Усталость может затруднить ваше вставание с постели по утрам и помешать выполнять свои повседневные задачи. Физическая и умственная усталость различны, но они часто возникают вместе. Длительное физическое истощение может со временем привести к умственной усталости. Читайте в статье о том, что может помочь при усталости.
Статья основана на выводах 377 научных исследований
В статье цитируются такие авторы, как:
- Институт исследования стресса, Стокгольмский университет, Швеция
- Отделение психиатрии, Калифорнийский Университет, Сан-Диего, США
- Факультет сестринского дела, Университет Калгари, Канада
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Внимание! Все статьи на сайте носят информационный характер. Перед использованием тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.
Изменение образа жизни может помочь снизить усталость
Уменьшение психологического стресса
Усталость и психологический стресс тесно и взаимно связаны, а это означает, что они часто возникают одновременно и могут влиять друг на друга. Стрессовые жизненные события могут вызвать не только посттравматический синдром, но и синдром хронической усталости. Точно так же профессиональное воздействие травматических событий других людей (например, у медицинских работников) вызывает физическую и умственную усталость, и может снизить эмпатию (сопереживание). Часто пациенты жалуются на врачей, которые, как им кажется, не обращают должного внимания и не сопереживают. (1, 2, 3, 4, 5)
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для управления стрессом, как сообщалось в нескольких исследованиях, уменьшает усталость при синдроме хронической усталости, фибромиалгии и рассеянном склерозе. Точно так же сочетание КПТ с медитацией осознанности (снижение стресса на основе осознанности) может помочь при усталости при фибромиалгии и раке. (6, 7, 8, 9, 10)
В выводах исследований сообщалось также, что релаксационная терапия с дыхательными практиками и упражнениями на расслабление мышц помогает при усталости от таких состояний, как синдром хронической усталости, рассеянный склероз, рак, сердечная недостаточность и трансплантация стволовых клеток. Однако КПТ была более эффективной в тех исследованиях, которые сравнивали два метода лечения одновременно. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)
Улучшение качества сна
Сон необходим для оптимального здоровья. Неспособность получить достаточно качественный сон связана с усталостью среди многих других проблем со здоровьем. Люди, работающие посменно или в ночное время (например, медицинские работники), подвергаются повышенному риску нарушений сна и усталости. (20, 21, 22, 23, 24)
Нарушения сна часто встречаются у людей с синдромом хронической усталости, раком, рассеянным склерозом, воспалительными заболеваниями кишечника и аллергическим ринитом, и способны еще больше усугубить усталость, связанную с этими состояниями. (25, 26, 27, 28, 29)
Некоторые клинические исследования показывают, что лечение нарушений сна может улучшить усталость в некоторых из этих состояний (рак и рассеянный склероз). (30, 31, 32)
Физическая нагрузка
Малоподвижный образ жизни является распространенной причиной стойкой усталости. Несколько исследований показали, что занятия физической активности могут уменьшить усталость у здоровых людей. Парадоксально, но "слишком усталый" был самым распространенным оправданием для отказа от физических упражнений в исследовании на людях среднего и пожилого возраста. (33, 34, 35, 36)
Люди с синдромом хронической усталости подвергаются особенно высокому риску не соответствовать требованиям по физической активности. У людей с этим заболеванием регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить усталость — даже больше, чем у здоровых людей, согласно одному метаанализу. (37, 38, 39)
Многочисленные исследования показали, что физические упражнения могут помочь снизить усталость при других заболеваниях, таких как рассеянный склероз, рак, волчанка, ревматоидный артрит, ХОБЛ, фибромиалгия, мышечные заболевания и сердечная недостаточность. (40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48)
Однако чрезмерная физическая нагрузка может привести к развитию усталости и разнообразным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют умеренные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.
