Мы делим наши тела с нашими кишечными микробами (микрофлорой). Мы не умеем и не можем жить без этой кишечной микрофлоры. На самом деле, даже можно сказать, что многое из того, что мы из себя представляем, зависит от наших бактерий. Они могут сделать нас худыми или толстыми, здоровыми или больными, счастливыми или несчастными. Именно поэтому очень важно содержать нашу микрофлору в хорошо сбалансированном состоянии. В этой статье вы узнаете про факторы, которые влияют на микрофлору кишечника и о способах её улучшения.
Наша кишечная микрофлора чрезвычайно важна. Бактерии, которые мы носим в себе, играют различные роли в нашем теле и влияют на нашу жизнь множеством способов. Поэтому важно держать их в равновесии.
Факторы, влияющие на микрофлору кишечника
Диета
То, что мы едим, оказывает большое влияние на наши кишечные бактерии [И]. Если хорошие (полезные) виды бактерий не получают через еду или добавки соответствующие вещества, то они не смогут развиваться и создавать колонии в кишечнике. Таким образом, ваше питание оказывает наиболее мощный эффект на кишечную микрофлору, гораздо больше, чем специальные пробиотики.
Ваша еда позволяет изменять состав микрофлоры в пределах 30-60%, в то время, как ваши наследственные гены оказывают всего 12% влияние на кишечные бактерии. [И, И]
Люди, которые едят много животных жиров или белков, содержат в своем кишечнике больше Бактероидов (Bacteroides), в то время, как те, кто есть больше простых углеводов – показывают многообразие Превотелл (Prevotella). А люди, получающие больше растительной клетчатки, например, вегетарианцы, содержат много Фирмикутов (Firmicutes). [И, И]
Западная диета, содержащая большое количество красного мяса, животных жиров, а также сахара и низкое количество клетчатки, способствует развитию Бактероидов. [И]
Кратковременные изменения в диете довольно быстро, но и реверсивно (обратимо) меняют микрофлору. Однако, длительные изменения в питании могут привести к необратимым изменениям микрофлоры кишечника. [И]
В одном исследовании был проведен эксперимент, когда было изменено питание людей, ранее практикующие Западную диету с большим количеством мясных блюд, на питание с большим количеством растительных продуктов. Новой диеты испытуемые придерживались в течение 5 дней. Их бактериальная микрофлора стала меняться сразу, с первого дня. Тем не менее, восстановление «старой» микрофлоры произошло уже через 2 дня после окончания эксперимента и переход на свое обычное питание. [И, И]
Известно, что длительное соблюдение средиземноморской диеты помогает увеличить количество бактерий, производителей бутирата, имеющего много преимуществ для здоровья. [И]
Пребиотики: растительные волокна и стойкий крахмал
Пребиотики - это в основном неусвояемые растительные волокна (сложные углеводы). Они обладают следующими характеристиками [И]:
- Они устойчивы к кислотности желудка и пищеварительным ферментам
- Они достигают толстого кишечника без повреждения от агрессивной среды
- В толстом кишечнике пребиотики ферментируются присутствующими там кишечными бактериями
- Они способствуют росту и активности «хороших» бактерий
Пребиотики включают олиго - и полисахариды, инулин, резистентный крахмал и пектин. Пребиотики усиливают рост полезных бактерий: Бифидобактерии и Лактобактерии. [И, И, И] Пребиотики увеличивают количество бактерий, продуцирующих бутират. [И]
Пробиотики
Они, как правило, повышают уровень полезных бактерий, таких как Лактобактерии и Бифидобактерии в кишечнике при уменьшении уровня потенциально вредных микроорганизмов. [И]
Пробиотики также увеличивают уровень жирных кислот, таких, как бутират. [И] Они помогают восстановить кишечную микрофлору после курса антибиотиков или болезни. [И]
Продукты питания, улучшающие микрофлору кишечника
- Фрукты, овощи и целые зерна (продукты с волокнами) [И]
- Яблоки [И]
- Гранат [И]
- Черника [И]
- Черная смородина [И]
- Черная малина [И]
- Орехи (миндаль, фисташки, грецкие орехи) [И]
- Йогурт и кефир (не из магазина) [И]
- Кимчи [И]
- Красное вино [И]
- Какао [И]
- Кофе [И]
- Овсянка (не хлопья) [И]
- Рисовые отруби [И]
- Оливковое масло [И]
- Тимьян [И]
- Львиная грива [И]
- Капсаицин (находится в жгучих перцах и более выгоден для людей, питающихся в большей степени мясными продуктами) [И]
- Ретиноевая кислота [И]
Продукты, отрицательно влияющие на микрофлору кишечника
- Искусственные подсластители [И]
- Много сахара в питании [И]
Продукты с комплексным воздействием на микрофлору кишечника
- Длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты [И]
Стресс
Стресс может нарушить состояние кишечной микрофлоры, а это может, в свою очередь, вызвать различные расстройства и заболевания.
