Орехи в их многочисленных разновидностях являются прекрасным продуктом от природы, обеспечивая удивительное разнообразие блюд из них. Ученые смогли определить исходя из 29 проведенных и опубликованных исследований, что люди, которые ели примерно 20 грамм орехов в день (это небольшая горстка) смогли снизить риск развития нескольких серьезных заболеваний. В частности было показано, что риск развития следующих заболевания снижается при питании орехами:
Ишимическая болезнь сердца – на 29%
Сердечно-сосудистые заболевания – на 21%
Рак – на 15%
Респираторные заболевания (простуда) – на 52%
Сахарный диабет 2-го типа – на 39%
Инфекционные болезни – на 75%
Самой здоровой нормой употребления в пищу считается 20 орехов миндаля или 15 орехов пекан, при этом, не существует доказательств, что увеличение этой нормы способствует укреплению здоровья.
В самом деле, “это не такое большое количество, что требует серьезных изменений рациона питания, и совершенно посильно для большинства людей», - сказал Dagfinn Ауне, научный сотрудник Имперского колледжа Лондона, который возглавлял исследование, и также сотрудничал с учеными из Норвежского университета науки и технологии.
Орехи продлевают вашу жизнь
В одном из исследований принимало участие примерно 819,000 участников из разных регионов, разных полов и профессий, имеющих различные факторы риска. Употребление орехов в пищу этими людьми смогло, в большинстве случаев, уменьшить риски различных заболеваний.
Другая научная группа опубликовала свой обзорный отчет, где было указано, что « при оценке более 4,4 миллиона смертей в 2013 году была обнаружена прямая зависимость между смертностью и употреблением в ежедневном режиме орехов весом не более 20 грамм среди жителей Северной Америки, Европы, Южной Америки, Юго-Восточной Азии и западной части Тихого океана. Такая зависимость дает основания рекомендовать увеличение употребления орехов населением, чтобы уменьшить риск возникновения хронических заболеваний и смертности».
Несколько других исследований показали, что постоянное употребление орехов позволяет вам продлить свою жизнь, при этом снижая риски смерти от всех причин, в том числе от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.
Хотя большинство органов здравоохранения уже рекомендует регулярное потребление орехов, результаты данного исследования должны развеять любые опасения относительно благоприятного воздействия орехов.
Орехи – продукты с высоким содержанием жира, но это хороший жир
Сравнение 23 видов орехов по содержанию питательных веществ показало о широком разбросе количество различных веществ в разных видах. Например в унции миндаля содержится 3,4 грамма клетчатки, в то время как кешью обладает только 0,9 граммами. Оказалось, что миндаль содержит наибольшее количество белка – 6 грамм в унции. Кешью содержит 157 калорий и 8,6 гр. углеводов, в то время, как такое же количество орехов макадамии обладает 204 калориями и 3,9 граммами углеводов. Самое меньшее количество углеводов содержит Бразильский орех – всего 3,5 грамма.
Большая часть жиров в орехах относятся к мононенасыщенным жирам, включая Омега-6 и Омега-3. Например, орехи макадамия содержат самое большое количество мононенасыщенных жиров — 16.7 грамм, по сравнению с 2,5 граммами в грецких орехах и 4,3 грамма в бразильских орехах.
У некоторых людей есть аллергия на орехи, но в большинстве случаев включение орехов в своё питание обладает гораздо большей выгодой для здоровья. Одно из последних рандомизированных исследований свидетельствуют о том, что орехи с высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и полиненасыщенных жиров, помогают серьезно снизить уровень триглицеридов в крови, повышенный уровень которых часто связывают с сахарным диабетом, болезнями печени и почек, гипотериозом.
Польза кроется в размере порции
Одна из самых интересных новостей о содержании жира в орехах заключается в том, что люди, которые много едят орехи, оказалось, не склонны к значительному увеличению или снижению веса. Такой вывод был сделан в результате мета-анализа в 2013 году на основе 33 более ранних исследований. А в одном из научных докладах было опубликован вывод, что небольшая, но ежедневная горсть орехов может предотвратить развитие метаболического синдрома.