Предотвращение обезвоживания
Обезвоживание, даже слабое, было связано с увеличенной умственной усталостью у здоровых людей, и со сниженными физическими и когнитивным возможностями у спортсменов. (49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56)
В соответствии с этим, несколько клинических исследований сообщили в своих выводах, что обезвоживание возвращает повышенную усталость, а получение достаточного количества жидкости - предотвращает её. (57, 58, 59, 60, 61, 62)
Йога
Занятия йогой смогли уменьшить усталость в нескольких клинических исследованиях с участием здоровых подростков, взрослых и пожилых людей. (63, 64, 65, 66)
Эта практика йоги была наиболее широко исследована в отношении усталости при рассеянном склерозе и раке молочной железы. Самые последние метаанализы показали, что йога может быть эффективным дополнением к традиционным методам лечения. (67, 68)
Йога также помогает при усталости при синдроме хронической усталости, депрессии, фибромиалгии, болезни Паркинсона, незначительной боли в спине, ИБС, ХОБЛ, ВИЧ, терминальной стадии болезни почек и при артрите (в выводах нескольких научных исследований). (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77, 78, 79)
Массаж
Небольшое число клинических исследований нашла массаж эффективным для уменьшения усталости и болезненности некоторых локальных мышц после физической тренировки. Однако погружение в холодную воду, по-видимому, более эффективно при общей усталости большого числа мышц. (80, 81, 82, 83, 84, 85, 86)
Небольшое клиническое исследование показало, что комбинация массажных кресел и "массажа" мозга (бинауральные ритмы) эффективна для снижения умственной усталости и улучшения когнитивных функций головного мозга. (87)
В выводах метаанализа из нескольких исследований было указано, что массаж, особенно миофасциальный релиз (МФР), может уменьшить усталость при фибромиалгии. В клиническом исследовании с участием женщин с этим заболеванием массаж был более эффективен в сочетании с физическими упражнениями. (88, 89)
Хотя другой метаанализ показал, что массаж может быть эффективен для снижения утомляемости при раке молочной железы, но Кокрейновский обзор пришел к выводу, что представлено недостаточно доказательств для поддержки рекомендации применения массажа при усталости, связанной с раком. Такой негативный обзор был связан с низким качеством и небольшим числом участников в этих исследованиях. (90, 91)
Некоторые данные исследований показывают, что массаж может также помогать от усталости при синдроме хронической усталости, ревматоидном артрите, рассеянном склерозе, болях в пояснице, проведении гемодиализа, травм спинного мозга, трансплантации костного мозга и болезни Паркинсона. (92, 93, 94, 95, 96, 97, 98, 99, 100)
Воздействие холода
Многочисленные исследования показали, что погружение в холодную воду перед физической тренировкой эффективно повышает работоспособность. Во время выполнения физических упражнений только внешнее охлаждение (например, при ношении охлаждающей одежды) может уменьшить усталость при анаэробных нагрузках, в то время как как внешнее, так и внутреннее охлаждение (например, при употреблении холодных напитков вместе с охлаждающей одеждой), по-видимому, улучшают аэробные показатели. (101, 102, 103)
Кроме того, в многочисленных исследованиях было обнаружено, что воздействие холодом после тренировки уменьшает восприятие усталости через 48-72 часа. Погружение всего тела в холодную воду кажется более эффективным, чем криотерапия отдельных мышц. (104, 105, 106, 107, 108)
Солнечные лучи
Многие исследования связывают дефицит витамина D с усталостью и мышечной слабостью, хотя не все люди с этим дефицитом испытывают похожие симптомы.(109, 110, 111, 112)
Воздействие солнечного света обеспечивает 50-90% наших потребностей в витамине D и является лучшим способом пополнения этого витамина в организме. Кроме того, вы можете включить в свое питание пищевые источники этого витамина (например, как жирная рыба, печень, яичные желтки и молочные продукты) или принимать пищевые добавки. (113)
Иглоукалывание
