Сон против увеличения веса

Последние исследования показали, что взрослые люди моложе 40 лет, кто обычно спал ночью 5 часов или меньше, показали большее накопление жира на животе в последующие пять лет. Но те, кто спал каждую ночь по 8 часов или более также показали больший прирост жира, хотя его накопление было менее существенным, чем у спящих совсем мало.

В среднем, те люди, кто спал очень мало, накопили висцерального жира на 32% больше, те же, кто спал в количестве от 6 до 7 часов накопили жира на 13% больше, а те, кто практиковал сон по 8 и более часов, увеличили объем висцерального жира на 22%. Подобное увеличение веса не имело различия между мужчинами и женщинами.

Аналогичная картина наблюдалась и с накопление поверхностного брюшного жира. Даже когда исследователи учитывали такие факторы, как потребление калорий, физические упражнения, привычки, образование и курение, накопление жира все равно было связано с длительностью сна.

Это исследование не доказывает, что слишком мало или слишком много сна напрямую приводит к увеличению избыточного жира. Но выводы этой научной работы были поддержаны в других исследованиях, которые связали длительность сна и повышенный риск развития диабета и болезни сердца.

Из выводов этих работ можно сказать, что нарушение сна способно серьезно повлиять на ваше здоровье, независимо от предпринимаемых вами усилий по использовании здоровой диеты, или занятий физическими упражнениями.

Почему короткий и длительный сон вызывает увеличение веса?

Все наши физиологические функции регулируется 24-часовым циркадным ритмом, который предназначен для адаптации к времени суток и прогнозированию изменения окружающей среды. Ваш циркадный ритм развивался на протяжении сотен, если не тысяч поколений, когда ваши предки спали ночью и были активными в светлое время суток.

Если вы меняете свое поведение и не предлагаете своему организму достаточно сна в нужное время, или же предлагаете организму еду в то время, когда нужно спать, то ваши внутренние часы могут запутаться. Особенно это наглядно видно на примере гормонов, связанных с аппетитом и приемом пищи. Когда вы не спите ночью, то ваш мозг уменьшает уровень гормона лептина, который сообщает мозгу, что принимать пищу уже не стоит. Однако одновременно происходит повышение уровня гормона грелина, который вызывает голод.

В одном из исследований было изучено влияние очень короткого сна (около 4-х часов за ночь) на выработку гормонов. Оказалось, что люди с такой длительностью сна показывали 18% снижение выработки гормона лептина и 28% увеличение уровня гормона грелина. Кроме того, люди с ограниченным сном ели больше мучных и сладких продуктов питания и им совершенно не хотелось съесть овощи или молочные продукты. Ученые считают, что ограничение сна стимулирует мозг на поиск продуктов с высоким содержанием углеводов, ведь углеводы для мозга являются первым и важным топливом.

Получается, что ограничение сна переводит ваше тело в состояние преддиабета, и увеличивает чувство голода, даже если вы недавно принимали пищу.

Другое новое исследование связало привычки по продолжительности сна с увеличением количества жира вокруг живота и рост рисков болезней сердца, диабета 2-го типа, инсульта и различных хронических заболеваний. Оказалось, что привычка слишком долго спать способствует росту веса тела, что, вполне возможно, связано с уменьшением физической активности или развития депрессии при такой длительности сна.

Еще одно исследование указало, что сон в пределах 9-10 часов увеличивает риск ожирения на 21% и влияет на этот риск достаточно длительно – примерно в течение 6 лет.

Сколько часов полезно спать?

Большинство современных людей стараются получить больше сна, ведь зачастую их бешеный ритм жизни не дает нормально выспаться. Но, если бы у вас была возможность спать столько, сколько бы вы хотели, то какая длительность сна был бы полезной?

Зачастую врачи рекомендуют спать примерно 8 часов за ночь, опираясь на информацию, что наши предки спали по 9 часов, значит, и мы должны делать так же. Однако, как утверждают ученые, занимающиеся проблемами сна, такая рекомендованная длительность сна основывается на очень старом следовании от 1913 года, когда изучался сон детей в возрасте от 8 до 17 лет

Из всей этой информации можно сделать вывод, что сон в промежутке между 7 и 8 часами может быть самым оптимальным для вашего здоровья. Конечно, вы можете практиковать и более короткий сон в пять или шесть часов, но в таком случае вы находитесь в зоне риска и вполне можете приблизить развитие различных хронических заболеваний, не считая  увеличения висцерального жира.

