Ходьба для похудения и здоровья: как достичь результата

Согласно последним результатам опроса около 80% жителей США и Великобритании в возрасте от 25 до 64 лет ведут малоподвижный образ жизни. Практически все эти люди рискуют получить серьезные хронические заболевания, которые могут привести вплоть до смертельного исхода.

Жители России, согласно последней информации от компаний, продающих фитнес-трекеры, все-таки немного более активны, чем американцы и англичане, но и в России в последнее время ожирение населения бьет рекорды.

Сегодня фитнес, безусловно, находится на подъеме, и все больше людей практикуют некоторые формы физической активности каждую неделю, но большинство взрослых по-прежнему получают очень малое количество силовых нагрузок и аэробных упражнений.

Когда люди принимают решение, что пришло время начать практиковать некоторые здоровые привычки, то занятие простой ходьбой для похудения, например, может не показаться достаточной нагрузкой, чтобы получить серьезную пользу от тренировки. Но правда заключается в том, что ходьба является древнейшей формой человеческой физической активности и выгоды от прогулок просто замечательные! Задолго до эры моды на бег и фитнес в тренажерных залах, люди ходили. И очень много гуляли.

Хотя подобная тренировка может не дать вам серьезно изменить свое тело и сделать его таким, о которым вы всегда мечтали, но ходьба является прекрасной тренировкой для начала, если вы новичок в спорте, или если у вас просто отсутствует мотивация быть более активными. Даже если вы опытный спортсмен и предпочитаете тренировки в поте лица, то прогулки могут стать еще одной формой вашей активности.
Учитывая, что ходьба – это очень удобно, что не изнашиваются суставы и дополнительно еще сжигаются калории вместе с увеличением вашего метаболизма, то такой вид физической активности может помочь предотвратить десятки различных заболеваний. Ходьба практически не имеет противопоказаний и доступна любому человеку с любым состоянием здоровья.

Польза ходьбы для здоровья 

Недавнее исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук, стало яркой иллюстрацией ходьбы, как одним из самых лучших профилактических мер для борьбы с увеличением веса. А до этого конкретного исследования, десятки других научных работ показали, что ежедневная ходьба очень полезна для того, чтобы начать себя чувствовать моложе, здоровее и счастливее.

Ученые из Лондонская школа экономики показали, что регулярно ходьба для похудения может быть даже полезнее различных тренировок в спортзале. Результаты этого исследования, в котором изучалось воздействие различных упражнений на показатели здоровья у более, чем 50 000 взрослых в течение 13 лет, продемонстрировали, что люди практикующие ходьбу были более стройными, чем те, кто регулярно ходили в тренажерный зал или практиковали только тренировки высокой интенсивности.

Активная ходьба, по крайней мере, 30 минут в день, приводила к понижению индекса массы тела, уменьшению размеров талии по сравнению с людьми не практикующими ходьбу. Что еще более впечатляет – такие результаты были особенно ярко выражены у женщин, и у людей старше 50 лет, а также у людей с низкими доходами. Это три группы населения, которые очень часто и, как известно безуспешно, борются со своим лишним весом или ожирением.

Даже если ходьба раньше помогала людям контролировать свой вес тела и увеличивать их время жизни, то мы впервые услышали о ней как о способе похудения и борьбы с некоторыми заболеваниями примерно в 1990-х годах. Ходьба для здоровья привлекла к себе внимание в то время и различные центры по контролю и профилактике заболеваний по всему миру стали рекомендовать ходить в темпе «быстрой ходьбы» не менее 30 минут в день. С тех пор такие прогулки считаются «золотым стандартом» для получения повседневной умеренной по интенсивности физической активности. Особенно это было важным потому, что ходить можно было в любое время, и делать это совершенно бесплатно.