Иглоукалывание главным образом испытывалось и применялось при синдроме хронической усталости, раке (особенно раке молочной железы) и фибромиалгии. Метаанализ из нескольких исследований пришел к выводу, что иглоукалывание может быть эффективным, но предупредил о низком качестве большинства проведенных исследований этой техники воздействия на организм. (114, 115, 116)
Более ограниченные данные свидетельствуют о том, что иглоукалывание также может помочь при усталости при таких состояниях, как бессонница, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, остеоартрит и терминальная стадия заболевания почек. (117, 118, 119, 120, 121, 122, 123, 124)
Тайцзицюань
В нескольких исследованиях сообщалось, что тайцзицюань может уменьшать усталость, особенно при раке, фибромиалгии и ХОБЛ. Однако метаанализ множества исследований указал на их низкое качество проведения, небольшое количество участников и короткий период наблюдения. (125, 126, 127, 128, 129, 130, 131)
Рефлексотерапия
Несколько клинических исследований показало, что рефлексотерапия может уменьшить воспринимаемую усталость и стресс у здоровых людей. (132, 133)
Также сообщалось, что рефлексология помогает при усталости при раке и проведении химиотерапии, гемодиализа, лечении ревматоидного артрита, рассеянного склероза и острого коронарного синдрома в предварительных клинических испытаниях. (134, 135, 136, 96, 137, 93, 138, 139, 140)
Ароматерапия маслом лаванды
Ароматерапия с эфирным маслом лаванды снижала усталость и беспокойство, вызванные гемодиализом, в некоторых, но не во всех клинических экспериментах. Аромат лаванды также уменьшал утомляемость у здоровых людей, которые выполняли задачи, вызывающих тревожность. (141, 142, 143, 144, 145)
Хиропрактика
В 3-х небольших исследованиях сообщалось, что манипуляции во время хиропрактики уменьшают усталость при фибромиалгии и боли в пояснице. (146, 147, 148)
Диета помогает уменьшить усталость
Достаточное потребление калорий
Калориями измеряют количество энергии, поступающей с пищей, которую организм использует для поддержания своих функций. Многочисленные исследования показывают, что резкое ограничение калорий может привести не только к потере веса тела, но и к умственной и физической усталости. Важно отметить, что очень низкая калорийность питания увеличивает риск дефицита важных веществ для нашего тела. (149, 150, 151, 152, 153)
Средний взрослый человек нуждается в 2000 калорий в день, величина которых может значительно варьироваться в зависимости от возраста, пола или физической активности. По одной из оценок, 15-18-летним мужчинам нужно около 3000 калорий в день. Употребление менее 1200 калорий может вызвать замедление метаболизма, что способно приводить к усталости. (154, 155)
Интересно, что в исследовании с участием спортсменов-тяжелоатлетов было показано, что диеты с низкой калорийностью вызывали меньшую усталость и стресс, когда содержание белка в пище было высоким. (156)
Кофе
Большой обзор 21 клинического исследования пришел к выводу, что кофеин способен улучшать физическую работоспособность при выполнении широкого спектра физических упражнений, отчасти благодаря своему эффекту снижать усталость. (157)
Когда кофеин задерживает наступление усталости, то мышцы тела могут сокращаться сильнее и позволяют людям тренироваться дольше. Аэробные упражнения, такие как бег, бег трусцой, кардиотренировки, плавание и езда на велосипеде могут принести наибольшую пользу от увеличения объема тренировок. (158, 159)
Кофеин способен также улучшать чувство бдительности, снижая умственную усталость, особенно у людей, лишенных сна. Несколько исследований сообщают об уменьшении утомляемости при выполнении умственно-требовательных задач после приема кофеиносодержащих напитков. Однако при частом употреблении, видимо, происходит развитие толерантности к кофеину. (160, 161, 162, 163, 164, 165, 166)
Несколько других исследований показали, что "энергетические напитки", сочетающие кофеин и таурин, уменьшают усталость при длительном вождении. (167, 168, 167)
Уменьшение в питании быстрых углеводов
Переваривание и всасывание углеводов из пищи вызывает резкий скачок уровня глюкозы в крови, за которым следует резкое снижение значений из-за выработки инсулина. Этот эффект особенно быстр во времени при употреблении таких продуктов, как подслащенные напитки, хлебобулочные изделия, конфеты, белый хлеб и рис. Все эти продукты содержат огромное количество "быстрых" для всасывания углеводов. Некоторые ученые связывают частое употребление таких углеводов или подобной пищи с развитием умственной и физической усталости. (169, 170, 171, 172)
