Витамин С является сильным антиоксидантом, который содержится во многих продуктах питания, но некоторые фрукты содержат его в исключительно высоких количествах. Дефицит витамина С встречается редко, однако, это может иметь серьезные последствия для здоровья. В этой статье перечислены продукты питания богатые по содержанию витамина С, а также перечень симптомов дефицита этого витамина.
Статья основана на выводах 44 научных исследований
В статье цитируются такие авторы, как:
- Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, США
- Кафедра Г. Ф. Инграссии, секция гигиены и общественного здравоохранения, Университет Катании, Италия
- Кафедра биологии ветеринарных болезней, факультет здравоохранения и медицинских наук, Копенгагенский университет, Дания
- Кафедра эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Великобритания
- Отделение биохимии, Всеиндийский Институт медицинских наук, Джодхпур, Индия
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Содержание
Дефицит витамина С
Симптомы
Ранними признаками дефицита витамина С являются усталость, недомогание, депрессия, и они могут проявляться в виде снижения желания быть физически активными. (1)
Заболевание под названием цинга (патологический дефицит витамина С) приводит к хрупкости кровеносных сосудов и кровоизлияниям, а также к повреждению соединительной ткани из-за сбоя в производстве коллагена, что часто приводит к потере зубов и разрыву сухожилий. В худшем случае длительная цинга может привести к смерти. (2, 3) Цинги можно избежать, принимая всего лишь 10 мг витамина С в день. Цинга крайне редко встречается в развитых странах. (5)
Другие признаки и симптомы недостатка витамина С
- Плохое заживление ран
- Усталость
- Потеря веса
- Воспаление десен и их кровотечение
- Петехии – petechiae (крошечные фиолетовые, красные или коричневые пятна на коже), экхимоз (тип синяка) и пурпура (фиолетовые пятна на коже)
- Боль в суставах
- Сухие глаза и сухость ротовой полости
- Выпадение волос (4)
Сегодня умеренный недостаток витамина С наблюдается у 10-30% считающимся здоровым населения. (5, 6)
Причины
Причины, перечисленные в этой статье, могут не включать весь перечень дефицита витамина С. Обсуждайте с вашим врачом или другим медицинским работником все возможные проблемы здоровья для точного диагноза недостатка витамина С.

Одной из основных причин пониженного уровня витамина С является неправильное питание, в котором отсутствуют свежие фрукты и овощи. Это часто проявляется у:
- Люди с низкими доходами (7)
- Пожилые люди с ограничением в питании (8)
- Алкоголики и наркоманы (9)
- Пациенты с анорексией (11)
- Активные и пассивные курильщики (12)
Люди с проблемами мальабсорбции, вызванными определенными заболеваниями кишечника (например, болезнью Крона, целиакией), также подвержены риску дефицита витамина С. (13)
Низкий уровень витамина С также может быть вызван:
- Токсичность тяжелых металлов (1)
- Вирусными заболеваниями (13)
- Гиперактивной щитовидной железой (гипертиреоз) (14)
- Заболеваниями почек / хронической почечной недостаточностью (15)
- Онкологическими диагнозами (16)
Некоторые лекарства могут понизить уровень витамина С:
Нормальный и пониженный уровень витамина С
Уровень витамина С можно измерить с помощью анализа крови. Значения могут отличаться от указанных в зависимости от используемого оборудования и лаборатории.