В одном исследовании рассматривались последствия стресса во время беременности (измерялся как самооценка, уровень стресса, повышенные показатели кортизола). Из 56 детей, наблюдаемых в исследовании, те, кто был рожден от матерей, которые находились под воздействием стресса во время беременности, показали нарушение микрофлоры кишечника. Они имели больше вредных бактерий, а также сниженное количество полезных бактерий, таких как молочнокислые бактерии и бифидобактерии. Эти дети в дальнейшем было более склонны к заболеваниям органов пищеварения и к аллергическим реакциям. [И]
Аналогичная ситуация характерна и для животных, где стресс во время беременности серьезно изменял микрофлору кишечника у потомства. Стресс негативно изменил кишечную микрофлору мышей. Они в конечном итоге получили повышенную кишечную проницаемость, и они стали более склонны к травмам кишечника с помощью лекарственных препаратов. [И]
Физическая нагрузка
Физические упражнения способны увеличивать количество «хороших» бактерий и увеличивать разнообразие кишечной микрофлоры. [И]
Исследование показало, что элитные регбисты (40 мужчин) обладали более богатой микрофлорой кишечника по сравнению с тщательно подобранными не-спортсменами (46 мужчин). В частности, у регбистов было большее разнообразие Фирмикутов (в том числе полезных Faecalibacterium prausnitzii). [И]
В другом исследовании сравнивали 40 активных и малоподвижных женщин. Активные женщины имели больше здоровых бактерий (включая F. prausnitzii, Roseburia хоминис, и Akkermansia muciniphila).
При сравнении 39 здоровых людей с различной степенью физической подготовки, те, кто обладал более хорошей физической формой, показывали больше бактерий производящих бутират. [И]
Высокая численность бактерий Превотелл (≥2.5%) было связано с увеличенной длительность тренировок в среднем за неделю у 33 велосипедистов. [И]
Физическая нагрузка также улучшает микрофлору кишечника у животных. [И]
Интересно, что физические упражнения на раннем этапе жизни у крыс, были более эффективны в поддержании полезной микрофлоры, по сравнению с физической нагрузкой в зрелом возрасте. [И]
Важно понимать, что физические упражнения низкой и средней интенсивности гораздо более полезны по сравнению с физической нагрузкой большой интенсивности. [И]
Например, интенсивная физическая подготовка у 73 молодых солдат увеличила количество воспалений в кишечнике и подавила численность полезной микрофлоры. [И]
Сон
Недостаток сна и низкое его качество нарушают кишечную микрофлору.