На протяжении многих лет медицина связывает пешие прогулки с понижением рисков развития и предотвращения ухудшения множества заболеваний, в том числе:
• Ожирения
• Болезней сердца, гипертонии, ишемической болезни сердца
• Сахарного диабета
• Депрессии и тревожных расстройств
• Деменции и болезни Альцгеймера
• Артрита
• Гормональныого дисбаланса
• Симптомов ПМС
• Заболеваний щитовидной железы
• Усталости и низкого уровня энергии
• Онкологических заболеваний

Большинство из того, что мы знаем о пользе ходьбы для здоровья, главным образом получено из эпидемиологических и корреляционных исследований. Смысл этих исследований заключается в наблюдении за людьми, которые часто ходят, а затем сравнить определенные факторы здоровья с теми людьми, которые не столько не ходят. Поэтому мы не всегда можем сделать вывод, что именно ходьба помогает сдерживать вес от увеличения, или, что ходьба способствует предупреждению заболевания. Но можно предположить, что люди, которые еще больше (чем 30 минут в день) практикующие быструю ходьбу придерживаются и других здоровых привычек, которые, объединяясь вместе, помогают защищать этих людей от различных заболеваний и последствий старения.

Шесть полезных возможностей ходьбы для здоровья 

Если вы все еще не собираетесь практиковать ходьбу каждый день, вот шесть причин, которые, возможно, помогут вам принять решение и начать:

1. Ходьба помогает поддерживать здоровый вес тела 

Как упоминалось выше, ходьба является столь же эффективной, возможно, даже значительно эффективной в некоторых случаях, чем более интенсивные тренировки, особенно, когда дело доходит до похудения или реабилитации после болезни. Это высказывание верно даже тогда, когда ходьбу сравнивают с “жесткими тренировками”, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. К подобным физическим нагрузкам можно отнести плавание, велоспорт, силовые тренировки, танцы, бег, футбол, бадминтон/теннис, сквош и аэробику. Все эти способы увеличения физической активности были проанализированы в Лондонской школе экономики, но преимущества ходьбы для похудения остались неоспоримыми.

Если ходьба в течение 30 минут не сжигает большое количество калорий по сравнению с другие энергичными упражнениями, то вы, вероятно, удивитесь, как она может помочь с потерей веса. Действительно, ходьба в быстром темпе не затрачивает большое количество энергии, но, однако, привносит своё преимущество, как доступная физическая тренировка с хорошим психологическим состоянием после неё. Ходьба может практиковаться в любое время, даже после тяжелого рабочего дня и не несет за собой времени для восстановления, как это делать после посещения тренажерного зала. Именно поэтому так много людей могут придерживаться режиму прогулок длительное время с минимальными пропусками тренировок, что дает долгосрочные выгоды для здоровья.

Некоторые теоретизируют, что интенсивная тренировка в течение одного часа в день может привести к тому, что остальные дела уже будет сложно выполнять текущим днем. Такие занятия, как тяжелая работа по дому, приготовление пищи, уборка, посещение магазинов, работа на приусадебном участке и т. д., требуют затрат определенной физической энергии и большинство занятых людей после рабочего дня чувствуют себя «уставшими» и не хотят добавлять еще физической активности. Этот факт как раз показывает, что те люди, кто ежедневно практикуют ходьбу, получают больше эффекта по сжиганию калорий в течение дня, хотя их тренировка в ходьбе и была менее напряженной, чем занятие в тренажерном зале.

Кроме того ходьба может выступать терапевтической (лечебной) процедурой для многих людей, действуя на них успокаивающе (особенно, когда люди ходят на открытом воздухе, а не на беговой дорожке в спортзале). Поскольку ходьба может помочь сбалансировать гормоны стресса, такие, как кортизол, который, как известно, увеличивают аппетит и жировые отложения, то понижение его уровня может помочь легче придерживаться других здоровых привычек – придерживаться правильного питания и получать хороший сон, что будет способствовать более быстрому похудению.

2. Ходьба характеризуется низкими нагрузками на суставы

Одна из лучших новостей о ходьбе – это возможность помогать в борьбе с хроническими заболеваниями не доставляя даже умеренного риска для получения травм на тренировке. И по данным некоторых исследований, люди, которые уже с меньшей вероятностью готовы и могут практиковать другие виды физических упражнений, по-прежнему стараются ходить для поддержания своего здоровья и получения удовольствия.

Ходьба является самым безопасным видом тренировки, даже для пожилых людей, кто страдает ожирением, или для тех, у кого развиты такие заболевания, как диабет, болезни сердца и артрит. Именно такие люди зачастую чувствуют себя слишком усталыми и разбитыми после других физических занятий.

