Зеленый чай содержит много полезных вещества, включая антиоксиданты, что дает множество полезных свойств этому напитку. Зеленый чай полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращения развития рака, уменьшение риска диабета, увеличение продолжительности жизни и улучшения работы головного мозга. Прочтите в статье больше полезной информации об этом напитке.
Статья основана на выводах 162 научных исследований
В статье цитируются такие авторы, как:
- Отделение Дерматологии, Центр Рака Кожи Chartié, Берлин, Германия
- Университет Фудань, Шанхай, Китай
- Департамент общественного здравоохранения, Высшая Школа медицины Университета Хоккайдо, Саппоро, Япония
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Что такое зеленый чай?
Зеленый чай - это вид чая, приготовленный из того же растения (Camellia sinensis), что и другие чаи - черный или улун. Однако листья и почки, используемые для приготовления зеленого чая, не подвергаются таким же процессам ферментирования и окисления, как те, которые используются в других типах чая (кроме матча).
Зеленый чай содержит в большом количестве полифенолы и катехины, которые являются антиоксидантными микроэлементами, естественно содержащимися в растениях. Через уменьшение производства свободных радикалов, они могут помогать предотвращать несколько типов заболеваний.
Галлат эпигаллокатехина (EGCG) является основным полифенолом, содержащимся в зеленом чае, и имеет много потенциальных преимуществ для здоровья человека. (1)
L-теанин, аминокислота подобная глутамату и глутамину, является другим вещество, который также в большом количестве содержится в зеленом чае. Это вещество прошло множество больших исследований в которых был выявлен её потенциал по улучшению работы головного мозга и снижения тревожности. (2, 3)
Зеленый чай также является богатым источником различных минералов. (1)
Типично заваренный зеленый чай (250 мл, чашка) содержит 50-100 мг катехинов и 30-40 мг кофеина. (4) Разница в количестве катехинов связана с различными сортами зеленого чая и с технологией его выращивания.
Полезные свойства зеленого чая для здоровья
Эффективен для человека
Кондилома
Топическая мазь с экстрактом зеленого чая была одобрена FDA в 2006 году для лечения генитальных и анальных бородавок. В 4-х клинических исследованиях с участием более чем 2.200 пациентов эта мазь показала эффективность и хорошую переносимость. (4, 5, 6, 7)
Эффективен с большой вероятностью
Предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний
Метаанализ из 9-ти исследований и почти 260.000 участников связал потребление зеленого чая со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза). Подобная связь была дозозависимо связана с меньшим количеством сердечных приступов. Употребление более 10 чашек зеленого чая в день также было связано с более низким уровнем ЛПНП. Флаванолы чая были определены, как те защитные соединения, которые и приводили к положительным результатам. (8, 9)
Защитный эффект зеленого чая, по-видимому, в значительной степени обусловлен его способностью снижать артериальное давление и улучшать содержание вредных жиров в крови. Многочисленные мета-анализы клинических исследований показали, что употребление зеленого чая уменьшает артериальное давление, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП. (10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15)
Возможно полезен для этих заболеваний и состояний здоровья
Увеличение длительности жизни
В 2-х исследованиях с участием более 350.000 японских пожилых людей употребление более 3-х чашек зеленого чая в день было связано с более низкими показателями смертности от всех причин, от болезней сердца, инсульта и респираторных заболеваний у мужчин и от рака у женщин. (16, 17)
