Резистентность к инсулину или инсулинорезистентность – нарушает нашу способность эффективно регулировать потребление сахара. Это может привести к существенным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, метаболический синдром и сахарный диабет. Предположительной причиной развития резистентности к инсулину может быть увеличение массы жира в организме (ожирение), которое зачастую происходит на фоне гипертонии.
Статья основана на выводах 15 научных исследований
В статье цитируются авторы исследований:
- Институт клеточной медицины, William Leech Building, Великобритания
- Отделение эндокринологии и метаболических заболеваний, Leiden University Medical Center, Нидерланды
- Отделение медицины, Бригам и женская больница, США
- Университет Колорадо, Центр наук о здоровье, Центр питания человека, США
- Dana-Farber Cancer Institute, Бостон, США
- и другие авторы.
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Инсулинорезистентность (резистентность к инсулину) – заболевание, при котором происходит метаболическое нарушение ответа клеток организма на инсулин. Среди возможных причин инсулинорезистентности наука считает и генетическую предрасположенность, связанную с мутациями в некоторых генах.(1)
Факторы, способствующие развитию инсулинорезистентности:
- Возраст 40-45 лет и старше
- Ожирение
- Склонность накапливать жир преимущественно в области живота (также известно как “абдоминальное ожирение”), а не хранить его на бедрах (у женщин)
- Малоподвижный образ жизни, отсутствие физической нагрузки
- Гипертензия (повышенное артериальное давление)
- Высокий уровень триглицеридов
- Низкий уровень ЛПВП (или “хорошего холестерина”)
- Предиабет, уровень глюкозы в крови был повышен в прошлом, т. е. организм уже ранее показал незначительные проблемы с производством и использованием инсулина
- Развив гестационного диабета во время прошлых беременностей
- Рождение ребенка весом более 4 килограммов
Инсулинорезистентность и плохое здоровье
Проблема для здоровья связана не с самим гормоном инсулином, а с развитием резистентности у клеток тела к этому гормону. В большинстве случаев люди не ощущают этот сбой в организме и их мозг не получает сигналы о том, что инсулин усиленно пытается «рассказать» о высоком уровне глюкозы в крови.
При таком состоянии, когда глюкоза не может попасть внутрь клеток, возникает чувство голода. Вы начинаете есть и начинает вырабатываться инсулин, но тело не реагирует на этот гормон и вы не ощущаете насыщение. Тогда организм предлагает вам съесть немного больше, хотя вы уже могли скушать достаточно большой объем пищи. Просто гормон инсулин не работает, и вы не ощущаете, что насытились. Вот по такой схеме и развивается ожирение, когда потребляемая энергия гораздо превышает энергетические потребности тела.(2)
В одном эксперименту у крыс были удалены инсулиновые рецепторы в мозгу, и эти крысы всё ели и ели, пока у них не развилось крайнее ожирение. Когда крыс кормили пищей с высоким содержанием жиров, то резистентность к инсулину быстрее развилась в тканях жировой прослойки и печени, чем в мышечной ткани.(3)
Существует тесная связь между резистентностью к инсулину и накоплению жира в печени.(4) Многими исследованиями было показано, что резистентность к инсулину напрямую связана с развитием неалкогольной жировой болезнью печени.(5) При таком состоянии в крови резко увеличивается количество свободных жирных кислот.(6)
При инсулинорезистентности и диабете окружность талии и бедер (классические показатели резистентности к инсулину) отрицательно связаны с количеством мышечных волокон 1-го типа в организме. Одним словом – жир замещает мышечную ткань.(7)
У людей, которые находятся пока в состоянии преддиабета, уже существенно повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.(8)
Большинство людей с развитием инсулинорезистентности и увеличением веса тела демонстрируют увеличение уровня фактора некроза опухоли альфа ФНО-а.(9) Известно, что ФНО-а блокирует способность инсулина оказывать свое воздействие на рецепторы к этому гормону. Кроме того начинается рост еще одного воспалительного фактора NF-kB. Таким образом замыкается порочных круг воспаления.(10)
Однако, такой противовоспалительный цитокин IL-10 способен противодействовать развитию резистентности к инсулину, вызванной воспалительным цитокином IL-6.(11)
Способы снижения резистентности к инсулину
Похудение уменьшает инсулинорезистентность
Сегодня медицина считает похудение – наилучшим способом снизить инсулинорезистентность.(12) Поэтому, если у вас есть риски многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых, вам стоит обязательно похудеть.
Физические упражнения снижают резистентность к инсулину
В различных научных обзорах было показано, что физическая тренировка в виде интенсивной интервальной нагрузки (например, бег на короткие дистанции), существенно увеличивает чувствительность к инсулину.
Те люди, кто по разным причинам ведет малоподвижный образ жизни, могут практиковать более легкие физические упражнения (не для потери веса), чтобы улучшить работу инсулина в своем теле.(13)
Умеренное потребление алкоголя уменьшает инсулинорезистентность у пожилых женщин
Как оказалось, женщины в состоянии постменопаузы, употребляющие примерно 30 гр алкоголя показали улучшение чувствительности к инсулину.(14) Подобные изменения не происходили у мужчин.
Стойкий крахмал снижает резистентность к инсулину
Одно исследование с участием 10 здоровых людей показало, что потребление устойчивого крахмала помогло увеличить чувствительность к гормону инсулину.(15)
Здоровый сон
Сон – очень важный критерий предотвращения и лечения инсулинорезистентности. Даже одна бессонная ночь может уменьшить чувствительность к инсулину. (16)
В одном исследовании участники испытывали на 44% снижение чувствительности к инсулину после всего лишь 12 дней некоторого сокращенного сна. (17) Теперь представьте, что хроническая нехватка сна может сделать для вашей чувствительности к инсулину? Решение довольно простое. Все, что вам нужно, это 7-8 часов качественного сна в день.
Сокращение углеводов в питании
По мнению экспертов из Университета Колорадо, простые углеводы ухудшают инсулинорезистентность. Среди этих сахаров – фруктоза является наиболее сильным по воздействию (это сахар в сладких напитках и фруктах). (18)
Исследования показали, что чувствительность к инсулину повышается, когда вы снижаете количество простых углеводов в своем питании. (19)
Вместо этого вам нужна диета, богатая клетчаткой. Кажется, что пищевое волокно оказывает положительное изменение в чувствительности к инсулину. Эту клетчатку вы можете получать его из овощей, фруктов и цельных зерен.
Витамины, минералы и вещества, уменьшающие инсулинорезистентность
- Витамин D3
- Витамин K2
- Цинк
- Магний
- Хром
- Кальция цитрат
- Крахмал из маиса
- Комбуча чай (чайный гриб)
- Яблочный уксус
- Экстракт семян винограда
- Корица
- Берберин (хорошо помогает полным и худым людям)
- Инозитол
- Стабилизированная R-липоевая кислота
Источники информации
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27312935
- http://science.sciencemag.org/content/289/5487/2122
- http://diabetes.diabetesjournals.org/content/40/11/1397.short
- https://academic.oup.com/jcem/article/87/7/3023/2846472
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.20920/full
- http://diabetes.diabetesjournals.org/content/44/10/1239.short
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442253/
- http://circ.ahajournals.org/content/101/9/975.short
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7926300
- https://www.ebsco.com/products/ebscohost-research-platform
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047622
- http://diabetes.diabetesjournals.org/content/48/4/839.short
- http://care.diabetesjournals.org/content/26/3/557.short
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/194914?resultclick=1
- https://ajcn.nutrition.org
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584106
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25527677
Подпишитесь на рассылку полезной информации
Читайте нас