Вы можете считать иначе, но регулярные прогулки на самом деле поддерживают здоровое состояние суставов, так как ходьба улучшает кровообращение и помогает лимфатической системе делать свою работу, выбрасывая токсины из организма и снижая воспаление. Как правило, хрящ не имеет прямого кровоснабжения, но чем больше вы двигаетесь, тем сильнее циркулирует синовиальная жидкость в вашем суставе, привнося кислород и питательные вещества. По данным американского Фонда артрита – оставаться в неактивной форме, это одна из причин получить болезненность суставов из-за прекращения циркуляции в них жидкости.

Если у вас была ранее травма или болели суставы в прошлом, то вы можете постепенно увеличивать интенсивность прогулки. Применение упражнений на растяжения до тренировки, практика перерывов для отдыха и медленное начало ходьбы могут помочь предотвратить боль и дальнейшее воспаление.

3. Ходьба отличное упражнение для улучшения и сохранения здоровья сердца 

Исследование от 2013 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины показало, что активная ходьба благотворно влияет на частоту сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, толерантность к физической нагрузке, максимальное потребление кислорода и на качество жизни. В исследовании принимали участие более 1000 пациентов с различными заболеваниями.

Результатом этой научной работы стал вывод, что ходьба имеет существенные преимущества у большинства взрослых людей позволяя им усилить защиту от инфаркта, инсульта или развития ишемической болезни сердца.

Сегодня болезни сердечно-сосудистой системы являются основными причинами смерти в развитых странах и связаны с современным малоподвижным образом жизни, отсутствием физических нагрузок в сочетании с высоким уровнем стресса и вредного питания. Быстрая ходьба является простым, безопасным и эффективным упражнением даже для людей в пожилом и старческом возрасте, имеют хронические заболевания, или которые имеют историю полученных травм, что мешает им проводить высокоинтенсивные тренировки.

Исследования показывают, что ходьба быстрым шагом по 30 минут в день, пять дней в неделю (это та частота тренировок, которую рекомендуют большинство специалистов) связана с 19% снижением риска развития коронарной болезни сердца. А при увеличении скорости и интенсивности ходьбы, например, подъем на какую-то возвышенность, может дать еще больше защиты вашего здоровья. По сути, чем сильнее вы нагружаете свой организм во время прогулки, плюс чаще вы это делаете, тем лучше будет ваше здоровье. Для людей с уже развитыми сердечно-сосудистыми заболеваниями стоит попробовать постепенно увеличивать общее время ходьбы, дистанцию, частоту тренировок, расходование энергии и темпа движения.

4. Ходьба борется с депрессией и улучшает настроение 

Для вас есть хорошая новость: «второе дыхание» может наступить, даже когда вы практикуете ходьбу в медленном темпе. Все виды физических упражнений полезны, как естественное (природное) средство от депрессии и для улучшения настроения. Подобные эффекты происходят из-за выработки гормонов «хорошего самочувствия» в мозге, включая такие гормоны, как эндорфины.

Хотите почувствовать еще большее полезное воздействие от ходьбы? Практикуйте прогулки на свежем воздухе в сочетании с практикой «заземления», когда ваши голые ступни непосредственно соприкасаются с травой, песком или землей. А если в это же время ваша кожа будет получать солнечные лучи, то уровень витамина D будет заметно повышаться еще и из-за активации его метаболизма. Подобные простые способы проведения времени на природе очень эффективны и позволяют вам чувствовать себя счастливее каждый день.

Ходьба также может отодвигать во времени заболевания связанные со старением. Это связано с уменьшением рисков развития болезни Альцгеймера, слабоумия, потери памяти и других форм психологического упадка. Одно исследование, проведенное в Университете Калифорнии в Сан-Франциско обнаружило, что ходьба даже ассоциируется с долголетием и более длинным периодом хорошего здоровья на фоне старения. Ученые наблюдали за 6000 женщин старше 65 лет и получили выводы, что ежедневная ходьба в 2,5 км предоставляет существенно большую защиту от потери памяти, чем ходьба всего лишь 800 метров в день.

