Витамины группы В важны для работы головного мозга и психического здоровья, но недавние исследования показывают, что они могут иметь и другие важные функции. Небольшое испытание на людях нашло витамины группы В как потенциальный способ защиты от грязного воздуха. А в высоких дозах эти витамины были фактически способны «полностью компенсировать» ущерб, причиненных организму мелкими твердыми частицами в воздухе.
По данным доклада Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), опубликованном в 2016 году, только 8% людей в мире дышат воздухом, который отвечает стандартам ВОЗ. А это означает, что остальное 92% населения планеты дышит загрязненным воздухом и такая токсичная среда несет ответственность, по крайней мере, за 1 из каждых 4-х смертей во всех странах мира.
Плохое качество воздуха может привести к серьезному повреждению легких, сердца и других органов и систем. Одними из самых опасных загрязнителей воздуха являются очень мелкие твердые частицы размером меньше 2,5 микрометров — это примерно одна тридцатая толщины человеческого волоса. Эти частицы именуют PM2.5 и из-за своей малости они легко проникают сквозь биологические барьеры нашего организма. К этим частицам относятся мельчайшие кусочки шин автомобилей, сажи, асфальта, минеральные соли и тяжелые металлы. Подобная воздушная взвесь мелких частиц часто регистрируется на расстоянии до 300 метров от оживленной автомобильной трассы.
Реальное количество этих мелких частиц мониторят различные экологические службы. Самый большой онлайн-ресурс по такому мониторингу The World Air Quality Index показывает индекс качества воздуха по всему миру.
Витамины группы В помогают снизить вредное влияние грязного воздуха
Небольшое исследование, которое было первым в своем роде, выполнялось с участием 10 добровольцев в возрасте от 18 до 60 лет. На начальном этапе все испытуемые дышали чистым воздухом и принимали плацебо, чтобы ученые смогли установить базовый уровень их здоровья. А на следующем этапе эксперимента они в течение 2-х часов вдыхали концентрированный смог. После каждого этапа собирались образцы крови.
На третьем этапе эксперимента участники получали ежедневную добавку из 2.5 миллиграмм (мг) фолиевой кислоты (витамина В9), 50 мг витамина В6 и 1 мг витамина B12 в течение четырех недель. Эти добавки принимались до начала выдыхания смога с опасным уровнем загрязнения, когда мелкие частицы занимали примерно 250 микрограмм на 1 кубический метр воздуха.
Стоит отметить, дозировки витаминов, используемые в этом исследовании, были очень высокие. Существующие рекомендации по ежедневному потреблению этих витаминов указывают на всего 400 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты, от 1,3 до 1,7 мг витамина В6 и примерно 2,4 мкг витамина В12.
Но в этом эксперименте рассматривалась возможность компенсировать вред грязного воздуха, а не поддерживать состояние здоровья в нормальных экологических условиях. Результатами исследования было обнаружение положительного влияния повышенных доз витаминов группы В на различные аспекты здоровья:
- Снижение генетического ущерба, полученного 10 разными генами в размере от 28 до 76%
- Защита митохондриальной ДНК от вредного воздействия мелких частиц
- Оказание помощи в ремонте некоторых генетических повреждений, вызванных грязным воздухом
По словам авторов исследования - «Мы смогли количественно оценить эффект витаминов группы В, что показало на почти полную компенсацию влияния гразного воздуха через эпигенетические изменения. В том числе компенсация была и на уровне митохондриальной ДНК. Мы считаем, что витамины группы В из продуктов питания могут оказать такое же биологическое влияние на эпигеном, как и их синтетические аналоги в таблетках. Поэтому мы рекомендуем всем для поддержания своего здоровья и снижения вредного влияния грязного воздуха учитывать в своей диете содержание витаминов группы В на достаточном уровне».
Витамины группы В также важны для психического здоровья
Недостаток некоторых В-витаминов также может привести к развитию симптомов нервно-психических расстройств, а дополнительный прием этих витаминов может помочь в лечении синдрома дефицита внимания, тревожности, шизофрении и даже слабоумия. К таким важным витаминам можно отнести – В1, В2, В6, В8 (инозитол), В9 и В12.
Исследование от 2012 года показало, что поступление в организм повышенных доз витаминов В6, В8 и В12 помогало в лечении симптомов шизофрении, особенно, если эти витамины использовались на ранних стадиях заболевания. Низкие же дозы этих витаминов были не эффективны.
Другое исследование под руководство доктора Абрама Хоффера связало психические расстройства, как шизофрения или никотиновая зависимость с тяжелым и хроническим дефицитом витамина В3 (ниацином). При этих состояниях требуются гораздо больше регулярного поступления циацина, чем это обычно происходит.
Кроме шизофрении, исследователи обнаружили, что ниацин может успешно использоваться в лечении психоза, тревоги, депрессии и обсессивно-компульсивного расстройства. А дефицит витамина В12 может также вызывать манию, психоз и паранойю.
Почему В-витамины важны для психического здоровья
Одной из причин эффекта этих витаминов на широкий спектр расстройств, неврологических и психических заболеваний связан с тем, что данные витамины оказывают непосредственное влияние на цикл метилирования. Кроме этого витамины группы нужны для производства и функционирования нейромедиаторов, а также для нормального состояния миелина, жировой оболочки, окружающей нервные клетки.
