Витамин С: причины и симптомы недостатка, продукты питания с большим содержанием

Витамин С является сильным антиоксидантом, который содержится во многих продуктах питания, но некоторые фрукты содержат его в исключительно высоких количествах. Дефицит витамина С встречается редко, однако, это может иметь серьезные последствия для здоровья. В этой статье перечислены продукты питания богатые по содержанию витамина С, а также перечень симптомов дефицита этого витамина.

Статья основана на выводах 44 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

• Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, США
• Кафедра Г. Ф. Инграссии, секция гигиены и общественного здравоохранения, Университет Катании, Италия
• Кафедра биологии ветеринарных болезней, факультет здравоохранения и медицинских наук, Копенгагенский университет, Дания
• Кафедра эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Великобритания
• Отделение биохимии, Всеиндийский Институт медицинских наук, Джодхпур, Индия

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

Дефицит витамина С

Симптомы

Ранними признаками дефицита витамина С являются усталость, недомогание, депрессия, и они могут проявляться в виде снижения желания быть физически активными. (1)

Заболевание под названием цинга (патологический дефицит витамина С) приводит к хрупкости кровеносных сосудов и кровоизлияниям, а также к повреждению соединительной ткани из-за сбоя в производстве коллагена, что часто приводит к потере зубов и разрыву сухожилий. В худшем случае длительная цинга может привести к смерти. (2, 3) Цинги можно избежать, принимая всего лишь 10 мг витамина С в день. Цинга крайне редко встречается в развитых странах. (5)

Другие признаки и симптомы недостатка витамина С 

• Плохое заживление ран
• Усталость
• Потеря веса
• Воспаление десен и их кровотечение
• Петехии – petechiae (крошечные фиолетовые, красные или коричневые пятна на коже), экхимоз (тип синяка) и пурпура (фиолетовые пятна на коже)
• Боль в суставах
• Сухие глаза и сухость ротовой полости
• Выпадение волос (4)

Сегодня умеренный недостаток витамина С наблюдается у 10-30% считающимся здоровым населения. (5, 6)

Причины

Причины, перечисленные в этой статье, могут не включать весь перечень дефицита витамина С. Обсуждайте с вашим врачом или другим медицинским работником все возможные проблемы здоровья для точного диагноза недостатка витамина С.

Одной из основных причин пониженного уровня витамина С является неправильное питание, в котором отсутствуют свежие фрукты и овощи. Это часто проявляется у:

• Люди с низкими доходами (7)
• Пожилые люди с ограничением в питании (8)
• Алкоголики и наркоманы (9)
• Пациенты с анорексией (11)
• Активные и пассивные курильщики (12)

Люди с проблемами мальабсорбции, вызванными определенными заболеваниями кишечника (например, болезнью Крона, целиакией), также подвержены риску дефицита витамина С. (13)

Низкий уровень витамина С также может быть вызван:

• Токсичность тяжелых металлов (1)
• Вирусными заболеваниями (13)
• Гиперактивной щитовидной железой (гипертиреоз) (14)
• Заболеваниями почек / хронической почечной недостаточностью (15)
• Онкологическими диагнозами (16)

Некоторые лекарства могут понизить уровень витамина С:

• Антибиотики (13)
• Обезболивающие препараты (13)

Нормальный и пониженный уровень витамина С

Уровень витамина С можно измерить с помощью анализа крови. Значения могут отличаться от указанных в зависимости от используемого оборудования и лаборатории.

Уровни витамина С в крови:

• < 1,94 мг/л – считается недостаточным
• 1,94 – 4,93 мг/л – истощение или незначительный дефицит
• 4,93 – 7,04 мг/л – достаточный уровень
• > 7,05 мг/л оптимальный уровень (для уменьшения рисков болезни Альцгеймера требуется количество витамина С не менее 5 мг/л, 5)

Некоторые ученые считают, что до 22% населения развитых стран может иметь недостаточный уровень витамина С (концентрация в крови < 4,93 мг/л), а около 6% взрослого населения классифицируется с дефицитом витамина С (<11 мг/л). (1)

Повышенная потребность в витамине С

Следующие состояния здоровья и факторы могут значительно повысить потребность организма в витамине С и риск возникновения дефицита этого витамина: (13, 17)

• Беременность (18)
• Грудное вскармливание (12)
• Плохое питание у детей (6)
• Высокая температура или любое воспаление (13)
• Хирургические операции (13)
• Курение (19)
• Сахарный диабет 2-го типа (20)
• Ожирение (21)
• Старение, пожилой возраст (22)

Кроме того, одно исследование показало, что не принимающие добавки витамина С мужчины в возрасте 20-49 лет показывали наибольший риск низкого уровня этого витамина. (1)

Пациенты, находящиеся на диализе почек, склонны к дефициту витамина С. (23)

Пациенты с шизофренией, как правило, имеют значительно пониженные показатели  витамина С в крови, согласно ограниченным по численности исследованиям. (24)