Достаточное получение железа
Одной из наиболее распространенных причин усталости является дефицит железа. Большая часть железа в организме содержится в гемоглобине, где оно помогает переносить кислород в клетки для производства энергии. Железо также необходимо для хранения кислорода в мышцах, функционирования мозга, а также для развития и реакции иммунной системы. (173, 174, 175, 176)
Некоторые исследования связывают дефицит железа (без анемии) с повышенной утомляемостью и ухудшением общего состояния здоровья и самочувствия. (177, 178)
Богатые железом продукты включают мясо, птицу, мясные субпродукты, рыбу, моллюсков, бобовые, семена, зеленые листовые овощи и витаминизированные продукты питания с железом. (179, 180)
У людей с низким уровнем железа в крови пополнение их железосодержащими добавками снижает субъективную усталость на 48%. (258, 259, 260, 261, 262)
Достаточное получение витамина В12
Витамин В12 необходим для выработки организмом красных кровяных телец, что делает его важным веществом для производства энергии. Дефицит В12 вызывает мегалобластную анемию, состояние, характеризующееся меньшим количеством клеток крови, основным симптомом которого является усталость. (181, 182, 183, 184, 185)
Дефицит витамина В12 часто развивается годами, так как организм способен накапливать большое количество этого вещества в печени. Однако веганы, пожилые люди, беременные женщины и люди с проблемами кишечника подвергаются более высокому риску получить дефицит. (186, 187)
Источники витамина В12 включают продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, птица, йогурт и молоко. (188, 189)
Достаточное получение фолиевой кислоты (витамина В9)
Витамин B9 (фолат, фолиевая кислота) является еще одним веществом, необходимым для производства красных кровяных телец. Его дефицит вызывает мегалобластную анемию с главным симптомом - усталостью. Несколько исследований показало, что синдром хронической усталости может быть связан со сниженным уровнем витамина В9 в крови. (190, 191, 192, 193)
Дефицит фолиевой кислоты встречается редко, но может произойти у людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей. Алкоголики и кормящие матери также имеют повышенный риск развития этого состояния. (194)
Название витамина В9 - folate происходит от латинского слова "folium", означающего "лист", поскольку этот витамин часто встречается в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи и капуста. Другими источниками фолиевой кислоты могут быть цитрусовые соки, бобовые и печень. (195)
Черная смородина
Употребление сока черной смородины снижало физическую и умственную усталость у здоровых добровольцев. Аналогично антоцианы черной смородины уменьшали усталость и скованность плеча при типировании. (196, 197, 198)
У велосипедистов порошок плодов черной смородины уменьшает накопление лактата в крови во время физической нагрузки и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы в покое. У альпинистов экстракт черной смородины увеличивал время висения с помощью рук. (199, 200)
Темный шоколад (какао)
Было показано, что богатые флавонолами какао или темный шоколад (более 90% содержания какао) снижают физическую и умственную усталость у людей с длительными умственными нагрузками, синдромом хронической усталости и при рассеянном склерозе. (205, 206, 207)
Маточное молочко
В ходе клинического исследования с участием пациентов больных раком употребление мёда и маточного молочка помогло улучшить усталость, связанную с болезнью. (208)
Уменьшение чувствительности к пищевым продуктам
Умственная и физическая усталость являются общими симптомами проявления чувствительности к пищевым компонентам, таким как глютен, лактоза, FODMAPS и лектины. (201, 202, 203, 204)
Если вы подозреваете, что ваш низкий уровень энергии может быть вызван непереносимостью определенных пищевых продуктов, подумайте о консультации с аллергологом или диетологом, для проверки своей пищевой чувствительности. Врачи назначат вам элиминационную диету, чтобы выявить причину непереносимости и убрать проблемную пищу из диеты.
