Черника известна во всем мире своим сладким вкусом и питательными свойствами. Но на самом деле эта ягода имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, таких как профилактика рака, снижение риска сердечных осложнений, и даже замедления процесса старения. С очень минимальными неблагоприятными побочными эффектами, черника – это супер-продукт, который способен потенциально улучшить здоровье.
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Родина дикорастущей черники является Северная Америка, но сегодня эта ягода растет во многих странах, а в 27 странах её специально выращивают.
Основные полезные соединения в чернике
Черника содержит вещества, которые полезны для здоровья человека и представляют собой фенольные кислоты и различные флавоноиды. Известно, что флавоноиды находятся в природе во многих растениях, например, в сое, зерновых растениях, фруктах, овощах, чае, кофе, какао. Наиболее полезные флавоноиды в чернике – антоцианы, имеющие темный красно-синий цвет. Эти вещества обладают сильными антиоксидантными, антираковыми свойствами и способствуют профилактике ожирения.
Однако, антоцианы очень неустойчивы при нормальных физических условиях и, как следствие, нелегко усваивается организмом. Только небольшой их процент (0.5%-1%) антоцианов могут попасть в кровь. [И]
В зависимости от условий выращивания и степени зрелости плодов, в свежих ягодах черники содержание полифенолов может варьироваться от 48 мг до 304 мг в 100 граммах свежих ягод. [И]
Другие полезные фитохимические вещества, содержащиеся в чернике, включают флавопиридол, эллаговую кислоту, анетол и ресвератрол. Эти вещества по данным исследований проявляют анти-раковые способности. [И]
Черника - также хороший источник витамина C. Сто грамм черники содержит 10 мг витамина С, что составляет около 30% от суточной рекомендованной дозы этого витамина для взрослого человека. [И]
Механизм действия полезных веществ черники
Антоцианы проявляют несколько полезных и защитных воздействий на организм, являясь одними из самых важных веществ, предотвращающих окисления или повреждения биологических структур, таких как жиры, белки и нуклеиновые кислоты.
Антоцианы нейтрализуют потенциальное вредное воздействие свободных радикалов в организме. Они могут непосредственно находиться в эндотелиальных клетках, защищая их от окислительного повреждения. [И]
Хотя антоцианы способны непосредственно подавлять окислительный стресс, они также способны проводить детоксикацию (хелирование) тяжелых металлов и оказывают свое действие путем прямого связывания с белками. Лабораторные тесты показали, что антоцианы стимулируют выработку ферментов детоксикации и антиоксидантов в культивируемых клетках.
Полезные возможности черники для здоровья
Черника улучшает работу мозга
Антоцианы из черники способствуют улучшению памяти и мышления, а также смягчают последствия при развитой нейродегенерации. [И]
Антоцианы способны:
- Пересекать гематоэнцефалический барьер и накапливаться в определенном участке мозга (гиппокампе), который связан с обучением и памятью. [И]
- Подавлять несколько ферментов в головном мозге (путей JNKs, ASK1 и p38), что способствует уменьшению воспаления и улучшает здоровье нейронов. [И]
- Улучшить функцию мозга, стимулируя рост и развитие нейронов через изменения в синаптической пластичности и нейрогенезе. [И]
В исследованиях на животных черника продемонстрировала уменьшение окислительного стресса и улучшение обучения. Черника также помогает улучшить память (за счет увеличения пластичности гиппокампа). [И]
В рандомизированном слепом контролируемом исследовании с участием пожилых людей, имеющих раннее снижение памяти, добавление черники в рацион питания способствовало улучшению памяти после 12 недель эксперимента. Хотя количество участников было небольшим, но результаты представляются очень перспективными. [И]
Дополнительный прием черники также показал улучшения в работе мозга у детей. В двойном слепом контролируемом исследовании с участием детей в возрасте 7-10 лет, черника способствовала улучшению решения задач и памяти, пропорционально количеству съеденной ягоды. Чем больше ягоды получал ребенок, тем лучшие результаты он демонстрировал. [И]
Черника уменьшает риск развития болезней сердца
Черничные полифенолы обладают антиоксидантными свойствами, которые могут защитить от болезней сердца. Окислительный стресс в клетках сердца вызывает не только воспаление, но также увеличивает размер клеток (гипертрофия миокарда), что приводит к гибели этих клеток и развитии болезни сердца.
