Сегодня появляется все больше убедительных исследований, показывающие, что наш организм не создан для потребления большого количества углеводов. Чрезмерное количество сахара в диете просто не сулит ничего хорошего для вас. Однако большинство продуктов питания во всем мире (в том числе и у осовремененных аборигенов в Африке, Америке и Океании) содержат значительное количество сахара.
Однако так было не всегда. Еще совсем недавно, в 20 веке — сахар считался лакомством. Он был деликатесом, его употребляли только по случаю, например с чашкой кофе или чая. Но если из 20 века перенестись в нашу современную жизнь, то мы увидим, что сахар содержится почти во всем, что мы едим. Он содержится в огромном количестве ненужных для здоровья продуктов питания, таких, как макароны, соусы, сухари, фруктовые соки, йогурты, энергетические напитки и во многих других.
Сахар из лакомства стал ежедневной привычкой
Переход человечества на питание с высоким уровнем сахара, привело к резкому ухудшению здоровья во всех странах мира, что способствовало распространению многих хронических и потенциально опасных заболеваний. Умные тактики продаж стали применяться в промышленности продуктов питания, и именно маркетинговые подходы к продвижению товаров в значительной степени способствовали чрезмерному потреблению сахара.
Например, по данным Министерства сельского хозяйства США американцы в 1999 году употребляли 94 грамма сахара (или 24 чайные ложки) в день, а в 2015 году это количество достигло 111 грамм (или 28 чайных ложек) сахара в день. Эти показатели значительно превышают рекомендованный максимальный предел, который установлен в США на уровне 50 грамм сахара (или 12 чайных ложек) в день при калорийности питания в 2000 калорий.
Влияние на здоровье такого количества сахара
Тот факт, что современные городские жители развитых стран едят примерно в 2 раза больше сахара, чем рекомендуют органы здравоохранения, и почти в 4 раза больше оптимальных уровней сахара для здоровья, говорит о серьезных опасностях в привычках населения.
Недавно был снят документальный фильм австралийского режиссера Дэймона Гамеу, в ходе которого он провел эксперимент на себе и старался ежедневно употреблять 160 грамм сахара (около 40 чайных ложек), которые соответствуют уровню среднего потребления сахара в Австралии.
Важно понимать, что Дэймон до своего эксперимента ел очень мало сахара и только по праздникам. Поэтому, ему пришлось есть нездоровую пищу практически все дни эксперимента. В его диете появились – фаст-фуд, фруктовые соки, йогурты и энергетические напитки.
Изначально, Дэймон Гамеу думал, что будет трудно достичь цели в 40 чайных ложек сахара в день, но к своему удивлению, он обнаружили, что сделать это было очень легко. В своем фильме режиссер показал, что смог почти достичь своей ежедневной цели за один прием пищи в виде небольшой миски хлопьев, йогурта и фруктового сока. И, поэтому, переход на сладкую диету, не заставил долго ждать. Автор фильма стал практически сразу чувствовать физические и психологические последствия для здоровья при питании с высоким уровнем сахара. Одним из первых симптомов, который он заметил, были дикие перепады настроения.
После употребления сладкой пищи, Дэймон испытывал кратковременные чувства настороженности или эйфории. А его жена сообщала о стихийных или даже маниакально-подобных всплесках смеха. Но менее, чем через час его посещали сильнейшие чувства усталости и вялости. Кроме этого автор фильма отмечал, что стал сильно отвлекаться и не мог сосредоточиться на главном, хотя до эксперимента это было крайне нехарактерно для Дэймона.
Высокий уровень сахара в питании может нарушить ваш метаболизм
Перед началом эксперимента Дэймон находился в хорошем состоянии здоровья. Медицинское обследование определило, что он был здоровее, чем среднестатистический австралийский (или западный) мужчина в его возрасте. Диета автора фильма состояла из 2300 калорий в день, 50% из которых составили здоровые жиры, содержащиеся в таких продуктах, как орехи, а 26% энергии он получал из белковых продуктов, таких как мясо, яйца и рыба, оставшиеся 24% диеты состояло из углеводов из свежих овощей и фруктов.
Дэймон весил около 76 килограмм и имел окружность талии 84 см. Анализы крови показал, что его печень здорова и, что у него низкий уровень триглицеридов (жиров) в крови и нет никаких признаков резистентности к инсулину или диабета. Автор фильма продолжал свои физические тренировки в виде пробежек вокруг своего дома 2 раза в неделю и ежедневных 10-минутных посещений домашнего тренажерного зала. Но, несмотря на такую физическую активность, здоровье Дэймона ухудшалось быстрыми темпами.
За 12 дней своего эксперимента по увеличению уровня сахара в питании автор фильма успел набрать почти 7 килограмм, большинство из которых были жиром на его животе. А за месяц такого питания (40 чайных ложек сахара в день) Дэймон увеличил охват своей талии на 7 сантиметров. Но здоровье ухудшилось гораздо серьезнее.