В другом исследовании, проведенном на более чем 14.000 японских пожилых людях, употребление зеленого чая было связано с 76% более низкой смертностью в течение 6-летнего периода наблюдения за пациентами. Зеленый чай ассоциировался со снижением смертности от всех причин и болезней сердца, а также с более низкой частотой развития колоректального рака. (18)
Полифенолы в зеленом чае защищали теломеры от укорочения в клеточных исследованиях, предполагая потенциал напитка к увеличению продолжительности жизни. (19)
Снижение риска рака
Окислительное повреждение клеток может вызвать несколько типов рака. Являясь богатым источником антиоксидантов, зеленый чай способен помочь предотвратить подобное окисление. (20)
Рак толстого кишечника
Рак молочной железы
В исследовании, проведенном на более чем 4.000 французских женщин, потребление зеленого чая и других антиоксидантных напитков приводило к более низкой частоте рака молочной железы. Однако в исследовании, проведенном с участием 1.500 женщин, не удалось связать регулярное потребление зеленого чая со снижением риска рака молочной железы. (28, 29)
В небольшом клиническом исследовании с участием 12 женщин с раком молочной железы препарат с галлатом эпигаллокатехина (EGCG) эффективно доставлял этот полифенол в кровь и опухоли, и снижал уровень биомаркера агрессивности рака молочной железы (Ki-67). (30)
Мета-анализы выявили незначительную тенденцию к снижению заболеваемости раком молочной железы у женщин, пьющих большое количество зеленого чая, хотя в целом они сочли эти данные недостаточными из-за высокой гетерогенности исследований. Самый последний метаанализ показал, что зеленый чай эффективен для защиты от рака молочной железы, особенно от его рецидива. (31, 32, 33, 34, 35)
Рак простаты
В наблюдательном исследовании, проведенном почти на 50.000 японских мужчин, потребление зеленого чая было связано со снижением частоты развития рака предстательной железы. (36)
Два других метаанализа пришли к выводу, что зеленый, но не черный чай может помочь предотвратить рак простаты, особенно у азиатов и у людей, пьющих более 7 чашек чая в день. Однако другой метаанализ с изучением 21-го исследования не выявил никакой ассоциации между зеленым чаем и снижением риска. (37, 38, 39)
В клиническом исследовании с участием 60 пациентов с заболеванием, которое часто превращается в рак предстательной железы (интраэпителиальная высокосортная неоплазия простаты), ежедневное потребление зеленого чая помогло предотвратить этот тип рака. Однако, аналогичное исследование со 100 пациентами с высоким риском рака предстательной железы, не нашло действенным зеленый чай, как профилактическую меру предотвращения рака. Тем не менее, метаанализ из 13-ти исследований показал, что зеленый чай имеет некоторую слабую эффективность по уменьшению риска рака простаты. (40, 41, 42)
Хотя ученые обнаружили снижение уровня ПСА (простатического специфического антигена) в некоторых исследованиях, полифенолы зеленого чая показали небольшую или никакую эффективность в предотвращении рака предстательной железы в большинстве экспериментах с людьми без высокосортной неоплазии простаты. Одно из исследований даже связало пищевые добавки зеленого чая с повышенной заболеваемостью раком простаты. (43, 44, 45, 46, 47, 48)
Рак печени
Полифенолы зеленого чая уменьшили биомаркеры рака печени в 2-х клинических исследованиях с участием более чем 200 людей с высоким риском развития этого заболевания. (49, 50)
В 3-х других мета-анализах была обнаружена ассоциация между потреблением зеленого чая и снижением частоты первичного рака печени. (51, 52, 53)
Рак легких
В 2-х клинических исследованиях, проведенных с участием более чем 200 людей, выкуривающих большое количество сигарет в день, употребление зеленого чая уменьшило окислительное повреждение ДНК, что, возможно, снижает риск развития рака легких. (54, 55)