Черника также может помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина. [И]
Черника помогает снижать артериальное давление
Черника способствует выработке оксида азота, который увеличивает приток крови и снижает артериальное давление. [И]
Окислительный стресс в почках и в кровеносных сосудах способствует повышению артериального давления. Черника богата антоцианами и витамином С, которые уменьшают окислительный стресс и понижают кровяное давление. [И]
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием курящих молодых людей, черника помогла противостоять повышенному артериальному давлению, вызванному курением. [И]
Однако, в другом исследовании у пациентов с метаболическим синдромом, ежедневное употребление в пищу черники в течение 6 недель никак не улучшило общее кровяное давление. [И]
Черника полезна при диабете
Потребление черники может снизить риск развития диабета 2-го типа. Флавоноиды, содержащиеся в чернике (флавонолы, флавоны, флаваноны, flavan-3-ols, и антоцианы) повышают чувствительность к инсулину в клетках поджелудочной железы, печени и мышцах, уменьшая концентрацию глюкозы и риск диабета 2-го типа. [И]
Антоцианы стимулируют секрецию ГПП-1 (глюкагоноподобного пептида-1) в кишечнике после приема пищи, который затем действует на поджелудочную железу для выработки инсулина. При воздействии на клетку экстракты черники проявили инсулиноподобные свойства, что защитило клетки от токсичности глюкозы. Эти экстракты также усилили рост и регенерацию бета-клеток в поджелудочной железе, которые отвечают за выработку инсулина. [И]
В другом исследовании черника смогла значительно улучшить чувствительность к инсулину, без каких-либо изменений в массе тела, проценте жира, или в потреблении энергии из пищи по сравнению с людьми из контрольной группы.
Черника укрепляет кости
Эта ягода содержит следующие вещества, необходимые для поддержания здоровья костей [И]:
- Марганец
- Медь
- Бор
- Железо
- Цинк
- Витамин А
- Витамин К
- Витамин С
- Витамины группы В
Известно, что окислительный стресс и уменьшение уровня гормона эстрогена, вызванные старением организма, могут способствовать снижению прочности костей. Ресвератрол из черники может активировать ген sirt1, который направлен против старения клеток, предотвращая таким образом потерю костной массы. [И]
В исследованиях на животных полифенолы и фенольные кислоты из ягоды способствовали формированию свойств костей без ущерба для нормального роста этих костей. [И]
Черника помогает предотвратить развитие рака
Черника способствует снижению риска развития рака из-за следующих эффектов [И]:
- Противовоспалительный
- Антиоксидантный
- Ингибирования роста раковых клеток
- Увеличение апоптоза (гибели клеток)
Галловая кислота из черники может останавливать распространение раковых клеток от основной опухоли в другие части тела (метастазы) путем прекращения передачи сигнализации и вызывая гибель раковых клеток. [И]
Соединения в чернике - эллаговая кислота, анетол и ресвератрол обладают свойствами предупреждать развитие рака. Эти соединения подавляют сигнальные коммуникации клеток (NF-kB путь), препятствуя перерождению нормальной клетки в злокачественную. [И]
Черника способствует увеличению продолжительности жизни
Полифенолы и ресвератрол из черники способствуют увеличения длительности жизни и уменьшают негативные явления, связанные со старением. [И] Ягода богата проантоцианидинами, которые способствуют защиты сердца и увеличивают продолжительность жизни. [И]
Полифенолы черники снижают окислительный стресс, вызванный активными формами кислорода, и способствуют уменьшению скорости старения. В некоторых исследованиях на животных было продемонстрировано, что черника помогала увеличить среднюю продолжительность жизни. В тоже время, исследование на животных показало, что экстракты черники очень незначительно продлевали жизнь самцам.
Черника уменьшает морщины
Естественный процесс старения с появлением значительного количества морщин на коже связан с избыточным количеством активных форм кислорода в теле. [И] Эти активные формы приводят к накоплению конечных продуктов гликирования, которые замедляют рост клеток кожи, увеличивая клеточную смерть.