Еще одно исследование, проводившееся среди 1200 участников (пожилых людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний), которые придерживались средиземноморской диеты и ели дополнительно 30 грамм орехов в день, показало, что эти люди имели более низкие показатели метаболического синдрома даже, чем люди, находившиеся на диете с низким содержанием жиров или на диете с оливковым маслом холодного отжима.
Известно, что средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые часто употребляются в таких странах, как Италия или Греция. Польза подобного питания была обнаружена еще в 1960 годах. Тогда ученые отметили, что жители этих стран были гораздо здоровее населения в США и показывали гораздо меньший риск возникновения многих болезней-убийц.
Все больше ученых свидетельствуют о том, что те люди, кто ест больше орехов, могут снизить риск других хронических заболеваний, таких как повышенный уровень сахара в крови и определенные типы рака толстой кишки, рака эндометрия и рака поджелудочной железы. Оказалось, что включение в диету орехов значительно снижает риск развития любого типа злокачественной опухоли.
Каждый орех имеет свои особенности
Миндаль - отличный источник витамина Е (Альфа-токоферола), что может обеспечить 37% суточной нормы . Орех также богат магнием, марганцем и рибофлавином, который отлично подходит для здоровья мозга. Употребление этих орехов может помочь улучшить здоровье сердца у людей, имеющих избыточный вес, или страдают ожирением. Также миндаль способен помочь снизить вес тела или повышенное кровяное давление, а у людей с сахарным диабетом – снизить на 30% количество сахара в крови. Кроме этого миндаль способен улучшить кишечную микрофлору, поддерживая рост полезных бифидобактерий и лактобактерий.
Фисташки содержат большое количество клетчатки (3 грамма на унцию), которая очень полезна для помощи перемещения продуктов по кишечнику. Они также являются хорошим источником витамина Е и магния. Кроме того, эти орехи помогают нормализовать уровень холестерина и состояние сердечно-сосудистой системы.
Исследователи давали добровольцам продукты, которые значительно повышают уровень сахара в крови — рис, белый хлеб, картофельное пюре и макароны, и обнаружили, что добавление этих маленьких зеленых орехов помогло снизить уровень сахара в крови, иногда это снижение было значительным.
Бразильские орехи являются хорошим источником селена. Аутоиммунные заболевания, нарушения в работе щитовидной железы, рак, СПИД, болезни сердца и астма - все эти болезни могут быть положительно изменены с помощью достаточного уровня селена. Хотя известно, что не менее 1 млрд. человек в мире не получают здорового количества селена. Кроме всего этого, селен способен оказывать антиоксидантное действие в крови и улучшать функцию кровеносных сосудов.
Кешью улучшают антиоксидантный потенциал вашего питания, но имеют и некоторое негативное влияние, в частности этот тип орехов может способствовать увеличению артериального давления у людей с метаболическим синдромом, и способны увеличит уровень сахара в крови.
Грецкие орехи являются одними из самых популярных орехов, ведь известен высокий уровень содержания Омега-3 жирных кислот, что делает эти орехи полезными для профилактики ишемической болезни сердца. Наука также определила пользу этих орехов для диабетиков, когда у них улучшается микроциркуляция крови, что особенно важно для поддержания здоровья мозга и сохранения уровня умозаключений и логических рассуждений.
Арахис, относясь к бобовым культурам, содержит большое количество полезных масел. Но стоит учитывать, особенно, если принимать в пищу арахисовое масло, что может возникнуть дисбаланс между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, что говорит об осторожности в количестве этих орехов в вашей тарелке. Известно, что арахис может вызвать аллергические реакции и может содержать очень большое количество пестицидов, ведь эта культура очень часто обрабатывается химикатами.
Источники информации