В одном исследовании, с участием 9 человек, у всех было увеличено соотношение Фирмикуты/Бактероиды после 2-х дней частичного лишения сна. Ограничение длительности сна вызывало сдвиг в составе кишечных бактерий, связанных с нарушением метаболизма. Это может привести к развитию метаболического синдрома и сахарного диабета. [И]
Хронический (длительный) недосып приводил у подопытных мышей обратимые изменения кишечных бактерий (убывали полезные Лактобактерии). [И]
Интересно, что увеличение пребиотиков в диете помогло улучшить микрофлору кишечника и качество сна у крыс. [И]
Посменная работа повышает риск развития ожирения, диабета 2-го типа, и нарушение микрофлоры в кишечнике является одним из основных подозреваемых в развитии этих заболеваний. [И]
Нарушение циркадных ритмов
Оказалось, что нарушение суточных биоритмов (циркадных ритмов) приводит к нарушению и колебаний в численности и активности кишечной микрофлоры (да, кишечные бактерии тоже имеют суточные ритмы). Подобные нарушения приводят к микробному дисбалансу, также известному как дисбактериоз.
Стерильным мышам передавали бактерии из кишечника тех мышей, у которых был нарушен циркадный ритм, в результате стерильные животные показали развитие непереносимости глюкозы и ожирения. [И]
Лекарства
Антибиотики, ингибиторы протонного насоса, антидепрессанты, статины и другие, часто используемые лекарственные препараты, изменяют нашу микрофлору. Как следствие, у людей, часто применяющих эти лекарственные средства, может произойти серьезные изменения в кишечной микрофлоре, что уменьшит сопротивляемость инфекциям, увеличит воспаления кишечника, или приведет к нарушению метаболизма. [И]
Антибиотики
Хотя антибиотики и помогают нам в лечении или предотвращении инфекции, они могут нанести непреднамеренный ущерб из-за серьезного истощения полезных кишечных бактерий. [И] Антибиотики могут значительно уменьшить количество микрофлоры в кишечнике. [И]
После курса применения одного антибиотика, восстановления микрофлоры кишечника занимает от 3 до 4 месяцев. В некоторых случаях, после длительной терапии антибиотиками, особенно несколькими типами, полного восстановления микрофлоры кишечника добиться уже невозможно. [И]
Например, 7-дневная терапия антибиотиком Клиндамицином, который показывает сильную и широкую активность, произошло снижение разнообразия Бактероидов по 4-м штаммам, по сравнению с теми испытуемыми, кто не принимал этот антибиотик. Разнообразие Бактероидов не было восстановлено до исходного уровня даже спустя 2 года после терапии. [И]
Более того, эти эффекты антибиотикотерапии могут быть переданы и детям по наследству. В одном исследовании с участием 606 младенцев было обнаружено истощение микрофлоры у тех детей, матери которых ранее проходили лечение антибиотиками. [И]
Кроме того, вредные бактерии могут воспользоваться изменения в микрофлоре от антибиотиков, и начать сильно размножаться. [И] Чтобы свести к минимуму риск дисбактериоза кишечника, лучше всего использовать узкий спектр антибиотиков, когда это возможно, [И]
Наконец, в некоторых условиях, когда кишечная микрофлора уже нарушена, антибиотики могут реально помочь. Они могут восстановить баланс кишечника микробный путем уменьшения количества "плохих бактерий". Например, в 2-х исследованиях с участием 211 пациентов, антибиотик рифампицин помог предотвратить избыточный рост плохих бактерий. [И]
Ингибиторы протонного насоса (ИПН)
Чрезмерное применение ингибиторов протонного насоса ИПН смещает микрофлору кишечника в сторону менее здорового состояния. Это может увеличить риск развития кишечных инфекций. Кроме того, ИПН способны стимулировать рост стрептококков, вредных бактерий, которые могут вызывать язвы. [И]
В исследовании с участием 1.815 людей, у 211 пациентов, практикующих прием ИПН, было более низкое бактериальное разнообразие и 20% бактерий микрофлоры было значительно изменено по сравнению с теми, кто не применял ИПН. [И]
Нестероидные противовоспалительные препараты НПВП
