Коронавирус: нужна ли физическая тренировка во время пандемии?

Коронавирус меняет наши повседневные привычки и теперь стоит вопрос – как вести себя во время пандемии и изоляции. Давайте рассмотрим, как физические тренировки влияют на иммунную систему в ответ на вирус гриппа, и посмотрим на некоторые практические советы о том, сколько люди должны (и не должны) заниматься спортом во время пандемии.

Статья основана на выводах 11 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

• Аппалачский государственный Университет, США
• Военно-морской медицинский исследовательский центр США
• Иммунобиология и кинезиология, Колледж гуманитарных наук, США
• Университет штата Айова, США

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

Физических тренировок должно быть не слишком много, но и не слишком мало

И слишком много, и слишком мало физической нагрузки – это плохо, в то время как средняя по объему физическая активность очень полезна. Ученые обычно называют это статистическое явление “J-образной” кривой.

Исследования показали, что физические упражнения могут оказывать влияние на иммунную систему организма.(1) Наш иммунитет к физической нагрузке относится как будто на организм воздействует системное (клеточный ответ всего организма) и слизистое (слизистая оболочка дыхательных путей) воздействие инфекции. И этот ответ иммунитета следует по этой J-образной кривой.

Большое исследование показало, что легкие и умеренные физические тренировки, выполняемые примерно 3 раза в неделю, снижали риск смерти во время вспышки гонконгского гриппа в 1998 году. (2) Это исследование ученых из Гонконга было проведено на 24.656 взрослых китайцах, которые умерли во время этой вспышки гриппа. Исследование показало, что люди, которые не занимались физическими упражнениями вообще или занимались ими слишком много (5 дней физических упражнений в неделю)— были в наибольшей степени подвержены риску смерти по сравнению с людьми, которые занимались физической активностью умеренно.

Кроме того, исследования, проведенные на мышах, показали, что регулярные физические тренировки, выполняемые за 2-3 месяца до инфицирования вирусами и развития болезни, уменьшают тяжесть заболевания и вирусную нагрузку у полных и нормальных по весу мышей. (3, 4)

Таким образом, ограниченные данные исследований на животных и с человеком осторожно предполагают, что физические упражнения до 3-х дней в неделю, за 2-3 месяца до заболевания, лучше подготавливают иммунную систему к борьбе с вирусной инфекцией.

А что, если человек не занимался регулярно физическими упражнениями? Будет ли начало достаточной физической активности хорошей или плохой для иммунитета? Ограниченные данные, также полученные на мышах, свидетельствуют о том, что умеренная физическая тренировка в течение 20-30 минут в день после заражения вирусом гриппа, но до начала проявления заболевания, повышает шансы на выживание. На самом деле, 82% мышей, которые тренировались 20-30 минут в день в течение инкубационного периода (времени между заражением гриппом и проявлением симптомов) выжили. Напротив, только 43% мышей с “сидячим образом жизни” и 30% мышей, которые выполняли интенсивные физические упражнения (2,5 часа физических упражнений в день) выжили. (5)

Поэтому, по крайней мере, у лабораторных мышей, легкие или умеренные физические упражнения могут быть защитой от осложнений и смерти после заражения вирусом гриппа, тогда как отсутствие физической активности, или слишком большой объем упражнений – плохо. (6)

Еще одно исследование было проведено с участием футболистов и бегунов на пересеченной местности. Большие по нагрузке тренировки этих людей приводили к снижению уровня иммуноглобулина IgA. Известно, что иммуноглобулин IgA – это антитела нашей иммунной системы, которые используются для нейтрализации патогенов, в том числе и вирусов. (7)

Иммуноглобулин IgA также тесно связан с инфекциями верхних дыхательных путей. Когда уровни IgA в организме снижаются, то количество (частота) таких заболеваний увеличивается. Это было очень заметно на примере футболистов, когда у них проявлялись наиболее выраженные симптомы инфекций во время самого низкого уровня иммуноглобулина IgA в крови. Это косвенно указывает на то, что чрезмерные физические тренировки без адекватного восстановления могут сделать наш организм более уязвимым для атаки вирусов. Поэтому, когда речь заходит об иммунитете, исследования показывают, что больше физических упражнений во время пандемии вирусных заболеваний – не обязательно лучше.

Сколько физических тренировок при пандемии коронавируса будет полезным для здоровья? 

Вот некоторые рекомендации по проведению физических тренировок во время роста рисков заражения вирусными инфекциями:

• Выполняйте легкую и умеренную физическую нагрузку (20-45 минут) до 3-х раз в неделю
• Старайтесь поддерживать, а не наращивать силу своих мышц или улучшать физическую форму в течение карантинного периода
• Избегайте физического контакта во время массовых физических тренировок, таких как игра в командные виды спорта, что может подвергнуть вас воздействию вирусов от других людей
• Мойте и дезинфицируйте спортивное оборудование после использования
• Если вы пользуетесь тренажерным залом, найдите тот, который хорошо проветривается и тренируйтесь вдали от других людей (8)
• Соблюдайте здоровую диету и хорошо спите, чтобы укрепить иммунную систему
• Оставайтесь оптимистом, что эта пандемия тоже пройдет.

Какие физические тренировки при пандемии коронавируса могут быть опасны?

Вот некоторые вещи, которые не стоит делать: (9)

• Не занимайтесь физическими тренировками на истощение, что повышает риск заражения вирусными инфекциями, включая коронавирус. В качестве примера можно привести марафонский бег, который увеличивает риск заболеваний с 2,2% до 13% после забега.
• Не занимайтесь спортом, если у вас есть какие-либо симптомы гриппа или простуды
• Не занимайтесь физическими тренировками более 5 дней в неделю
• Не занимайтесь спортом в тесных замкнутых помещениях
• Не стоит во время тренировок или после них пить слишком много жидкости, особенно при заболевании, чтобы попытаться “вымыть” токсины или предотвратить обезвоживание. Это неправда, что вы можете “вымыть” токсины вирусов. (10, 11)

J-образная кривая предполагает, что физические тренировки, как и большинство вещей, лучше всего делать в умеренных количествах. Оставайтесь в безопасности и будьте творческими, наша жизнь из-за этой пандемии не закончена, просто временно приостановлена.

———————————-

Больше о противовирусной защите организма вы можете прочесть в статье: Противовирусная защита зависит от гена AGO4