5. Ходьба поддерживает здоровье костей в пожилом возрасте 

Как и в других видах физических упражнений, регулярная прогулка может помочь остановить потерю костной массы из-за возрастных изменений. Риск переломов и развитие остеопороза, заболевания пористых костей, снижается, когда вы идете или активно двигаетесь. Это происходит потому, что ваше тело борется с гравитацией, нагружая кости давлением массы тела и инерцией из-за движения.

Одно исследование, проведенное в больнице Бригама с участием только женщин, показало, что женщины в постменопаузе, практикующие прогулки в течение 30 минут в день, снижали риски перелома шейки кости бедра на 40%.

6. Практиковать ходьбу можно в любом месте и это не требует специального тренажерного оборудования 

Не можете позволить себе абонемент в спортзал, или у вас нет времени, чтобы регулярно посещать фитнес-центры? Нет проблем, потому что тренировка в ходьбе может начаться прямо из дверей вашего дома, и абсолютно ничего не будет стоить. Вы даже не обязательно должны практиковать все ваши прогулки в одно и тоже время. Всё это “сходится”, так сказать, поскольку простое увеличение длительности ходьбы на протяжении дня может постепенно привести вас к вашей ежедневной цели в 30-60 минутной прогулке. Даже короткие прогулки несколько раз в день, например, по 15-20 минут, когда у вас есть время, способствуют улучшению функционирования мышечной, сердечной и гормональной систем вашего организма.

Вам не хватает мотивации, чтобы начать свои прогулки? Попробуйте думать о ходьбе, как о виде транспорта, который также предоставляет многочисленные преимущества для здоровья. Несколько интересных исследования показали, что ходьба и езда на велосипеде связаны со снижением на 11% рисков заболеваний сердца, а также способствуют снижению общего воспаления, уменьшению уровня холестерина и триглицеридов, понижению диастолического артериального давления и уменьшению уровня инсулина натощак.

Посмотрите на свой район жизни или работы, выберите возможные маршруты, чтобы больше ходить в течение дня, и старайтесь это делать целенаправленно, например всегда ходить пешком в гости к своим друзьям.

Ходьба для похудения: сколько её нужно? 

Ходьба считается умеренной физической активностью, но при этом большинство экспертов рекомендуют людям ходить в быстром темпом со скоростью не менее 4,8 – 6,4 километра в час, чтобы получить все полезные эффекты для похудения.

Другая распространенная цель прогулок – это достижение 10000 шагов в день, что составляет примерно 5 – 6 километров в день (в зависимости от длины вашего шага), которые постепенно накапливаются в течение дня, если вы стараетесь быть активными. Обычно при начальном этапе на минимальную норму принимается 2000 шагов в день, которую вы можете постепенно увеличивать при движении к своей цели.

Сколько прогулок поможет вам реально похудеть, или почувствовать изменения в вашем теле? Как и все вещи, связанные со здоровьем, это зависит от вашего индивидуального типа тела, а также сочетание всех других факторов: вашего образа жизни, качества питания и сна, типа основной работы, которой вы занимаетесь, и ваш уровень ежедневного стресса. Ведь, если в ваш рацион питания содержит вредные продукты, у вас постоянный недосып, или если вы сидите большую часть своего дня и ходите только когда выделяете время на прогулку, то в таком случае шансов для похудения у вас немного.

Медицина большинства развитых стран рекомендует взрослым уделять каждую неделю не менее 150 минут на физическую активность умеренной интенсивности. Иными словами, ваша цель в ежедневных 30-минутных прогулках быстрым шагом – это неплохая интенсивность нагрузки. Но 60 – 90 минут ходьбы могут быть даже более полезными, когда дело доходит до похудения. Но не стоит расстраиваться, если ваша нагрузка на текущей неделе не достигла наивысшей интенсивности, не стоит считать «все или ничего». В следующую неделю вы сможете сделать запланированные упражнения, поняв, что мешало вам быть более активными сегодня.

Источники информации

1. https://www.lse.ac.uk/
2. https://www.huffingtonpost.com
3. http://www.heart.org
4. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/wow-of-walking.php
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23253654
6. https://www.huffingtonpost.com/2011/11/14/walking-speed-life-span-study-_n_1088975.html
7. http://www.brighamandwomens.org/Patients_Visitors/patientresources/patienteducation/patientguides/walkingtips.aspx
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475317