НПВП вызывают повреждение тонкого кишечника и язвы. Повреждение может быть хуже у тех людей, кто показал негативные изменения в микрофлоре кишечника. В контролируемом исследовании с участием 20 добровольцев применяли пробиотики, которые смогли снизить повреждения кишечника от влияния НПВП за счет улучшения состава кишечных бактерий. [И]
Метформин
Препарат метформин, предназначенный для улучшения симптомов диабета 2-го типа, способствует увеличению полезных бактерий: А. muciniphila (производитель бутирата) и Лактобацилл. [И]
В другом исследовании с участием 199 пациентов с диабетом было показано, что метформин смог увеличить количество Эширихий, которые могут быть вредными. [И]
Курение
Курение серьезно меняет микрофлору кишечника. В одном исследовании было показано, что у курящих женщин было более низкое микробное разнообразие в кишечнике по сравнению со здоровыми людьми. Снижение происходило в штаммах бифидобактерий (20 видов). [И]
Когда люди бросают курить, их микрофлора снова изменяется. В основном их микрофлора кишечника становится похожей на людей, которые имеют ожирение. Это может частично объяснить увеличение веса тела, которое происходит после отказа от курения. [И]
У крыс, сигаретный дым уменьшал SCFAs (уксусная кислота, пропионовая кислота и масляная кислота – вырабатывается хорошими бактериями). Дым также снизил уровень полезных бифидобактерий. [И]
Загрязнение окружающей среды
Загрязняющие вещества способны нарушить микрофлору кишечника и метаболические процессы, которые связаны с этой микрофлорой. [И]
Мыши, подвергшиеся воздействием грязного воздуха, показали изменения в составе микрофлоры, в которой сократилось количество бактерий, помогающих в выработке бутирата. Подобные изменения увеличили у мышей риски развития острых и хронических заболеваний кишечника. [И]
Операции на желудке
Мета-анализ 22 исследований в составе 562 пациентов показал, что шунтирование желудка приводит к изменению микрофлоры кишечника. После операции микрофлора напоминала состав бактерий, который наблюдается у худощавых людей. [И]
Однако, также возможные побочные эффекты после шунтирования. Исследование 51 пациентов показало, что шунтирование желудка увеличило TMAO в 2 раза. [И] Известно, что TMAO – это продукт жизнедеятельности бактерий и способен увеличивать риски развитии сердечно-сосудистых заболеваний, особенно атеросклероза. Концентрация ТМАО в крови повышается, если в питании присутствуют аминокислоты карнитин и лецитин. Большое количество карнитина содержится в красном мясе, а лецитин - в сое и яйцах.
Трансплантация фекальной микрофлоры
Трансплантация (внесение) фекальной микрофлоры - относительно новая процедура. С её помощью возможна пересадка кишечных бактерий от здорового человека в кишечник больного. Цель состоит в том, чтобы полностью восстановить здоровую микрофлору.
Пока существует малое количество исследований, но результаты многообещающие.
Эта процедура успешно работает у 15 пациентов из 16 (94% эффективности) по инфекции Clostridium. [И]
Поданным мета-анализа из 9 исследований у 22% пациентов с язвенным колитом и у 60% пациентов с болезнью Крона после операции прошли симптомы их заболеваний. [И]
Место жительства
Люди в разных уголках мира имеют разный состав кишечной микрофлоры. [И] Однако большинство этих различий связаны с их рационом питания. Например, бактерии вида Превотелл доминируют у жителей Венесуэлы, Перу, Индии, Тибета, Индонезии, Таиланда и Ю.Кореи. [И]
Бактероиды доминируют в микрофлоре жителей США, Дании, Китая, Испании, Франции и Ямайки. [И]
Жители России показывают большее количество Eubacterium dominates (Эубактерии) – грамположительных анаэробных бактерий. [И] Хотя эти бактерии являются нормальной микрофлорой наших тонкого и толстого кишечника, они способны стимулировать развитие гнойных процессов в плевре и легких, инфекционного эндокардита, артрита, инфекций мочеполовой системы, вагиноза, сепсиса, послеоперационных осложнений.