Биологические добавки при усталости
Креатин
Креатин - это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме и накапливается в мышцах. Во время физической активности креатин высвобождается для производства энергии. (209, 210)
Несколько исследований показали, что добавки креатина могут улучшить спортивные результаты и уменьшить мышечную усталость на 14.5%. (211, 212, 213, 214)
Креатин также может улучшить функции головного мозга и уменьшить умственную усталость. Креатин показывал подобные эффекты у людей, решающих умственно-затратные задачи и с бессонницей, а также у вегетарианцев (в чьем рационе отсутствуют основные пищевые источники этого соединения). В другом исследовании, проведенном с участием пожилых людей добавки креатина помогли снизить или даже полностью исключить нарушения в работе головного мозга. (212, 215, 216, 217, 218)
Коэнзим Q10
В 2-х клинических исследованиях с участием здоровых людей пероральное получение коэнзима Q10 снижало утомляемость и улучшало работоспособность при физических нагрузках. (219, 220)
Сообщалось также, что ежедневный прием добавок с коэнзимом Q10 улучшает проявление усталости и другие симптомы у людей , страдающих фибромиалгией, рассеянным склерозом, истощением мышц и биполярным расстройством. (221, 222, 223, 224, 225, 226, 227, 228, 229)
Добавка, сочетающая коэнзим Q10 и NADH (никотинамидадениндинуклеотид), снижает утомляемость и улучшает физическую работоспособность у людей с синдромом хронической усталости. (230, 231)
L-карнитин
У людей с синдромом хронической усталости прием L-карнитина в течение 2-х недель улучшал симптомы и хорошо переносился. Производные от этого соединения - ацетил-L-карнитин и пропионил-L-карнитин также были эффективны при умственном и общем утомлении. (232, 233)
У пожилых людей как L-карнитин, так и ацетил-L-карнитин снижали физическую и умственную усталость (примерно на 40%), увеличивали мышечную массу и улучшали функции головного мозга. (234, 235, 236, 237)
Несколько исследований показали, что L-карнитин эффективен для улучшения проявления усталости при таких состояниях, как фибромиалгия, гипотиреоз и печеночная энцефалопатия, анемия (связанная с диализом), а также лекарства от рака почек и гепатита С. (238, 239, 240, 241, 242, 243, 244)
Хотя L-карнитин широко изучался в качестве лечения усталости при рассеянном склерозе и рака, два метаанализа множества исследований пришли к выводу, что это вещество практически не эффективен в обоих случаях. (245, 246)
Витамин D
Многие исследования связывают дефицит витамина D с усталостью и мышечной слабостью, хотя не все люди с этим дефицитом испытывают подобные симптомы. (109, 110, 111, 112)
Неудивительно, что коррекция дефицита витамина D с помощью добавок улучшала проявления утомляемости как у здоровых людей, так и у людей с различными заболеваниями. (247, 248, 249, 250, 251)
Таурин
Таурин - это аминокислота, содержащаяся почти во всех тканях организма и необходимая для нормального функционирования мышц. Добавка таурина помогает восстанавливать уровня таурина в мышцах, который снижается после физической нагрузки. (252, 253, 254)
Добавка таурина снижает утомляемость и улучшает физическую работоспособность у пациентов с сердечной недостаточностью, и у игроков командных видов спорта, выполняющих спринтерские велосипедные упражнения. Однако он оказался неэффективным в другом исследовании с участием спортсменов, занимающихся триатлоном. (255, 256, 257)
Несколько исследований показали , что комбинация таурина и кофеина уменьшает усталость от длительного вождения [167, 168, 167].