Уровни витамина С в крови:
- < 1,94 мг/л – считается недостаточным
- 1,94 – 4,93 мг/л – истощение или незначительный дефицит
- 4,93 – 7,04 мг/л – достаточный уровень
- > 7,05 мг/л оптимальный уровень (для уменьшения рисков болезни Альцгеймера требуется количество витамина С не менее 5 мг/л, 5)
Некоторые ученые считают, что до 22% населения развитых стран может иметь недостаточный уровень витамина С (концентрация в крови < 4,93 мг/л), а около 6% взрослого населения классифицируется с дефицитом витамина С (<11 мг/л). (1)
Повышенная потребность в витамине С
Следующие состояния здоровья и факторы могут значительно повысить потребность организма в витамине С и риск возникновения дефицита этого витамина: (13, 17)
- Беременность (18)
- Грудное вскармливание (12)
- Плохое питание у детей (6)
- Высокая температура или любое воспаление (13)
- Хирургические операции (13)
- Курение (19)
- Сахарный диабет 2-го типа (20)
- Ожирение (21)
- Старение, пожилой возраст (22)
Кроме того, одно исследование показало, что не принимающие добавки витамина С мужчины в возрасте 20-49 лет показывали наибольший риск низкого уровня этого витамина. (1)
Пациенты, находящиеся на диализе почек, склонны к дефициту витамина С. (23)
Пациенты с шизофренией, как правило, имеют значительно пониженные показатели витамина С в крови, согласно ограниченным по численности исследованиям. (24)

Генетика также может сыграть свою роль. Уровень витамина С в крови различается в зависимости от полиморфизма генов SVCT2 и SVCT1. SVCT – это поверхностные гликопротеины, кодируемые двумя различными генами, очень похожими по структуре.(5)
Органы тела с самой высокой потребностью в витамине С
Витамин С находится в высоких концентрациях в гипофизе, надпочечниках и яичниках, но мышцы, мозг и печень содержат самые большие запасы этого витамина. Однако, будучи водорастворимым, витамин С не хранится в больших количествах в организме. Поэтому нам необходимо постоянно получать витамин С из пищи. (25)
Всасывание витамина С
Витамин С всасывается из просвета кишечника и почечных канальцев, а затем распределяется по всему организму с помощью кровотока. (26)
Поглощение и распределение витамина С в организме находится под строгим контролем и в первую очередь регулируется тканеспецифичными натрий зависимыми ко-транспортерами витамина С (SVCT1 и SVCT2), которые транспортируют витамин С в обмен на натрий. (6)
Взаимодействие витамина С с лекарствами
Витамин С может замедлить выведение эстрогена из организма. Прием витамина С с эстрогеном или эстроген-содержащими контрацептивами может увеличить риск гормональных побочных эффектов.
Противоположное событие может произойти с антипсихотическим препаратом Проликсин (флуфеназин). При совместном приеме витамин С может снизить концентрацию Проликсина в кровотоке и уменьшить эффективность препарата.
Добавки с витамином С также могут сделать некоторые химиотерапевтические препараты менее эффективными.
Чтобы избежать таких взаимодействий, сообщите своему врачу, если вы принимаете или планируете принимать витамин С с любым из этих типов лекарств.
Рекомендуемые дозы приема витамина С
При приеме для общего здоровья, рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина С выглядит следующим образом (в сутки):
- Дети от 0 до 6 месяцев: 40 мг
- Дети от 7 до 12 месяцев: 50 мг
- Дети от 1 до 3 лет: 15 мг
- Дети 4 и 8 лет: 25 мг
- Дети от 9 до 13 лет: 45 мг
- Женщины от 14 до 18 лет: 65 мг
- Мужчины от 14 до 18 лет: 75 мг
- Женщины 19 и старше: 75 мг
- Мужчины 19 и старше: 90 мг
- Беременные женщины 14 до 18: 80 мг
- Беременные женщины 19 и старше: 85 мг
- Грудное вскармливание женщины 14 до 18: 115 мг
- Грудное вскармливание женщины 19 и старше: 120 мг
Люди, которые курят, должны принимать дополнительно 35 мг витамина С в день. Пациенты с диагностированным дефицитом витамина С должны принимать от 100 до 200 мг в день до тех пор, пока его уровень в крови не нормализуется.