Японцы показывают большее присутствие бифидобактерий и клостридий. У них также есть кишечные бактерии, которые могут расщеплять углеводы из водорослей, что нет у других людей. [И]
Люди в Буркина-Фасо практикуют диету с высоким содержанием клетчатки, что привело к 4-х кратному увеличению содержания бутирата и пропионата в кишечнике по сравнению с европейцами. [И] Кочевые племена хадза из Танзании показывают меньше факторов воспаления в кишечной микрофлоре, чем итальянцы. [И]
Самое большое разнообразие бактерий в кишечнике было зафиксировано у индейцев США, которые жили в резервациях и не контактировали с обычными жителями США. [И]
Городская и сельская среда
Люди, живущие в сельской местности, как правило, имеют более богатую и более здоровую микрофлору. Это, в основном, связано с питанием простыми продуктами, доступными в сельской местности. [И] Например, дети из сельских районов Таиланда имеют больше молочнокислых бактерий, чем дети из городов Сингапура. [И]
Рождение и грудное вскармливание
Исследование 24 новорожденных, показало, что у детей, родившихся путем кесарева сечения, микрофлора кишечника была менее разнообразна. Такие дети имели более низкие уровни Бактероидов по сравнению с детьми, родившихся обычным путем. [И]
Микрофлора обычных детей напоминала микрофлору их матерей в 72% случаев. Но при кесарево сечении подобное сходство уменьшалось до 41%. [И]
Другое исследование с участием 60 детей показало, что различия в микрофлоре между обычно родившимися детьми и родившимися с помощью кесарево сечения сохраняется до 7 лет. [И]
Наконец, в исследовании с участием 606 младенцев было показано, что дети, находившиеся на искусственном вскармливании, демонстрировали меньшее количество бифидобактерий, по сравнению с детьми на грудном вскармливании. [И]
Старшие братья или сестры
Люди, имеющие старших братьев и сестер, демонстрируют более высокое разнообразие кишечной микрофлоры в раннем детстве (исследование с участием 114 детей). [И]
Инфекции
Инфекции меняют микрофлору кишечника. Это касается и бактериальных инфекций, и вирусных инфекций, например, таких как грипп, ВИЧ или гельминтозы [И] Эти инфекции могут вызвать длительные изменения в составе бактерий кишечника, которые длительно сохраняются, уже после окончания инфекционного заболевания. [И]
Подобные изменения способны перерасти в дисбактериоз кишечника, что может привести к другим заболеваниям, например, к ишемической болезни сердца (ИБС) или к сопротивлению инсулину (метаболическому нарушению). К примеру, у инфицированных мышей бактериями H.pylori (вызывающими язву и рак желудка) часто развивается резистентность к инсулину, что приводит к метаболическому синдрому и диабету. [И]
Женский или мужской пол
Состав нашей микрофлоры кишечника – это смесь, опирающаяся на разность полов. [И] Гендерные различия в составе кишечной микрофлоры появляются в период полового созревания. [И]
При исследовании мышей было обнаружено, что после рождения только у мужских особей происходит изменение микрофлоры, а женские особи свою микрофлору не меняют. Если кастрировать самца во время полового созревания, то разницы в составе микрофлоры не возникает. Это показывает роль гормона тестостерона в организации состава микрофлоры кишечника. [И]
Интересно, что если самки в период полового созревания получали кишечные бактерии от взрослых самцов, то у них разовьется мужская микрофлора. И, в конечном итоге, они покажут повышенный уровень тестостерона. [И]
В тоже время, у животных кишечные сообщества бактерий показывают высокую изменчивость только у самок. Это говорит о возможном вкладе пульсации эстрогена (менструальные циклы) в развитие изменчивости микрофлоры у женщин. [И]