Три других метаанализа показали, что зеленый чай может защитить от развития рака легких. (56, 57, 58) Однако небольшое клиническое исследование на 17 людях с распространенным раком легких показало, что зеленый чай неэффективен в качестве лечения уже возникшего заболевания. (59)
Рак яичников
Три метаанализа связали потребление зеленого чая с более низкой частотой рака яичников. (60, 61, 62)
Однако клиническое исследование с участием 46 женщин с распространенным раком яичников показало, что эпигаллокатехин галлат (EGCG) неэффективен в качестве химиотерапевтического агента и не может применяться для лечения этого рака. (63)
Рак полости рта
В клиническом исследовании с участием 59 пациентов с поражениями полости рта, которые могут перерасти в рак полости рта (оральная лейкоплакия), употребление зеленого чая и применение его местно уменьшали размеры поражений и некоторые маркеры прогрессирования рака полости рта. (64)
Метаанализ 14-ти исследований с общим числом участников в 4.600 человек связал зеленый чай, но не черный чай, со снижением частоты рака полости рта. (65)
Лейкоз
В 3-х пилотных исследованиях на 87 пациентов с лейкемией выдержка зеленого чая уменьшила количество лимфоцитов. (66, 67, 68)
Другие виды рака
Исследования по изучению потенциальной профилактической роли зеленого чая на следующих видах рака дали неоднозначные результаты, которые не позволяют сделать точные выводы:
- Рак мочевого пузыря (69, 70)
- Рак эндометрия (71, 72, 73)
- Рак желудка (74, 75, 76)
- Рак пищевода (77, 78, 79)
- Рак поджелудочной железы (80, 81)
Подводя итог можно сказать, что ограниченные данные свидетельствуют о возможности зеленого чая помочь предотвратить некоторые типы рака, такие как колоректальный, молочной железы, рак легких, рак яичников и рак предстательной железы. Однако большинство исследований, рассматриваемых в этом разделе, посвящены только ассоциациям, это означает, что причинно-следственная связь не была установлена. Другие диетические, экологические и генетические факторы, возможно, повлияли на частоту возникновения рака.
Вы можете принимать зеленый чай в качестве профилактической меры, если ваш врач рекомендует его. Важно отметить, что тот факт, что потребление зеленого чая было связано со снижением заболеваемости некоторыми типами рака никоим образом не означает, что он может помочь бороться с этими заболеваниями.
Здоровье зубов
Полоскания рта с экстрактом зеленого чая уменьшили накопление зубного налета, воспаление десен и количество микробов в слюне, которые могут вызывать кариес и заболевание десен (Streptococcus mutans и лактобациллы), в клинических исследованиях с общим числом в 225 пациента. (82, 83, 84)
Экстракт зеленого чая также подавляет бактерии в пробирках, вызывающих кариес (S.mutans и S.саливариус). Аналогично, эпигаллокатехин галлат (EGCG) снижал рост S.mutans в составе зубного клея. (85, 86)
Полоскания рта с зеленым чаем уменьшили износ дентина (твердая ткань зуба) в 2-х небольших исследованиях на 22 добровольцах. В другом исследовании с участием 45 людей жевательная резинка с зеленым чаем снизила поражения эмали. (87, 88, 89)
Гель из зеленого чая, применяемый после нехирургического лечения, уменьшил кровотечение из десен и их воспаление в клиническом исследовании на 48 людях. Аналогично, полоскание рта зеленым чаем уменьшило боль после удаления зуба в другом исследовании с участием 48 людей. (90, 91)
Пероральные таблетки зеленого чая уменьшили количество соединений, вызывающих неприятный запах изо рта (летучие серосодержащие соединения), в клиническом исследовании с участием 54 пациентов. (92)
Существующие данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может улучшить здоровье полости рта, предотвращая инфекции, защищая эмаль и уменьшая воспаление и неприятный запах изо рта.