Продукты питания богатые витамином С
Чтобы получить в день около 200 мг витамина С вам нужно 5-9 порций свежих, минимально обработанных или замороженных фруктов и овощей. (28)
Список продуктов питания с высоким содержанием витамина С, в том числе некоторые малоизвестные суперпродукты: (12, 29, 30, 31, 32, 33)
- Слива какаду (Terminalia ferdinandiana) – содержание витамина С оценивается от 2300 до более чем 5000 мг на 100 г. Этот фрукт из Австралии и также является хорошим источником белка, цинка, кальция, железа, линолевой кислоты и других питательных веществ. (34, 35, 36)
- Каму-каму или Мирциалия сомнительная (Myrciaria dubia), родственник гуавы, является ягодой, которая растет в тропических лесах Амазонки (содержит 1570- 3000 мг витамина С на 100 г). Мякоть обычно сушат, измельчают и формуют в биологические добавки. (37)
- Барбадосская вишня (ацерола, мальпигия голая) (Malpighia emarginata) (содержит 1000-4500 мг витамина С на 100 г), также богата разнообразными антиоксидантами, такими как каротиноиды, фенолы, антоцианы и флавоноиды. (38)
- Индийская крыжовник или амла (содержит от 440 до 880 мг на 100 г) (39)
- Шиповник, особенно мякоть (содержит 300-1200 мг на 100 г) Большая вариация по количеству витамина между различными видами, самая высокая у Rosa nitidula. (40)
- Мякоть баобаба (более 100 мг на 100 г). Этот африканский суперпродукт также богат кальцием, белком и различными антиоксидантами. (41, 42)
- Перец сладкий сырой (97 мг / 100 г)
- Кале капуста (93 мг) (43)
- Киви (около 93 мг)
- Брокколи (91 мг)
- Брюссельская капуста (85 мг)
- Хурма (66 мг)
- Папайя (61 мг)
- Клубника (58 мг)
- Цитрусовые фрукты, включая апельсины и лимоны (20-53 мг)
- Гуава (50 мг)
- Ананас (48 мг)
- Цветная капуста (48 мг)
- Черника (44 мг)
- Манго (38 мг)
- Капуста белокочанная (37 мг)
- Гуанабана (28 мг)
- Ежевика (21 мг)
- Тамаринд (18 мг)
- Руккола (15 мг)
- Клюква (14 мг)
- Помидоры (13-27 мг)
- Абрикосы (10 мг)
- Яблоки (4 мг)
Витамин С разрушается при нагревании и длительном хранении, поэтому употребление сырых (или минимально обработанных) свежих фруктов и овощей является единственным эффективным способом получения достаточного количества витамина С из пищи. (27)
Альтернативные источники витамина С
Фрукты и овощи в настоящее время доступны большинству людей, даже в холодных регионах мира, где растительность скудна в течение длительного периода времени, таких как Северная Европа, Канада, северные регионы России и Аляска.
Витамин С также добавляется во многие продукты питания в качестве естественного консерванта, он защищает продукты от окисления. (12)
Традиционно люди, живущие в холодном климате, полагались на так называемые “альтернативные” источники витамина С, которые были доступны им даже зимой.
К альтернативным источникам витамина С относятся:
- Лекарственные травы (травяные чаи и настойки из шиповника, хвои сосны и древесной коры)
- Органы животных (сырая печень и китовая кожа) (12)
Однако содержание витамина С в продуктах животного происхождения оставляет желать лучшего. Эти животные источники содержат только 30-40 мг/100 г (или меньше), в то время как приготовление пищи разрушит большую часть содержания витамина С.
По этой причине дефицит витамина С наиболее вероятен у людей, соблюдающих западную диету с малым количеством растительной пищи и не принимающих добавки с витамином. (44)
Возможные побочные эффекты витамина С
Хотя витамин С обычно считается безопасным, но его высокие дозы могут вызвать побочные эффекты, включая изжогу, тошноту, головные боли, спазмы желудка и диарею. Дозы более 2.000 миллиграмма этого витамина уже могут увеличить риск диареи и формирования камней в почках. (12)
Хотя вы можете совершенно безопасно принимать витамин С во время беременности, но чрезмерное употребление может нанести вред новорожденному. Вообще говоря, дозировка витамина С между 85 и 120 миллиграммами в день считается достаточным количеством при беременности.
Витамин С также может повысить уровень глюкозы в крови и должен приниматься с осторожностью, если у вас есть диабет. У пожилых женщин с сахарным диабетом 2-го типа витамин С в количестве более 300 мг в сутки повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. (12)
Подпишитесь на рассылку полезной информации
Читайте нас