Индивидуальная длительность сна

Ваш возраст и уровень физической активности будут определять вашу потребность во сне. К примеру, детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым. Но, все же, длительность сна очень индивидуальная, ведь все мы различаемся своей активностью, привычками, возрастом, состоянием здоровья. Каждому из нас может потребоваться больше или меньше сна, по сравнению с другими людьми.

В среднем, большинство людей стараются спать 7-8 часов, но различные изменения в здоровье, или в окружающей среде могут существенно удлинить потребность во сне. А если вы ранее сильно устали, то даже одна ночь полноценного отдыха не способна привести вас в нормальное состояние, что потребует еще некоторого количества ночей для восстановления.

Лучшие советы для получения хорошего сна

1. Спать необходимо в  полной темноте, или приблизиться к этому. Даже небольшое количество света, в том числе свет от ночника, или от отрытой двери холодильника, приведет к нарушению работы вашей шишковидной железы и тем самым нарушит внутренние часы организма. Подобное нарушение остановит или существенно снизит выработку гормонов мелатонина и серотонина, а это, в свою очередь, может увеличить риски различных хронических заболеваний, вплоть до рака. При пробуждении ночью стоит сделать все возможное, чтобы свет от ламп, часов или уличного освещения не смог попасть в ваши глаза.

Наши предки не знали электричества и спали в полной темноте, поэтому нарушение полученных в наследство циркадных ритмов, нарушает гомеостаз вашего организма и может привести к болезням.

2. Поддерживать температуру в спальне не выше 18 градусов по Цельсию Если в вашей спальне будет слишком жарко, или холодно, то такие температуры приведут к беспокойному сну, что опять же нарушит циркадный ритм и увеличит риски болезней. Когда вы засыпаете, то примерно через 4 часа от начала сна, температура вашего тела достигнет минимума, поэтому автоматизация поддержания температуры спальни с помощью кондиционера было оптимальным решением для хорошего сна.

3. Ограничьте поступление электро-магнитного поля в вашу спальню. Дело в том, что такое излучение способно нарушить работу головного мозга и, в частности, шишковидной железы, вырабатывающей гормоны мелатонин и серотонин. Чтобы проверить напряженность электро-магнитного поля можно использовать специальные приборы. А чтобы ограничить проникновение излучения необходимо убрать из спальни сотовые телефоны, отключить роуторы интернета и, как рекомендуют ученые, вообще отключить поступление электричества в дом (не забудьте о холодильнике и других важных электрических приборах).

4. Уберите из поля зрения все светящиеся приборы, например ночные часы. Зачем, просыпаясь среди ночи, смотреть на яркий циферблат и отсчитывать время до звонка будильника, особенно, если этот яркий свет заставить вашу шишковидную железу остановит производство нужного мелатонина. Вы можете приобрести специальную маску на глаза, если хотите оставить часть освещения.

5. Не стоит использовать громкие будильники. Если вы высыпаетесь и можете сами проснуться в нужный час, то будильник вам ни к чему. А если, все же, вам нужен будильник, то стоит применять более технологические образцы. Например, есть будильник, который имеет специальное освещение, которое включается в нужное время и имитирует восход солнца.

6. Не ложитесь в кровать для просмотра телевизора. Спальня необходима для того, чтобы расслабиться, а не устраивать в ней кинотеатр. Вам стоит развить ассоциацию между местом для сна и расслаблением и отдыхом, тогда быстрее будет наступать сон и проходить он будет более глубоко.

7. Стоит подумать об отдельной спальне, если ваш партнер, или домашнее животное, нарушают ваш сон беспокойными движениями или храпом.

8. Спать ложиться стоит как можно раньше, ведь ваш организм требует перезарядки в промежутке между 23.00 вечера и 1.00 ночи. Именно в это время вырабатывается максимальное количество мелатонина. В это же время происходит очищение желчного пузыря, что может быть нарушено бессонницей и токсины так и останутся в вашей печени.

9. Время начала сна и время просыпания крайне желательно соблюдать ежедневно, независимо от выходных дней или праздников. Такое расписание позволяет вашему организму лучше настраивать циркадные ритмы и защищаться от различных рисков здоровью.