Работа головного мозга
Галлат эпигаллокатехина (EGCG), кофеин и L-теанин могут работать для улучшения функций мозга и общего здоровья. Количество кофеина, содержащегося в зеленом чае, достаточно для улучшения памяти и времени реакции, а также для увеличения уровня дофамина и норадреналина в головном мозге. (93)
В клиническом исследовании на 12 здоровых добровольцах экстракт зеленого чая улучшил мозговую активность в ключевой области рабочей памяти (дорсолатеральная префронтальная кора). Зеленый чай повысил мозговую активность, особенно тета-волны, в другом исследовании с участием 8 здоровых добровольцев. Это говорит о его потенциале для повышения бдительности и внимания. L-теанин особенно усиливал альфа-волны, связанные с умственной настороженностью и возбуждением, в другом исследовании на 35 здоровых людях. (94, 95, 96)
Комбинация экстракта зеленого чая и L-теанина улучшила память и внимание в клиническом исследовании с 92 пациентами, имеющими легкие повреждения головного мозга. (97)
В другом исследовании с участием 27 пожилых пациентов с нарушением познавательной способности употребление зеленого чая не улучшало их симптомов, но уменьшало окислительные повреждения, возможно, помогая снижать скорость прогрессии их заболевания. (98)
Галлат эпигаллокатехина (EGCG) улучшил зрительную память опознавания, рабочую память и приспособительное поведение в 2-х клинических исследованиях с участием 100 людей с синдромом Дауна. Он также улучшил познавательную функцию мозга у мышей с этим заболеванием. (99, 100)
Диабет
В метаанализе из 7-ми исследований и более 286.000 участников, употребление зеленого чая было связано с 18% более низкой частотой развития сахарного диабета 2-го типа. (101)
Его потенциал для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2-го типа или с риском развития этого состояния менее ясен. Хотя зеленый чай был эффективен при снижении уровня сахара в крови натощак в 2 мета-анализах (и инсулина натощак в одном из них), то 3-й мета-анализ обнаружил, что зеленый чай неэффективен при снижении маркеров сахарного диабета 2-го типа у людей из группы риска. (102, 103, 104)
Наблюдаемые различия могут быть обусловлены неоднородностью популяций населения. Еще один мета-анализ показал, что зеленый чай особенно эффективен при снижении уровня сахара в крови натощак у людей моложе 55 лет или азиатского происхождения. (105)
Вместе взятые, данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может помочь предотвратить диабет, но его потенциал для снижения уровня сахара в крови натощак менее понятен.
Похудение
Влияние зеленого чая на снижение веса было проверено в нескольких клинических исследованиях. Хотя некоторые опыты показали, что это помогло похудеть, результаты были скромными или смешанными (ни да, ни нет). (106, 107, 108, 109, 110)
Три мета-анализа из 44-х исследований показали, что зеленый чай и его катехины способствуют незначительному снижению веса. (111, 112, 113)
Мета-анализ из 8-ми исследований показал, что зеленый чай может помочь похудеть, способствуя сжиганию жира и расходу энергии. Однако 2-ва других мета-анализа из 21-го исследования показали, что катехины зеленого чая способствуют сжиганию жира только в сочетании с кофеином. (114, 115, 116)
Зеленый чай не оказал никакого влияния на гормоны аппетита лептин и грелин в мета-анализе из 11 исследований. (117)
Хотя результаты были скромными, большинство исследований пришли к выводу, что зеленый чай (особенно если он содержит кофеин) может помочь похудеть. Однако, физические тренировки и улучшение вашей диеты могут быть более безопаснее и эффективнее для этой цели.
Недостаточные доказательства эффективности
Старение кожи и повреждение ультрафиолетом
Применение кремов с экстрактом зеленого чая помогло улучшить эластичность кожи, уменьшить морщины и защитить от вредного воздействия УФ-излучения (старение, ожоги, иммуносупрессия) в 5-ти клинических исследованиях на 87 людях. Однако другое исследование с участием 40 женщин посчитал такой экстракт неэффективным. (118, 119, 120, 121, 122)
Результаты испытаний с использованием пероральных полифенолов зеленого чая показали смешанный результат. Положительного эффекта смогли добиться 4-ре клинических исследований с участием 150 людей, отрицательный эффект был показан в 3-х клинических исследованиях. (123, 124, 125, 126, 127, 128, 129)
Из-за смешанных результатов трудно сделать выводы о влиянии перорального и местного зеленого чая на старение кожи. Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить некоторый свет на это потенциальное использование.