По итогам 3-х недель сахарной диеты, врачи, которые отслеживали состояние здоровья Дэймона, были потрясены, обнаружив признаки жировой болезни печени. «В итоге я заработал преддиабет 2-го типа, у меня была выявлена заболевание сердца и у меня было более 11 сантиметров висцерального жира. Но самым серьезным было то, что моя печень показывала быстрое развитие неалкогольной жировой болезни», - отметил Дэймон в своем фильме.
Как наше тело реагирует на высокий уровень сахара в питании
В небольших количествах сахар практически безвреден. Как углевод, он помогает поставлять нам необходимую энергию для повседневной деятельности. Все ваши клетки используют глюкозу. Однако, когда сахар, богатый калориями, потребляется в больших количествах, то такое питание неминуемо приводит к ухудшению здоровья.
Обычный столовый сахар или сахароза состоит из 50% фруктозы и 50% глюкозы. Но фруктоза редко встречается в природе и содержится в больших количествах в таких продуктах, как мёд и фрукты. Однако сегодня очень большое количество переработанных продуктов питания включают в себя фруктозу, которую добывают обычно из кукурузы.
Фруктоза, как простой сахар, при большом количестве быстро приводит к пагубным последствиям. Ваше тело для переработки фруктозы задействует те же процессы, как для переработки алкоголя, и быстро превращает фруктозу (как и алкоголь) в жир. Кстати, эта система быстрого накопления жира была получена человеком от его предков, когда фрукты в питании встречались очень редко, и организм сумел выработать способ быстрого накопления энергии в виде жира, если наши предки находили сладкие ягоды или фрукты.
Но сегодня фруктоза присутствует повсеместно в питании, поэтому накопленный жир сначала аккумулируется под кожей и вокруг внутренних органов (висцеральный жир), а затем начинает накапливаться в печени. Подобное перерождение печени способствует росту риска резистентности к инсулину и развития неалкогольной жировой болезни печени и сахарного диабета. Более того, этот жир высвобождает в кровь триглецериды, что увеличивает риск ожирения, закупорки артерий (атеросклероза) и заболеваний сердца.
Почему значительный уровень сахара останавливает процесс сжигания жира
Когда вы употребляете в пищу много сахара и углеводов, таких как хлеб и макаронные изделия, то ваше тело вырабатывает из подобных продуктов много глюкозы. Чем больше глюкозы содержится в крови, тем более количество инсулина выпускается в кровь поджелудочной железой. Но инсулин действует иначе на жировые клетки. В то время, как для всех клеток инсулин способствует поглощению глюкозы, то для жировых клеток инсулин способствует удержанию жира, поэтому процесс сжигания жира фактически останавливается при подобном питании.
Фруктоза активирует фермент fructokinase, который, в свою очередь, активирует другой фермент, заставляющий клетки накапливать жир. Ваше тело практически останавливает сжигание накопленного жира, когда в диете содержится повышенный уровень сахара. Именно это происходит со многими людьми, даже с теми, кто пытается физической активностью изменить состояние, не меняя при этом свою диету. Многие современные заболевания, такие как ожирение, диабет и связанные с ними рак, подагра, гипертония, болезнь Альцгеймера, диагностировались бы значительно реже, если бы не повсеместное употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Известно, что выживаемость при таком диагнозе, как рак толстого кишечника напрямую зависит от уровня глюкозы в крови - чем меньше этой глюкозы, тем длительнее жизни при этом онкологическом диагнозе.
Ученые связали сахар в питании и ухудшение обучения школьников
Последние исследования показывают, что массовые применение сахара в питании приводит не только к ожирению и диабету, но также способствует поражению сердца, развитию рака, ухудшению работы мозга и уменьшает продолжительность жизни.
Кроме этого, избыток сахара в диете может изменить поведение человека, включая уменьшение способности к обучению у детей, развитие депрессии, асоциального поведения и эмоциональной нестабильности. Более того, такое питание способствует гибели клеток в мозгу, может привести к мочекаменной болезни, головным болям, головокружениям и нарушить работу желудочно-кишечного тракта.
Высокий уровень сахара в диете австралийских аборигенов связан с ухудшением их здоровья
К сожалению, последствия диеты с высоким содержанием сахара диагностируется уже в отдаленных районах мира, включая аборигенов из Австралии. Например, небольшое племя аборигенов Amata из Южной Австралии демонстрирует сильный рост случаев жировой болезни печени и ранней смертности, связанной с почечной недостаточностью.
Дело все в том, что вина роста заболеваний этих аборигенов лежит на сахаре. В 70-х годах прошлого столетия племя Amata покупало только 10% еды в местных магазинах, а сегодня это количество достигло почти 100%. Именно поэтому австралийские ученые диагностируют прямую связь между доступностью нездоровой пищи в магазинах и резким ухудшением здоровья аборигенов.