10. Практика различных расслабляющих процедур, таких как медитация, глубокое дыхание, ароматерапия, массаж или самомассаж очень помогают быстро и крепко заснуть.

11. Не стоит пить жидкость перед сном и обязательно посетить туалет. Это позволит снизить частоту просыпания среди ночи, чтобы посетить туалет.

12. Если вы хотите стимулировать выработку мелатонина и серотонина, то стоит на ужин съесть продукты, богатые белком. Лучше всего, если это будет растительный белок, который достаточно быстро переваривается и покидает желудок по сравнению с мясными продуктами. Белок необходим для получения L-триптофана, который будет нужен организму в производстве мелатонина и серотонина.

13. Лучше всего, если на ужин вы не станете есть продукты с высоким гликемическим индексом (с высоким содержанием сахара). Такие продукты питания увеличивают уровень глюкозы в крови и отодвигают начало сна, уменьшая сонливость. А когда уровень глюкозы снизится, то вы можете проснуться среди ночи и долго не заснете.

14. Прием ванны или горячего душа перед сном покажет организму, когда температура вашего тела снизится после этих водяных процедур, что пора спать. Ведь организм привык к снижению температуры перед сном, поэтому на такое изменение он отреагирует желанием заснуть.

15. Если вы мерзнете ночью, то теплые носки или теплая грелка в ногах позволят вам крепче спать. Исследования показали, что утепление ног способствует более крепкому сну и уменьшает пробуждение ночью.

16. Телевизор, компьютер и активные действия перед сном перевозбуждают нервную систему и отодвигают время засыпания. Кроме этого экран телевизора ил компьютера излучают сине-зеленый спектр света, который похож на спектр дневного солнца. Попадание подобного света в глаза дает информацию организму о дневном времени суток и мозг не будет готов нормально вырабатывать мелатонин, когда решите заснуть.

17. Можно использовать расслабляющую музыку или записи шума ветра и звуков природы перед сном. Подобные звуки способствуют расслаблению и хорошему засыпанию. Кроме этого можно прослушивать и специальные музыкальные диски, где подобрана музыка, способствующая быстрому переходу в полезный дельта-сон.

18. Часто чтение перед сном, особенно приятных или духовных произведений, помогает хорошему засыпанию и расслабляет организм. А вот различные романы и детективы, наоборот, возбуждают мозг и отодвигают начало сна.

19. Было бы полезно избегать применения лекарственных препаратов перед сном, если, конечно, этот прием не жизненно необходим вам. Многие лекарства способны негативно повлиять на засыпание и продолжительность сна. Аналогичным образом действует и кофеин, когда небольшая чашка кофе во время полдника способна отодвинуть начало сна на 1-2 часа. Некоторые лекарства для похудения также содержат кофеин.

20. Регулярная и достаточна физическая нагрузка способна способствовать хорошему засыпанию, если, конечно, эта нагрузка была не поздно вечером. Как показывают исследования, утренние часы и время между 16.00 и 18.00 часами – самые идеальные промежутки для физических тренировок.

21. Не употребляйте алкоголь перед сном. Конечно, алкоголь вызывает сонливость, но такой сон всегда очень короток и вы проснетесь через несколько часов после засыпания. Дело в том, что алкоголь мешает мозгу перейти в фазу глубокого сна, в то состояние, когда мозг и ваше тело занимается самоочищением и самовосстановлением.

22. Не используйте в обед и на ужин те продукты питания, которые могут вызвать у вас сильное газообразование или расстройство стула.

23. Если вы плохо засыпаете, то было бы правильно проверить работу ваших надпочечников и уровня, вырабатываемых ими гормонов. Нарушения в надпочечниковой системе зачастую приводят к долгому засыпанию, бессоннице, а утром становится очень сложно проснуться и быть бодрым и отдохнувшим.

24. Если вы не можете заснуть из-за гормональных изменений, например, во время менопаузы или в пременопаузном времени, ты было бы полезным и правильным посетить врача, чтобы получить назначение гормональных препаратов, или растительных гормонов.

25. Еще одним медикаментозным способом улучшить свой сон является прием мелатонина в виде таблеток. Это полезное вещество, которое снижается с возрастом достаточно в сильной степени. Но будьте оснорожны с приемом мелатонина, стоит обязательно изучить возможные побочные эффекты и противопоказания.

 

Источники информации

http://journal.frontiersin.org

www.journalsleep.org