Черника содержит флавоноиды, препятствующих увеличению конечных продуктов гликирования через анти-окисление. [И]
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 20 женщин старше 55 лет, имеющих диагноз диабета 2-го типа, нанесение экстракта черники на кожу в течение 12 недель привело к значительному улучшению упругости кожи, уменьшению морщин и увеличению увлажнения. [И]
Черника способствует похудению
Фрукты, овощи и ягоды с высоким содержанием клетчатки, как черника, увеличивают ощущение сытости и уменьшают жировые отложения в организме. Кроме того, антоцианы черники оказывают благотворное воздействие на ожирение и связанные с ним осложнения. [И]
Антоцианы также уменьшают инсулинорезистентность, способствуют похудению, и уменьшают уровень холестерина путем подавления производства или хранения жира в организме. [И]
В исследовании на животных, которые были на диете с высоким содержанием жира, черника и сок шелковицы смогли уменьшить скопление жира, снизить скорость набора веса и уменьшить уровень холестерина. [И]
Черника с пробиотиками уменьшает воспалительные заболевания кишечника
Клетчатка из черники, дополненная пробиотиками (B. infantis, L. gasseri и L. plantarum), проявляет анти-воспалительные эффекты в кишечнике. [И] Многие полифенолы этой ягоды обладают противомикробным действием на вредных бактерий (Энтеробактерий), которые связаны с воспалительными заболеваниями кишечника. [И]
Черничные полифенолы подавляют воспалительные реакции от присутствия бактерий в кишечнике (микрофлоры), уменьшая количество воспалительных цитокинов и активность иммунных клеток (макрофагов). [И] Эти противовоспалительные эффекты могут облегчить такие симптомы, как кровотечение и боли, при язвенном колите. [И]
В исследованиях на животных сочетание клетчатки черники и пробиотиков значительно уменьшало воспаление кишечника по сравнению с пробиотиками или клетчаткой черники по отдельности. [И]
Черника способствует здоровью мочеполовой системы
Чернику часто рекомендуют и применяют для предотвращения инфекции мочевых путей. При экспериментах в пробирке, сок дикой черники подавлял рост бактерии E.coli, ответственной за воспаление мочевого пузыря. [И]
Черника и клюква обладают многими схожими компонентами, в том числе антоцианидинами и проантоцианидинами, поэтому ряд исследований показал, что черника, как и клюква, является эффективным средством для предотвращение воспалений мочевого пузыря у женщин. [И]
Черника защищает организм от тяжелых металлов
Тяжелые металлы, такие как мышьяк, кадмий, свинец и ртуть производят усиленный окислительный стресс и влияют на важные функции организма, а накопление этих металлов может привести к токсическим поражениям. [И]
Черничные антоцианы могут обезвредить воздействия алюминия, железа, меди и других металлов. [И]
При экспериментах на животных изучалось способности черники при токсическом поражении печени кадмием. Мыши, получающие экстракты черники показали меньшее накопление кадмия в печени. А черничным антоцианам удалось снизить токсические уровни тяжелых металлов обратно до нормального уровня. [И]
Побочные эффекты черники и противопоказания
В то время как сама ягода вполне безопасна, она содержит компоненты, которые потенциально могут вызвать побочные эффекты.
Эти компоненты ягоды включают:
- Танины, которые могут затормозить пищеварение и вызвать некоторые проблемы в кишечнике. [И]
- Оксалаты, которые могут связываться с кальцием, образуя камни в почках. [И]
- Бензоаты, которые связаны с развитием хронической крапивницей, бронхиальной астмой, атопическим дерматитом, ринитом, анафилаксией. [И]
Несмотря на безопасность этой ягоды и позитивные последствия для здоровья, чрезмерное потребление может проявить некоторые побочные эффекты:
- Черника способна уменьшить уровень глюкозы в крови. Это может быть опасно для людей с сахарным диабетом, когда они принимают препараты для понижения глюкозы.
- Чрезмерное потребление черники может уменьшить свертываемость крови, что увеличивает риски кровопотери от порезов и ран. Этот эффект может быть опасен для людей с гемофилией, перенесших хирургическую операцию, или принимающих препараты для разжижения крови.
- Витамин Е и ресвератрол из черники могут способствовать расширению кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление. Этот эффект может быть опасным для людей с пониженным артериальным давлением (гипотонией).
