Почти 80 процентов жителей развитых стран не получают рекомендуемое количество аэробных и силовых физических упражнений, крайне необходимых для поддержания оптимального здоровья. И это не далеко не только вопрос потери веса или хорошего внешнего вида, физическая нагрузка – это важнейший элемент профилактики заболеваний и управления своим здоровьем, с “побочным эффектом”, который помогает вам поддерживать нормальный вес тела.
Существует простое объяснение, почему покойный доктор Нил Батлер, геронтолог и психиатр, который основал Международный центр долголетия, сказал: “Если физические упражнения могут быть помещены в таблетку, это будет одно из наиболее широко рекомендуемых и полезных лекарств для людей.”
В частности, специалисты Гарвардской медицинской школы сказали: « Десятилетия исследований установили, что регулярные физические упражнения являются одним из самых важных факторов для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака, диабета и ожирения. Если вы просто начнете двигаться, то вы сможете получить много научно доказанных преимуществ для здоровья».
Недостаток физической активности связан с трудностью лечения сердечной недостаточности
Если у вас поставлен диагноз – сердечная недостаточность, то это означает, что ваше сердце бьется не так, как следует и, как результат, ваше тело, с большой вероятностью, не получает достаточно кислорода. Другими словами, у вас слабое сердце. В конце-концов может наступить время, когда простые действия, как ходьба или перенос продуктов, могут стать затруднительными, и вы можете также испытать усталость, одышку и кашель.
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Американского колледжа кардиологии, показало сильную, зависимую от дозы связь между низким уровнем физической активности, более высоким уровнем избыточного веса и ожирения, и сердечной недостаточностью. Однако, эта зависимость была наиболее выражена для одного из подтипов сердечной недостаточности, как оказалось особенно трудно лечить заболевание, известное как сердечная недостаточность с сохраненной фракцией выброса (HFpEF), в котором мышцы сердца становятся более жесткими и не дают достаточно крови организму.
Сегодня известно, что многие факторы риска развития других сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет и ожирение, были также ниже среди людей, которые вели более физически активный образ жизни. В целом, те люди, кто практиковал рекомендуемое количество физической активности, смогли понизить свой риск развития сердечной недостаточности с сохраненной фракцией выброса на 11%, в то время как те, кто занимался больше физическими упражнениями смогли снизить этот риск на 19%.
Сегодня известно несколько эффективных методов лечения этого типа сердечной недостаточности, при этом 5-летняя выживаемость составляет всего от 30 до 40%. Поэтому ученые обращают внимание на превентивные стратегии, такие, как физические упражнения и снижение веса, что должно предотвратить переход заболевания в уже трудноизлечимую фазу.
Прошлые исследования также обнаружили, что люди, которые умеренно физически тренируются не менее 150 минут или занимаются 75 минут энергичными упражнениями в неделю (рекомендованное минимальное количество), обладали на 33% более низким риском сердечной недостаточности по сравнению с неактивными людьми.
Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний среди людей с ожирением среднего и пожилого возраста
Люди, которые обладают избыточным весом или ожирением, подвержены повышенному риску развития сердечных заболеваний, однако физическая активность может помочь им уменьшить или даже свести на нет этот риск. Такие выводы были получены по данным исследования, опубликованного в Европейском журнале профилактической кардиологии.
В это исследование были включены более 5300 участников в возрасте 55 лет и старше, которые были классифицированы в зависимости высокого или низкого уровня их физической активности. В течение 15 лет испытуемые с избыточным весом или ожирением и с низким уровнем физической нагрузки показали более высокий риск развития сердечных заболеваний, чем участники эксперимента с нормальным весом и с высокой активностью.
Однако, когда люди с избыточным весом тела и ожирением увеличивали свою активность, то их риск развития сердечно-сосудистых заболеваний приближался к показателям людей с нормальным весом. Этот факт подчеркивает, что физическая активность может иметь большее значение, чем индекс массы тела (ИМТ), когда доходит дело до оценки риска заболеваний сердца.
Ученые также отметили: “Наши результаты предполагают, что благотворное влияние физической активности на сердечно-сосудистые заболевания может перевесить негативные последствия увеличенной массы тела среди людей среднего и пожилого возраста. Это подчеркивает важность физической активности для всех людей с совершенно разными ИМТ, что также обращает внимание и на риски от бездеятельности даже для нормальных людей”.
Важно отметить, что данное исследование проводилось в Роттердаме (Нидерланды), где люди обычно едут на велосипедах на работу и по делам. Поэтому эти люди достаточно редко занимались спортом, не превышая минимальный рекомендованный объем ежедневной физической нагрузки в 2 часа, в то время как практика физических упражнений в 4 и более часов считается достаточно высоким уровнем активности.
Физические упражнения могут помочь "плохому" сердцу
Теперь идею, которая рекомендовала быть менее подвижными людям после сердечного приступа или при сердечной недостаточности, опровергли. Физические упражнения позволяют вашему сердцу работать более эффективно и могут уменьшить сужение артерий и другие последствия при болезни сердца. Люди с диагнозами сердечного приступа или недостаточностью сердца могут вставать и двигаться, как только их врачи четко установили диагноз.
Физические занятия настоятельно рекомендуется для пациентов, страдающих сердечной недостаточностью, так как эта активность укрепляет сердце, помогает организму использовать кислород, улучшает симптомы заболевания. Умеренная физическая нагрузка также снижает риск госпитализации при сердечной недостаточности и может замедлить прогресс заболевания.
Программа кардиологической реабилитации может помочь вам узнать свой рекомендованный пульс, к которому вы должны стремиться во время тренировки.