N-Ацетилцистеин (NAC)
Во множественных исследованиях устный прием N-ацетилцистеина (NAC) перед тренировкой уменьшал усталость мышц после тренировки, оксидативный стресс и воспаление. (263, 264, 265, 266, 267, 268, 269, 270, 264)
NAC также снижал проявления усталости при волчанке в 2-х небольших клинических исследованиях. (271, 272)
Женьшень
Экстракт женьшеня снижал проявления усталости в нескольких исследований как с участием здоровых добровольцев, так и людей с синдромом хронической усталости. (273, 274, 275, 276, 277)
Женьшень также показывал положительное влияние на усталость при раке и рассеянном склерозе. (278, 279, 280)
Гуарана
Гуарана веками применялась в качестве стимулятора коренными жителями Амазонки и часто включалась в высокоэнергетические напитки из-за ее повышающего энергию эффекта и высокого уровня кофеина. (281)
Мультивитаминно-минеральный комплекс с гуараной снижал физическую усталость после бега средней интенсивности и умственную усталость после длительных мыслительных задач. А полоскание рта гуараной улучшало когнитивные функции мозг во время физических упражнений. (282, 283, 284)
У пациентов с раком экстракт гуараны снижал утомляемость при химиотерапии, но не при лучевой терапии. (285, 286, 287, 288)
Родиола
Несколько исследований показывают, что различные экстракты родиолы могут уменьшать усталость и нарушения в работе головного мозга, вызванные стрессом и эмоциональным выгоранием. (289, 290, 291, 292, 293, 294, 295, 296)
NAD+ / NADH
Никотинамидадениндинуклеотид (NAD+) - это кофермент, поддерживающий множественные метаболические реакции путем переноса электронов от одной молекулы к другой. (297)
В нескольких предварительных небольших клинических исследованиях добавление этого кофермента или его уменьшенной формой (NADH) помогло уменьшить усталость после физических тренировок и синдрома хронической усталости. Лечение было более эффективным при сочетании NADH и коэнзима Q10. (298, 299, 300, 301, 230, 231)
Бета-аланин
Бета-аланин снижал усталость на 36,5% во множественных исследованиях на людях всех возрастов. Этот эффект достигался путем уменьшения нарастания окисления во время аэробных физических тренировок высокой интенсивности. (302, 303, 304, 305, 306, 307, 308, 309)
Однако важно отметить, что безопасность бета-аланина была недостаточно изучена. Кроме того, высокие уровни этого соединения были обнаружены в моче людей с синдромом хронической усталости. Означает ли это, что высокие уровни бета-аланина в крови (например, при приеме добавок) могут вызывать синдром хронической усталости, остается недоказанным. (310, 311)
Элеутерококк
В исследовании с участием спортсменов-мужчин с применением добавки из элеутерококка увеличивалось количество времени, при котором спортсмен может поддерживать нагрузку при её росте на 23%. Одновременно происходило повышение максимальной частоты сердечных сокращений (показатель интенсивности физических упражнений), увеличение уровня гликогена (перенос энергии из углеводов и жиров) и рост притока крови к мышцам (что ускоряет восстановление после физической нагрузки). (312)
Также сообщалось, что элеутерококк снижает утомляемость при синдроме хронической усталости, эмоциональном выгорании и при старении. (313, 314, 315)
Мелатонин
Мелатонин - гормональное вещество, обычно принимаемый перед сном, очень широко используется для улучшения симптомов смены часовых поясов, таких как усталость и нарушенный режим сна. (316, 317, 318, 319)
В клиническом исследовании с участием подростков-спортсменов, прием мелатонина после поздних вечерних тренировок улучшил воспринимаемую усталость, качество сна, показатели работы головного мозга и самочувствие. (320)
Мелатонин обычно был неэффективен у людей с синдромом хронической усталости, за исключением тех, у кого также диагностировалась поздняя секреция этого гормона. (321, 322, 323, 324)
Мелатонин снижает утомляемость только у пациентов с раком и с проблемами сна. Он также помог уменьшить как усталость, так и нарушения сна у людей с травмой мозга или после хирургических операций. (325, 326, 327, 328, 329, 330, 331)
Аминокислоты с разветвленной цепью
Добавление аминокислот с разветвленной цепью - лейцина, изолейцина и валина было более эффективным, чем только отдых для восстановления после физической нагрузки. Это происходило из-за их способности уменьшать болезненность мышц, повреждения мышечных волокон и воспринимаемую усталость. (332, 333)
