что кто-то голодал от 8 до 16 часов или более в течение ночи, в зависимости от его графика и того, когда он ужинал.
Польза тренировки натощак
Каковы преимущества кардио-тренировок натощак? Основываясь на доступных исследованиях, вот что мы знаем о потенциальной пользе таких занятий.
Увеличивает сжигание жира и похудение
Действительно ли подобные тренировки полезны для похудения? Есть некоторые доказательства из исследований, предполагающих, что это вполне возможно. Ученые, участвовавшие в метаанализе 2016 года, пришли к выводу, что “...аэробные упражнения, выполняемые в состоянии натощак, вызывают более высокое окисление жиров, чем упражнения, выполняемые в состоянии после приема пищи.” (R, R)
Когда ваше тело находится в состоянии голодания, у него нет глюкозы/гликогена, которые можно было бы использовать в качестве быстрого источника энергии, поэтому оно использует запасенную энергию. Это означает, что ваше тело получает энергию, хранящуюся в ваших мышцах, и из запасенного жира в теле (через липолиз жира и окисление жира), чтобы поддерживать вас в тонусе.
Липолиз - это метаболический путь, по которому триглицериды расщепляются на жирные кислоты и глицерин, и используются во время голодания или интенсивной физической нагрузки. В результате вы можете усилить “сжигания жира”, хотя в большинстве случаев это, скорее всего, не будет иметь сильного эффекта. (R)
Еще один способ, с помощью которого кардио тренировка натощак может способствовать потере жира - это значительное сжигание калорий после тренировки. По сути, после завершения тренировки натощак ваше тело расходует запасенные калории, чтобы помочь вам восстановиться, что немного повышает скорость вашего метаболизма примерно на 24 часа.
Снижает ощущение тошноты при тренировке
Если вы боретесь с чувством тошноты во время физической тренировки, то, может быть, вам лучше тренироваться утром на пустой желудок? Это вполне вероятно, если предположить, что полный или частично полный желудок виноват в вашей тошноте. Если еда перед кардиотренировкой вызывает у вас дискомфорт, то можно попробовать ничего не есть заранее и, возможно, немного воды или кофе.
Если ощущаете, что чувство “легкости” в животе возникает во время упражнений утром, то вам может подойти кардиотренировки натощак.
Все люди немного отличаются, когда дело доходит до их предпочтений в еде перед тренировкой; некоторые любят небольшую предтренировочную закуску перед занятием, некоторые предпочитают большую объем пищи за пару часов до тренировки, а другие любят вообще ничего не есть. Не стесняйтесь проводить эксперименты и понаблюдать, что лучше всего подходит именно вам.
Недостатки тренировки натощак
Может привести к усталости
Есть шанс, что голодание перед кардиотренировкой может сократить длительность занятий из-за усталости. А также очень быстро снизить вашу мотивацию. Но, опять же, все сводится к индивидуальному предпочтению.
В целом влияние голодания на физическую работоспособность остается неясным: в некоторых исследованиях сообщалось о снижении работоспособности, в некоторых - о повышении выносливости, а в других - об отсутствии существенной корреляции или эффектов.
Если вы просыпаетесь рано утром для тренировки после хорошего ночного сна, то у вас может быть много энергии даже без еды. Однако, если вы тренируетесь позже утром на пустой желудок, после того, как вы уже были на ногах в течение нескольких часов, усталость может стать проблемой. Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика занятий спортом, типа тела и других факторов.
Может привести к слабости
Некоторые ученые считают, что голодание перед кардиотренировкой вызывает такие побочные эффекты, как головокружение и низкий уровень сахара в крови. Вы можете обнаружить, что не в состоянии заставить себя активно тренироваться, когда голодали до этого, из-за чувства слабости, и в этом случае вы станете снижать свою физическую работоспособность.
Например, одно исследование показало, что “...ночное голодание снижает интенсивность и объем физических упражнений во время спринтерской интервальной тренировки, но улучшает аэробную выносливость высокой интенсивности.” (R)
Другой метаанализ выявил результаты, говорящие о том, что прием пищи перед тренировкой увеличивал интенсивность и длительность аэробных упражнений, но не влиял на более короткие тренировки. (R)
Может способствовать разрушению мышц
Хотя мы в основном говорили об аэробной тренировки натощак, все же важно отметить, что физические упражнения натощак могут негативно влиять на рост и силу мышц.
Некоторые исследования показали, что тренировка натощак приводит к расщеплению мышечной ткани для получения энергии, что затрудняет наращивание мышечной массы и наращивание силы и выносливости.
Поэтому, если вы занимаетесь бодибилдингом, кросс-тренировками и поднятием тяжестей, есть вероятность, что аэробные тренировки натощак помешают вашим результатам.
Рекомендации ученых по тренировкам натощак
Ученые говорят нам, что, вероятно, лучше всего придерживаться кардиотренировок натощак умеренной интенсивности в течение одного часа. Однако, если у вас есть энергия, чтобы сделать еще больше упражнений, не чувствуя негативных побочных эффектов, более длительная или высокоинтенсивная тренировка также может вам подойти.
Лучше всего начать с 20-30-минутных упражнений натощак, а затем увеличить интенсивность и продолжительность, если вы чувствуете себя хорошо. Прислушивайтесь к своему телу и не усердствуйте слишком сильно, чтобы не чувствовать головокружения или голода.
Что лучше съесть после тренировки натощак?
Скорее всего вы захотите пополнить свой рацион белками и сложными углеводами, которые помогут вам восполнить запасы энергии и поддержать восстановление мышц. Клетчатка и полезные жиры также являются важными компонентами здорового питания после тренировки, потому что они помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание.
Некоторые примеры хорошего восстановительного питания после физических упражнений могут включать: белковый смузи с фруктами, семенами конопли и кокосовым молоком; салат с белком и авокадо; киноа с яйцами вкрутую и овощами; сэндвич с мясом/рыбой/яйцами и салатом, заправленным оливковым маслом.