Физическая активность может замедлить потерю памяти при начале болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера стала одним из наиболее острых вопросов здравоохранения, стоящих перед развитыми странами с того, что сегодня практически нет лечения этой болезни. А количество людей, которым будет поставлен этот диагноз к 2050 году, вырастет в 3 раза. К примеру Американская ассоциация болезни Альцгеймера оценивает, что к середине века только в США каждые 33 секунды будет регистрироваться этот диагноз.
https://www.youtube.com/watch?v=aLsVS0lrRD0
И физические упражнений снова становятся важными в этом случае, поскольку они также могут снизить риск заболевания, а также помочь с лечением. В одном из исследований было показано, что пациенты с легкой или умеренной степени болезни Альцгеймера принимали участие в 4-х месячной программе практики физических нагрузок, и те, кто практиковал физическую активность, продемонстрировали значительно меньше психоневрологических симптомов, связанных с болезнью, чем в контрольной группе, где такой активности не было.
Другое исследование, опубликованное в журнале Plos, показало, что обучение ходьбе, которая позволяла участникам эксперимента бодро шагать, по крайней мере 150 минут в неделю, было связано с улучшением функциональных способностей у людей с болезнью Альцгеймера на ранней стадии. Среди некоторых участников, программа ходьбы также приводила к улучшению их физической подготовки, а это, в свою очередь, связано с улучшением памяти и даже увеличением размера гиппокампа мозга, той области мозга, которая важна для памяти.
Более ранее было высказано предположение, что физические упражнения могут привести к изменению в сторону метаболизации прекурсора амилоидо-подобного белка, тем самым замедляя наступление и развитие болезни Альцгеймера.
Упражнение также повышает уровень белка PGC-1alpha и исследования показали, что люди с болезнью Альцгеймера обладали меньшим уровнем белка PGC-1alpha в клетках их мозга. А те клетки, которые содержали больше белка PGC-1alpha, вырабатывали меньше токсичного амилоидного белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
Упражнения могут уменьшить снижение познавательных способностей при высоком риске деменции
Если вы знаете, что обладаете повышенным риском развития деменции (слабоумия), например, если у близкого члена семьи был поставлен такой диагноз, то вам очень важно выполнять регулярные физические упражнения. А пожилые люди, которые имеют высокий риск развития деменции, могут уменьшить когнитивные нарушения с помощью комплексного подхода с помощью диеты, физический упражнений, тренировки мозга и управления метаболическими и сосудистыми факторами риска.
Физическая нагрузка первоначально стимулирует производство белка, называемого FNDC5, который в свою очередь инициирует продукцию BDNF, или нейротрофического фактора головного мозга. В мозге белок BDNF не только сохраняет существующие клетки, но и также активизирует работу стволовых клеток мозга, которые превращаются в новые нейроны и приводят к росту мозга.
Этот факт был подтвержден исследованием в ходе которого пожилые люди в возрасте от 60 до 80 лет ходили пешком от 30 до 45 минут 3 дня в неделю, и за один год увеличили объем своего гиппокампа на 2%. Кроме этого известно, что высокий уровень физической активности связан с увеличением префронтальной коры головного мозга.
Физическая нагрузка уменьшает риск рецидива рака молочной железы и помогает предотвратить рак
С точки зрения онкологических заболеваний, физические упражнения также имеют важное значение для профилактики и лечения. В мета-анализе 67 исследований, в которых рассматривались наиболее важные факторы образа жизни для предотвращения рецидива рака молочной железы, физические упражнения вышли на первое место. Те женщины, кто регулярно был практиковал физические нагрузки смогли снизить свой риск смерти от рака молочной железы на 40% по сравнению с теми, кто не практиковал физическую активность.
Предыдущие исследования также показали, что люди с диагнозом рака груди и рака толстой кишки, которые регулярно практиковали физические упражнения, показали снижение частоты рецидивов на 50% по сравнению с теми, кто вел менее подвижный образ жизни. Кроме этого физическая активность способна снизить риск развития рака легких у мужчин на 55% и рака кишечника на 44%.
Высокий уровень физической подготовки в среднем возрасте также помог людям вылечиться от рака, уменьшить их риск умереть от рака легких, рака кишечника и рака предстательной железы почти на 32%. Не удивительно, что физические упражнений также снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 68%.
Степень, на которую физическая активность снижает риск развития рака, зависит от типа онкологического заболевания и других факторов, однако данные показывают, что физически активные люди показывают от 20% до 50% более низкий риск рака, чем их малоподвижные сверстники. Например, по сравнению с неактивными людьми, более активные мужчины или женщины демонстрируют 20-30% более низкий риск рака молочной железы и 30-40% более низкий риск рака толстой кишки.
Кроме того, анализ 12 исследований, которые включали данные от 1,4 млн. человек разных национальностей из США и Европы, в течение 11 лет обнаружили, что те люди, кто был более физически активен показали в среднем на 7% ниже риск развития любого вида рака и на 20% более низкий риск рака пищевода, рака легких, рака почек, рака желудка и рака эндометрия.
Источники информации
- https://www.cdc.gov/nchs/fastats/exercise.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28254175
- https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151121110429.htm
- http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317693952
- http://bjsm.bmj.com/content/48/16/1227
- http://www.medicalnewstoday.com/articles/297287.php
- http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0170547
- http://www.jneurosci.org
- https://www.thelancet.com/
- http://www.pnas.org
- http://www.medicalnewstoday.com/articles/315970.php
- http://www.medicalnewstoday.com/releases/249636.php
- http://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2203829
- http://journals.lww.com
- http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2521826