Сегодня все племя Amata состоит из 400 человек, и они употребляют в год более 40.000 литров безалкогольных напитков (не воды). Каков результат такого питания? Кладбище этого племени содержит большое число могил, где похоронены люди моложе 40 лет. А ведь смерть этих аборигенов можно было предотвратить с помощью правильной и здоровой диеты наряду с физическими упражнениями.
«Сахар может угрожать стереть с лица земли многие старейшие сообщества и племена», - приходит к выводу в своем фильме режиссер Дэймон Гамеу.
Как уменьшить сахар в своем питании
Как было сказано выше, сам сахар не представляет вреда, его вредность начинается тогда, когда этого сахара в питании становится много и такая диета длительно практикуется. Подобное питание не помогает вам сжигать жир в качестве основного топлива. Поэтому лучше избегать всех источников переработанной фруктозы, особенно в продуктах фаст-фуда и сладких напитках, включая фруктовые соки.
По данным сайта SugarScience.org примерно 74% продуктов питания в США содержат различные добавки сахара, которые скрыты под более 60 наименованиями. Самое лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья, это потратить 90% ваших денег на здоровую еду и только 10% или даже меньше – на переработанную пищу. Стоит серьезно ограничить и потребление различных рафинированных углеводов, включая зерна и макаронные изделия, которые очень легко распадаются на глюкозу в вашем теле, способствуя росту инсулина и стимулируя резистентность к инсулину.
В качестве общей рекомендации, лучше всего держать общее потребление фруктозы ниже 25 грамм в сутки из всех источников. Имейте в виду, что хотя фрукты богаты питательными веществами и антиоксидантами, но они, естественно, содержат фруктозу и, если их употреблять в больших количествах, то может ухудшить чувствительность к инсулину и повыситься уровень мочевой кислоты.
Пояснение к рисунку выше. Т-тип накопления жира в теле, когда жир располагается вокруг руки (часто свойственно женщинам), характеризуется уменьшением выработки тестостерона. Для таких людей одним из решений может быть увеличение получения витамина D от солнца, из пищи и с помощью биодобавок.
Кроме того, на рисунке выше указаны рекомендуемые и наиболее эффективные виды физической нагрузки, которые способствуют уменьшению накопления жира.
Диеты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров могут помочь с многими проблемами в здоровье
Многими исследованиями подтверждено, что диеты с высоким содержанием жиров, низким уровнем углеводов и достаточным количеством белка могут помочь в сжигании жира в качестве основного топлива. Такая способность организма позволяет улучшить работу митохондрий и уменьшить риски многих заболеваний. Кроме того, подобные диеты способствуют уменьшению лишних жировых отложений, улучшению обмена веществ, повышают энергию организма, снижают воспаление, способствуют максимальной продолжительности жизни.
Подобные диеты можно характеризовать следующими показателями:
- Ограничение в питании чистых углеводов до 30-40 грамм в сутки (за вычетом клетчатки из веса углеводистых продуктов). Овощи считаются идеальными продуктами для этой цели. Их можно употреблять в больших количествах, естественно, отслеживая овощи с высоким гликемическим индексом и повышенным содержанием углеводов (свекла, картофель).
- Ограничение белка до максимум 1 грамма на килограмм чистой мышечной массы тела (за вычетом жира и костной массы)
- Увеличение полезных жиров в диете до 50-85% от ежедневных калорий
- Использование таких диет периодически, и, как только, вы добьетесь запуска ускоренной переработки организмом жиров – стоит выйти из диеты.
- Совмещение диеты с периодическим голоданием, что будет способствовать и ускорять процесс переработки жиров.
- В перерывах между промежутками времени на диете с высоким содержанием жиров, соблюдение наиболее здоровых диет, например, средиземноморской диеты.
Источники информации
- http://www.cbsnews.com/news/just-how-much-sugar-do-americans-consume-its-complicated/
- http://www.abc.net.au/news/2016-09-05/that-sugar-film-filmmaker-shares-health-message/7811230
- https://www.huffpost.com/entry/dangers-of-sugar_b_3658061
- http://ajpregu.physiology.org/content/295/5/R1370
- https://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-06/tes-fsm062010.php
- http://jaha.ahajournals.org/content/2/3/e004796
- http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534735404274167
- https://academic.oup.com/jnci/article/104/22/1702/907446/Dietary-Glycemic-Load-and-Cancer-Recurrence-and
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0018170
- https://www.eurekalert.org/pub_releases/2012-06/tes-dya062412.php
- http://www.nature.com/nature/journal/v482/n7383/full/482027a.html#t1
- http://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1000408
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2012.230078/abstract
- http://circ.ahajournals.org/content/125/14/1735