Генетика также может сыграть свою роль. Уровень витамина С в крови различается в зависимости от полиморфизма генов SVCT2 и SVCT1. SVCT – это поверхностные гликопротеины, кодируемые двумя различными генами, очень похожими по структуре.(5)

Органы тела с самой высокой потребностью в витамине С

Витамин С находится в высоких концентрациях в гипофизе, надпочечниках и яичниках, но мышцы, мозг и печень содержат самые большие запасы этого витамина. Однако, будучи водорастворимым, витамин С не хранится в больших количествах в организме. Поэтому нам необходимо постоянно получать витамин С из пищи.  (25)

Всасывание витамина С

Витамин С всасывается из просвета кишечника и почечных канальцев, а затем распределяется по всему организму с помощью кровотока. (26)

Поглощение и распределение витамина С в организме находится под строгим контролем и в первую очередь регулируется тканеспецифичными натрий зависимыми ко-транспортерами витамина С (SVCT1 и SVCT2), которые транспортируют витамин С в обмен на натрий. (6)

Взаимодействие витамина С с лекарствами

Продукты питания богатые витамином С

Чтобы получить в день около 200 мг витамина С вам нужно 5-9 порций свежих, минимально обработанных или замороженных фруктов и овощей. (28)

Список продуктов питания с высоким содержанием витамина С, в том числе некоторые малоизвестные суперпродукты: (12, 29, 30, 31, 32, 33)

1. Слива какаду (Terminalia ferdinandiana) – содержание витамина С оценивается от 2300 до более чем 5000 мг на 100 г. Этот фрукт из Австралии и также является хорошим источником белка, цинка, кальция, железа, линолевой кислоты и других питательных веществ. (34, 35, 36)
2. Каму-каму или Мирциалия сомнительная (Myrciaria dubia), родственник гуавы, является ягодой, которая растет в тропических лесах Амазонки (содержит 1570- 3000 мг витамина С на 100 г). Мякоть обычно сушат, измельчают и формуют в биологические добавки. (37)
3. Барбадосская вишня (ацерола, мальпигия голая) (Malpighia emarginata) (содержит 1000-4500 мг витамина С на 100 г), также богата разнообразными антиоксидантами, такими как каротиноиды, фенолы, антоцианы и флавоноиды. (38)
4. Индийская крыжовник или амла (содержит от 440 до 880 мг на 100 г) (39)
5. Шиповник, особенно мякоть (содержит 300-1200 мг на 100 г) Большая вариация по количеству витамина между различными видами, самая высокая у Rosa nitidula. (40)
6. Мякоть баобаба (более 100 мг на 100 г). Этот африканский суперпродукт также богат кальцием, белком и различными антиоксидантами. (41, 42)
7. Перец сладкий сырой (97 мг / 100 г)
8. Кале капуста (93 мг) (43)
9. Киви (около 93 мг)
10. Брокколи (91 мг)
11. Брюссельская капуста (85 мг)
12. Хурма (66 мг)
13. Папайя (61 мг)
14. Клубника (58 мг)
15. Цитрусовые фрукты, включая апельсины и лимоны (20-53 мг)
16. Гуава (50 мг)
17. Ананас (48 мг)
18. Цветная капуста (48 мг)
19. Черника (44 мг)
20. Манго (38 мг)
21. Капуста белокочанная (37 мг)
22. Гуанабана (28 мг)
23. Ежевика (21 мг)
24. Тамаринд (18 мг)
25. Руккола (15 мг)
26. Клюква (14 мг)
27. Помидоры (13-27 мг)
28. Абрикосы (10 мг)
29. Яблоки (4 мг)

Витамин С разрушается при нагревании и длительном хранении, поэтому употребление сырых (или минимально обработанных) свежих фруктов и овощей является единственным эффективным способом получения достаточного количества витамина С из пищи. (27)

Альтернативные источники витамина С

Фрукты и овощи в настоящее время доступны большинству людей, даже в холодных регионах мира, где растительность скудна в течение длительного периода времени, таких как Северная Европа, Канада, северные регионы России и Аляска.

Витамин С также добавляется во многие продукты питания в качестве естественного консерванта, он защищает продукты от окисления. (12)

Традиционно люди, живущие в холодном климате, полагались на так называемые “альтернативные” источники витамина С, которые были доступны им даже зимой.

К альтернативным источникам витамина С относятся:

• Лекарственные травы (травяные чаи и настойки из шиповника, хвои сосны и древесной коры)
• Органы животных (сырая печень и китовая кожа) (12)

Однако содержание витамина С в продуктах животного происхождения оставляет желать лучшего. Эти животные источники содержат только 30-40 мг/100 г (или меньше), в то время как приготовление пищи разрушит большую часть содержания витамина С.

По этой причине дефицит витамина С наиболее вероятен у людей, соблюдающих западную диету с малым количеством растительной пищи и не принимающих добавки с витамином. (44)

Возможные побочные эффекты витамина С