Акне
В 2-х клинических исследованиях с участием 99 людей с акне питье зеленого чая без кофеина в течение 4-х недель смогло уменьшить воспалительные очаги на носу, подбородке и вокруг рта. (130, 13)
Клеточные исследования показали, что эпигаллокатехин галлат (EGCG) может блокировать секрецию жира в коже и подавлять жизнедеятельность микроба, вызывающий акне (Propionibacterium acnes). (131)
Инфекции
В клиническом исследовании с участием почти 400 людей зеленый чай смог уничтожить инфекцию золотистого стафилококка во всех случаях. (132)
В клиническом исследовании 200 медицинских работников, работающих с пожилыми людьми, получение катехинов зеленого чая (378 мг/сут) и теанина (210 мг/сут) уменьшило количество случаев гриппа. Однако полоскание горла зеленым чаем оказалось неэффективным для профилактики гриппа в другом исследовании с участием более 750 детей. (133, 134)
Зеленый чай также имел небольшое значение в борьбе против инфекций верхних дыхательных путей в клиническом исследовании на почти 300 пациентах. (134, 135)
В опытах на клетках в пробирках зеленый чай и его компоненты подавляли ряд инфекционных бактерий. (136, 137)
Несколько клинических испытаний со смешанными результатами и некоторые клеточные исследования не могут считаться достаточным доказательством того, что зеленый чай помогает бороться с инфекциями.
Уменьшение плотности костей
В клиническом исследовании с участием 171 женщин в постменопаузе и с низкой плотностью костей прием полифенолов зеленого чая и занятия китайской гимнастикой Тай-Чи улучшили биомаркеры формирования костей и прочность мышц. Это, скорее всего, произошло за счет снижения окислительного повреждения клеток, которое может ускорять потерю плотности костей. Женщины ежедневно и на протяжении 6-ти месяцев принимали 500 мг полифенолов и занимались Тай-Чи 3 раза в неделю по 60 минут. Прием полифенолов и физические нагрузки были безопасными и хорошо переносимыми. (138, 139, 140)
Тем не менее, другое исследование с участием 1.000 женщин в постменопаузе, получавших экстракт зеленого чая (853 мг EGCG в день) в течение 12 месяцев, показало, что экстракт не был эффективен в улучшении минеральной плотности костной ткани. (141)
Эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), один из катехинов зеленого чая, способствовал развитию костной ткани в исследованиях на клетках в пробирках. (142)
Два исследования с противоположными результатами явно недостаточны для утверждения о потенциальной пользе зеленого чая по укреплению костей. Необходимы дополнительные клинические исследования.
Заболевания печени
В клиническом исследовании с участием 17 пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) зеленый чай с высоким содержанием катехина снижал содержание жира в печени, воспаление и окислительные повреждения в клетках органа. При испытании пациенты принимали 700 мл зеленого чая с более 1 гр (1000 мг) катехинов в течение 12 недель. (143)
В другом исследовании 60 пациентов с высоким уровнем холестерина в крови принимали ежедневно 600 мл зеленого чая с 780 мг катехинов в течение 12 недель. Результатом такое включения зеленого чая в питание стало снижение количество жира в печени и уменьшение уровня холестерина в крови. (144)
Однако высокие дозы (1.315 мг катехинов в сутки) в течение 12 месяцев были токсичны для печени в исследовании, проведенном с участием более чем 1.000 женщин. (145)
Выпадение волос
Полифенолы в зеленом чае стимулировали рост человеческих волос при опытах в пробирках и на скальпах участка кожи у 2-х добровольцев. Дальнейшие исследования должны повторить этот предварительный вывод. (146)
Побочные эффекты зеленого чая и меры предосторожности
Этот список не охватывает все возможные побочные эффекты. Свяжитесь с вашим врачом, если вы заметили какие-либо другие побочные эффекты.
Употребление слишком большого количества зеленого чая может вызвать неблагоприятные эффекты, связанные с потреблением кофеина. К ним относятся беспокойство, учащенное сердцебиение и нарушения сна. L-теанин, содержащийся в зеленом чае, в свою очередь может вызывать головокружение, головные боли и проблемы с пищеварением. (147, 148)
Из-за воздействия кофеина на сердечный ритм, люди, страдающие от сердечных заболеваний, а также беременные и кормящие женщины, должны пить зеленый чай в умеренных количествах.