Кроме этого, аминокислоты с разветвленной цепью, улучшают спортивные результаты, восполняя потерю аминокислот, используемых во время физических нагрузок, хотя не все исследования показали такую их эффективность. (334, 335, 336, 337, 338, 339, 340, 341, 342, 343)
Однако избыток этих аминокислот может вызвать усталость за счет увеличения уровня аммиака в организме. (344)
Спирулина
В 3-х небольших клинических исследованиях добавки со спирулиной уменьшали физическую и умственную усталость, а также окислительные повреждения, вызванные физическими упражнениями. У людей с избыточным весом или ожирением спирулина уменьшала время утомления во время физических упражнений, снижала жировые запасы в теле и накопления лактата в крови. (345, 346, 347, 348)
Однако спирулина оказалась неэффективной в 4-х предварительных исследованиях на людях с синдромом хронической усталости. (349)
Астрагал
Добавка с астрагалом снижала усталость, улучшала работ головного мозга и качество жизни в ходе клинических исследований с участием людей, выздоравливающих после инсульта. В другом предварительном исследовании экстракт астрагала помог снять усталость у онкологических больных в продвинутой стадии. (350, 351)
Препарат, сочетающий экстракты астрагала и красного шалфея, значительно снижал выраженность усталости у людей с синдромом хронической усталости, после приема его в течение 4-х недель. (352)
Китайская мульти-травяная добавка с астрагалом повышала физическую выносливость и сокращала время восстановления у спортсменов. (353)
Андрографис
Экстракты андрографиса улучшали проявления усталости и другие симптомы у людей с рассеянным склерозом, остеоартрозом коленного сустава и респираторными инфекциями. (354, 355, 356)
Пероральный препарат, содержащий соединение, выделенное из андрографиса, увеличивал время плавания до момента истощения у крыс. (357)
Экстракт из дуба
Препарат из экстракта древесины дуба повышает физическую и умственную энергию у здоровых взрослых и пожилых людей. У спортсменов-триатлонистов прием этого вещества улучшил спортивные результаты и ускорил восстановление после физических тренировок и соревнований. (358, 359, 360, 361)
Экстракт из дуба улучшил проявление усталости при диагностированном синдроме хронической усталости, уменьшил расстройства настроения, ускорил выздоровления от гриппа, снизил симптомы синдрома выгорания, сердечной недостаточности и похмелья в нескольких предварительных клинических исследованиях. (362, 363, 364, 365, 366, 367)
D-рибоза
Пилотное исследование с участием пациентов с фибромиалгией или синдромом хронической усталости показало, что ежедневные 5 граммов D-рибозы улучшают выработку энергии на 45% и общее самочувствие на 30%. (368)
Также сообщалось, что D-рибоза улучшает физическую и умственную усталость у пожилых людей. (369)
Рейши (Ganoderma lucidum)
В клиническом исследовании с участием людей с неврастенией, сложные углеводы, выделенные из гриба рейши, снижали чувство усталости на 28% и достаточно хорошо переносились испытуемыми. (370)
Аналогичный порошок из гриба рейши уменьшал усталость, тревогу, депрессию и иммунные маркеры, одновременно улучшая субъективное состояние у женщин с раком молочной железы. (371)
Американский женьшень
Американский женьшень (Panax quinquefolius) улучшил связанную с раком усталость в 2-х предварительных исследованиях с участием пациентов со всеми типами рака (за исключением опухолей головного мозга и лимфомы). Однако женьшень оказался неэффективным в другом исследовании с участием выживших пациентов после лечения рака головы и шеи. (372, 373, 374)
5-HTP
В небольшом клиническом исследовании с людьми, страдающих фибромиалгией, добавление 5-гидрокситриптофана (5-HTP) улучшило усталость и другие симптомы этого состояния у половины пациентов. (375)
Ашвагандха
Ашвагандха снизила утомляемость и улучшила качество жизни в исследовании с онкологическими больными, получавших химиотерапию. (376)
Куркумин
В клиническом исследовании с участием людей с профессиональной тревожностью и усталостью, связанными со стрессом, комбинация куркумина и клетчатки пажитника, улучшала симптомы лучше, чем стандартная рецептура одного куркумина. (377)
