Сегодня мы уже знаем, что даже одна-единственная физическая тренировка может поднять наше настроение, но достаточно ли таких физических нагрузок, чтобы использовать их в качестве лечения серьезной депрессии? Однако, в тоже время, из исследований мы знаем, что физические упражнения помогают уменьшить симптомы депрессии.
Например, если вы посмотрите на выводы научного исследования с участием 8.000 человек из всех уголков США, то те, кто регулярно занимался физическими упражнениями, демонстрирую очень низкий риск, что у них когда-нибудь будет поставлен диагноз - депрессия.
Может быть низкая физическая активность приводит к депрессии?
Но это исследование всего лишь моментальный снимок во времени. Если вы глубже изучите эту научную работу, то увидите, что ученые открыто признают, что рост случаев депрессии может иметь и обратную причину. Может быть так, что физические упражнения не уменьшали риск депрессию, а сама депрессия уменьшала возможность быть физически активными. Ведь такая низкая физическая активность может заключаться в том, что люди чувствуют себя слишком плохо, чтобы встать с постели.
Поэтому, для правильного ответа на вопрос нужно интервенционное исследование, когда вы берете людей, у которых уже есть депрессия, и рандомизируете (разделяете их случайным образом) их по практике физических упражнений и смотрите, лучше ли им становится.
Физические упражнения уменьшают депрессию
В одном исследовании мужчины и женщины старше 50 лет с тяжелой депрессией были рандомизированы (случайно распределены) по группам, в одной из которых участники выполняли программу аэробных упражнений в течение 4-х месяцев, а в другой группе - люди принимали антидепрессант под названием Золофт.
Все участники этого эксперимента имели признаки депрессии по шкале Гамильтона - не менее 18 баллов. А все, что выше 7 баллов по этой шкале считается депрессией.
В результате, группа людей, принимающих антидепрессант Золофт, в течение 4-х месяцев пришла в норму. Именно так и должны действовать лекарства. А что насчет группы, где применяли только физические упражнения и не использовали лекарства? В этой группе произошел тот же самый эффект. Но это происходило не так быстро, как при приеме лекарства.
Ученые пришли к выводу, что программа физических упражнений может стать альтернативой приему антидепрессантов при лечении депрессии у пожилых людей, учитывая, что применялись групповые упражнения.
Какая физическая активность привела к такому результату? Те люди, кто был в группе с только физическими упражнениями, приходили 3 раза в неделю на групповые занятия. Возможно, единственная причина, по которой группа с физическими упражнениями показало такой хороший результат, заключается в том, что пациенты были вынуждены вставать с постели и взаимодействовать с людьми. Возможно, это была социальная стимуляция, когда их знакомые по эксперименту, подталкивали к активности, и она не имела никакого отношения к фактическим упражнениям.
Прежде чем вы сможете окончательно сказать, что физические упражнения могут работать так же хорошо, как лекарства, то вам нужно провести тоже самое исследование, но с дополнительной группой участников. Эта та группа людей, кто занимался физическими упражнениями дома, без дополнительного социального взаимодействия с участниками группы.
И такое исследование было проведено. Самое большое исследование пациентов с очень выраженной депрессией и влияние на них физических упражнений имело три группы участников: группа с антидепрессантами, участники с групповыми тренировками и группа с самостоятельными физическими упражнениями в домашних условиях. В этом эксперименте приняли участие не только пожилые люди, но и просто взрослые пациенты.
В результате, все эти группы показали примерно одинаковый результат по приведению депрессии к ремиссии. Таким образом, мы можем с уверенностью сказать, что физические упражнения сопоставимы с антидепрессантами в лечении пациентов с серьезными депрессивными расстройствами.
Сколько нужно заниматься физическими упражнениями, чтобы снизить депрессию?
Физические занятия длительностью 30 минут или более в день в течение трех-пяти дней в неделю могут значительно улучшить симптомы депрессии или тревоги. Но даже меньшее количество физической активности - всего 10-15 минут за один раз, также способно привести к положительным изменениям. Это может занять даже еще меньшее время, чтобы улучшить ваше настроение, когда вы делаете более энергичные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде.
Польза для психического здоровья от физических упражнений и физической активности может сохраняться только в том случае, если вы придерживаетесь такой активности в течение длительного периода времени. Это еще одна веская причина сосредоточиться на поиске тех физических упражнений, которые вам нравятся.
Сведя все лучшие исследования вместе, полученные данные показывают, что физические упражнения, по крайней мере, оказывают умеренное антидепрессивное действие, а в лучшем случае физические упражнения оказывают большое влияние на уменьшение симптомов депрессии и могут быть классифицированы как очень полезное и мощное вмешательство.
К сожалению, в то время как исследования поддерживают использование физических упражнений в качестве лечения депрессии, физические упражнения редко назначаются в качестве лечения этого заболевания.
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом своей программы упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какая физическая активность, сколько упражнений и какой уровень интенсивности подходит для вас.
Научные источники информации для этой статьи
- J A Blumethal, M A Babyak, P M Doraiswamy, L Walkins, B M Hoffman, K A Barbour, S Herman, W E Craighead, A L Brosse, R Waugh, A Hinderliter, A Sherwood. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении основных депрессивных расстройств. Психосом Мед. 2007 Sep-Oct; 69 (7):587-96.
- U F Malt. Физические упражнения в лечении серьезных депрессивных расстройств: еще далеко идти. Психосом Мед. 2008 Feb; 70 (2): 263; ответ автора 264-5.
- P J Carek, S E Laibstain, S M Carek. Упражнение для лечения депрессии и тревоги. Int J Psychiatry Med. 2011;41(1):15-28.
- T Josefsson, M Lindwall, T Archer. Физические упражнения при депрессивных расстройствах: метаанализ и систематический обзор. Scand J Med Sci Sports. 2014 Апрель; 24 (2):259-72.
- J A Blumenthal, M A Babyak, K A Moore, W E Craighead, S Herman, P Khatri, R Waugh, M A Napolitano, L Forman, M Appelbaum, P M Doraiswamy, K R Krishnan. Влияние физических тренировок на пожилых пациентов с тяжелой депрессией. Арч Интерн Мед. 1999 Oct 25;159 (19):2349-56.
- Р-Р Енг. Острое влияние физических нагрузок на состояние настроения. J Psychosom Res. 1996 Feb; 40 (2):123-41.
- Р. Д. Гудвин. Ассоциация между физической активностью и психическими расстройствами среди взрослых в Соединенных Штатах. Prev Med. 2003 Jun; 36 (6):698-703.