Поскольку кофеин оказывает мочегонное действие, люди, принимающие диуретики, также должны пить зеленый чай в умеренных количествах.
Некоторые исследования показали способность чайных растений накапливать высокие уровни алюминия. Этот тяжелый металл может накапливаться в организме и вызывать повреждение головного мозга и почек. Чтобы уменьшить возможное негативное воздействие алюминия, убедитесь, что вы пьете зеленый чай от ответственного производителя, имеющего сертификат качества, особенно на отсутствие металлов в чае. (149, 150)
Хотя и редко, но слишком большое количество катехина EGCG (более 400 мг/сут или более 8-5 чашек качественного зеленого чая) может вызвать токсичность в печени и даже печеночную недостаточность. (151, 152, 153)
Полифенолы чая уменьшили поглощение железа в кишечнике у крыс. Люди с анемией должны осторожно подходить к потреблению зеленого чая. (154)
Эпигаллокатехин галлат (EGCG) действовал в качестве прооксиданта (усилителя окисления), а не антиоксиданта, в панкреатических инсулин-секретирующих клетках мышей с диабетом. Дальнейшие клинические исследования должны определить его безопасность у людей с сахарным диабетом 2-го типа. (155)
У крыс потребление зеленого чая снижало уровень тестостерона на 20%, а количество сперматозоидов - на 2%, что свидетельствует о способности зеленого чая снижать мужскую фертильность. (156)
В больших дозах экстракт зеленого чая провоцировал увеличение щитовидной железы (зоб) и изменял функцию щитовидной железы у крыс. Однако люди, пьющие зеленый чай, вряд ли смогут достигнуть высоких доз, как при опытах. (157)
Взаимодействие зеленого чая с лекарствами и пищевыми добавками
Взаимодействие биологических добавок / трав / различных веществ с лекарственными препаратами может быть опасным и, в редких случаях, даже опасным для жизни. Всегда советуйтесь с вашим доктором перед тем, как начать принимать что-то новое, и не утаивайте от врача перечень всех лекарств и добавок, которые вы уже принимаете.
- Рыбий жир: его сочетание с катехинами зеленого чая может увеличить метаболизм жиров и глюкозы. (158)
- Убихинон: это дополнение увеличило противоокислительное влияния катехина EGCG у крыс. (159)
- Куркумин: его комбинация с EGCG снижала рост раковых клеток. (160)
- Capsicum vanilloids: вещество, найденное в острых перцах, помогает убивать раковые клетки. Его сочетание с зеленым чаем оказывало синергетическое (усиливающее) действие. (161)
- Витамин Е (естественный): сочетание с полифенолами зеленого чая улучшило физическую работоспособность, снизило уровень глюкозы и уменьшило массу тела у людей. (162)
Дозировка приема
Мазь с 15% экстрактом зеленого чая одобрена для лечения генитальных и анальных бородавок (кондилом). (4, 5, 6, 7)
Зеленый чай или добавки с его активными соединениями не одобрены для лечения любого заболевания, но исследования показали, что существует польза от питья 1-10 чашек зеленого чая в день. Обсудите с вашим доктором может ли зеленый чай выступить в вашем случае дополнительным средством в лечении заболеваний. И получите у своего доктора рекомендации по дозе приема чая в вашем случае.
Не следует превышать дозу в 400 мг эпигаллокатехина галлата (EGCG) в день, так как большее количество может ухудшить здоровье печени.
Повышение доступности EGCG
Эпигаллокатехин галлат (EGCG) вообще имеет плохую биодоступность. Вы можете увеличить поглощение этого полифенола, принимая его: (163)
- Вместе с пиперином (из жгучих перцев)
- Вместе с витамином C
- Вместе с рыбьим жиром
- На голодный желудок за 30 минут до приема пищи
- Приготавливая чай на мягкой воде (сниженное содержание минералов)
Поскольку кальций и магний уменьшают поглощение EGCG, то вам не стоит сочетать питье чая или прием добавок с экстрактом вместе с добавками и продуктами питания, содержащих большое количество кальция и магния.