Без этого защитного покрытия нервные сигналы становятся медленными и нерегулярными, что может привести к проблемам с двигательной функцией, нарушениям в мыслительных процессах и изменений настроения. Известно, что витамин В8 также помогает в связи между клетками, что позволяет им правильно интерпретировать химические сообщения и ответить на них.
Между тем, витамин В6, фолиевая кислота и витамин В12 регулируют синтез и распад химических веществ мозга, участвующих в контроле настроения, в том числе серотонина, мелатонина и дофамина. Следовательно, недостаток в одном или более из этих витаминов может также играть роль в развитии депрессии.
Витамины группы B защищают от слабоумия
Витамины В6, В9 и В12 выполняют важную роль в предотвращении серьезного слабоумия, таких как болезнь Альцгеймера. На самом деле, так называемая «затуманенность мозга» и проблемы с памятью являются двумя из главных признаков дефицита витамина B12.
Одним из механизмов положительного воздействия этих витаминов является подавление гомоцистеина, который, как правило, повышен, когда есть дегенерация мозга. Высокий уровень гомоцистеина связан с развитием деменции и болезни Альцгеймера. Витамины В6, В9 и В12 помогают преобразовать гомоцистеин в метионин — строительный материал для белков.
Если Вы не получаете достаточное количество этих витаминов, то этот процесс преобразования работает с нарушением, в результате чего ваш уровень гомоцистеина растет. И наоборот, когда вы увеличиваете потребление фолиевой кислоты, витамина В6 и витамина В12, то ваш уровень гомоцистеина снижается.
Одно исследование, подтверждающее этот факт, было опубликовано в 2010 году. Испытуемые получали либо плацебо, либо 800 мкг фолиевой кислоты, 500 мкг витамина B12 и 20 мг витамина B6. Исследование было основано на предположении, что, контролируя уровень гомоцистеина можно снизить уменьшение мозга, тем самым замедляя наступление болезни Альцгеймера. Действительно, через 2 года те люди, кто получал витамины группы В показали значительное сокращение усушки мозга по сравнению с группой плацебо. Те же, кто показал высокие уровни гомоцистеина в начале исследования, были диагностированы с большим уменьшением мозга по сравнению с группой плацебо.
Еще одно исследования, проведенное в 2013 году, показало, что не только витамины группы В уменьшают сокращение размеров мозга, но они способны снижать усыхание тех областей мозга, которые подвержены поражениям при болезни Альцгеймера. В этих специфических областях усыхание мозга снизилось на 700%. В этом эксперименте испытуемые получали повышенные дозы фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12, что приводило к снижению уровня гомоцистеина в крови, а общее снижение усыхания мозга достигало 90%.
Какие продукты богаты витаминами группы В
Мы рекомендуем получать большинство, если не все нужные питательные вещества из натуральных продуктов, в идеале они должны быть выращены органически, чтобы избежать влияния токсичных пестицидов. В зависимости от вашего места проживания, практикуемой диеты и состояния здоровья, тем не менее, вам может понадобиться одна или несколько биологических добавок. В идеале стоит выбирать добавки с широким спектром витаминов группы В, так как мы видим, что несколько этих витаминов могут вызвать различные неврологические заболевания.
Кроме того, если вы проживаете рядом с автомобильной дорогой, то дополнительный прием витаминов может стать для вас простым способом снизить вредное воздействие грязного воздуха. Если же в вашей диете недостаточно присутствуют продукты богатые по содержанию витаминов группы В, и вы не можете существенно изменить свою диету, то в этом случае стоит рассмотреть вопрос о приеме добавок с витаминами.
Также необходимо существенно ограничить поступление сахара и увеличить объем потребляемых ферментированных продуктов. Известно, что все витамины группы В вырабатываются в кишечнике, если у вас здоровая микрофлора. Поэтому поддержание здоровья своей микрофлоры кишечника может представлять собой еще один путь предотвращения вредного воздействия грязного воздуха, или развития психических нарушений.
Рекомендуемые дозы приема витаминов группы В
Тиамин (В1) – для взрослых мужчин и женщин нормальная доза 1,2 и 1,1 мг ежедневно.
Рибофлавин (В2) – рекомендуемая суточная доза около 1,1 мг для женщин и 1,3 мг для мужчин.
Ниацин (В3) – нормальный уровень поступления колеблется между 14 и 18 мг в сутки для взрослых. В случае различных заболеваний, например при пеллагры, доза увеличивается до 50 – 1000 мг.
Витамин В6 – рекомендуемая доза составляет всего 1,3 мг в день.
Витамин В8 (инозитол/биотин) – не признается, как важное вещество, но некоторые врачи дают рекомендации по приему около 300 мкг в сутки.
Фолат/фолиевая кислота (В9) – более половины населения мира испытывает трудности с превращениемфолиевой кислоты в биологически активную форму из-за генетического снижения активности фермента. Поэтому стоит заранее выбирать добавки с натуральными фолатами, а не с синтезированной фолиевой кислотой. Суточная норма находится в пределах 400 мкг в день.
Витамин В12 – часто рекомендуется людям, придерживающимся вегетарианской диеты. Рекомендуемая доза для взрослых людей около 2,4 мкг в день.
Источники информации
- http://www.pnas.org/content/114/13/3503
- http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/air-pollution-estimates/en/
- http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001430
- http://www.who.int
- https://www.cambridge.org
- http://www.medicalnewstoday.com/articles/315866.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2035923/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23690582
