В современном мире становится всё труднее, чем когда-либо, чтобы держать свой вес под контролем. Ожирение и повышенный вес все больше распространяется среди населения развитых стран, например, только в США более 2/3 взрослых людей имеют повышенный вес или ожирение.
А среди детей проблем с весом наблюдается уже не менее 30% (1 ребенок из трех), которых стало в 3 раза больше по сравнению с 1963 годом Кстати, Россия не исключение и даже в некоторых показателях приближается к США.
Голая правда в том, что некоторые страны уже стали нацией толстых людей, страдающих ожирением. Но всякий раз, когда кто-то громко озвучивает своё возражение по теме высокого содержания углеводов в продуктах питания, то производители этих продуктов, политики и средства массовой информации начинают кричать, что нападение на фаст-фуд это лишения человека свободы выбора.
Неужели это так? А что можно сказать про сотни миллионов, если не миллиарды, долларов, потраченных на продвижение подобных вредных продуктов, чтобы современные жители подсознательно делали выбор в пользу таких продуктов. Или что можно сказать о скрытых химических веществах в продуктах питания, которые, на самом деле, предназначены для искажения в вашем мозгу ощущения вкуса какого-либо товара в его же пользу?
Разве такое воздействие не является покушением на свободу выбора через скрытые манипуляции? Вероятно, современным людям стоит задуматься о том, чтобы стать нациями, использующими профессиональные знания о своём здоровье при любом выборе. И это выбор всегда делать осознанно, понимая последствия для здоровья.
Ниже перечисленные 8 принципов, которые помогут вам не набирать лишние килограммы, или похудеть.
№1 Чтобы похудеть, необходимо исключить фруктозу из своего питания
Вы стараетесь придерживаться своего плана по физической тренировке, но как бы вы не увеличивали свою активность, ваш вес не снижается, либо снижается очень плохо. Вы спросите себя, «почему это так»?
Важно понимать и знать, что длительность и интенсивность физической тренировки имеет важное и принципиальное значение для потери веса, но продукты питания, которые вы выбираете в магазинах, чтобы поесть три раза в день, гораздо более важны для управления весом тела, чем сами тренировки. Очень легко превратить в ничто эффекты длительной тренировки, если после неё выпить сладкие напитки, или съесть сладкие продукты. Особенно сильно подавляют положительную динамику тренировки сладкие напитки, содержащие сладкий кукурузный сироп.
К подобным напиткам относятся «витаминная вода», энергетические напитки и разные виды восстановительных напитков, которые очень часто рекламируют для использования сразу после тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать, это игнорировать кричащие рекламные сообщения о том, что вы нуждаетесь в таких напитках после своих физических занятий.
В современных культурах существует миф, что любое физическое упражнение удаляет жизненно важные питательные вещества из нашего тела, и что необходимо пополнить эти вещества до, во время и после тренировки. Однако, скорее всего, вы не настолько долго тренируетесь, чтобы ваше тело смогло израсходовать очень много различных важных веществ. А сахар, который вы получите вместе с такими напитками, приведет только к резкому взлёту и сильному падению уровня глюкозы и инсулина в крови. Подобные дисбалансы могут в краткосрочной перспективе увеличить выход жидкости из тела, а также снизить спортивные результаты.
Очень интересен и тот факт, что подобный сахарный сироп в напитках сразу после тренировки полностью прекратит выработку гормона роста человека. А потребность в жидкости может возникнуть только, когда вы сильно обезвожены и потеряли примерно литр пота в течение 30-45 минут. Но подавляющее количество людей не тренируются с такой интенсивностью, чтобы потерять столько пота.
Но что можно порекомендовать тем людям, кто все же подходит к спортивной дегидратации? Лучше всего – это обычная чистая вода. Если у вас была очень напряженная тренировка, то можно добавить четверть чайной ложки соли, лучше морской, и чайную ложку пищевой соды на литр воды. Такая смесь позволит восполнить электролиты, которые, вероятно были потеряны во время тренировки.
№2 Нужно планировать свое питание
Если вы не выполняете план действий в любом виде деятельности, то это означает, что собираетесь потерпеть неудачу. Когда же дело доходит до кулинарных блюд, предназначенных для поддержания вашего здоровья и снижения излишних калорий, то вам стоит заниматься планированием, чтобы добиться успеха.
Проблема в том, если вы не планируете свое питание, то это означает, что вы едите, в основном, согласно своих эмоций или по любой прихоти, которые могут появиться у вас в голове до и во время приёма пищи. А подобные внеплановые поступки могут привести к получению дополнительных калорий и росту талии.
Самое главное, что может нарушить весь ваш план – это питание фаст-фудом, что мешает вам действовать без эмоциональных всплесков и не дает правильно планировать продукты питания, которые вы включите в своё меню на следующей неделе. Более осмысленное поведение с заранее распланированными приемами пищи будет основой для выбора продуктов питания и соблюдения графика приема пищи.
Но вы, вероятно, уже обнаружили, что планировать перечень продуктов и график питания гораздо более сложно на практике, чем об этом рассказать в теории. Тем более, что производители обработанных продуктов питания (готовых или полуфабрикатов) тратят огромные деньги, сотни и миллиарды долларов в год, чтобы убедить вас, что их еда удовлетворяет вас эмоционально.
Но для здоровья – обработанные продукты питания из супермаркета – это вред. Такие продукты являются частью причины роста размеров вашей талии. Ведь против вашего разумного поведения действуют миллиарды долларов, в то время как вы планируете взять под контроль своё здоровье.
№3 Избегайте любых газированных напитков, особенно диетических
Диетические напитки, на взгляд многих диетологов, являются одной из основных угроз для здоровья. Знаете ли вы, что всего только одна банка Кока-Колы содержит 10 чайных ложек сахара?! Это 100% рекомендуемой суточной дозы (что более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму). Как только вы выпьете столько ложек сахара вместе с напитком, то у вас произойдет огромный скачок сахара в крови, а ваша печень среагирует на полученный выброс инсулина, превращая огромное количество сахара в жир.
Это доказанный факт, что сахар (глюкоза) увеличивает уровень инсулина в крови, что приводит не только к увеличению веса, но также к высокому кровяному давлению, к высокому уровню холестерина, болезням сердца, диабету, преждевременному старение и к многим другим негативным побочным эффектам.
Сахар вреден, но диетические напитки еще хуже! Миллиарды долларов тратятся на рекламу, которая говорит вам, что диетические напитки дают вам все удовольствия от сладкого напитка, без каких-либо калорий. Но может быть эти рекламные слоганы слишком хороши, чтобы быть правдой? Может быть, создатели диетических газированных напитков на самом деле врут?
Одним словом, да. Как оказалось, диетические напитки связаны с увеличением веса тела. Дело в том, как показывают последние исследования, ваш мозг может почувствовать разницу между настоящей глюкозой и искусственным сахаром, что не приводит к получению удовольствия от получения сахара клетками мозга. Такое отсутствие настоящего сахара увеличивает тягу к реальным калориям из пищи. Получается, что обман мозга приводит к усилению желания мозга получить глюкозу, а такая сильная тяга к сахару способствует добавлению дополнительных калорий в вашем рационе питания. Именно поэтому стоит избегать диетических напитков.
№4 Обязательно ешьте много овощей
Один из лучших способов улучшить ваше здоровье – это изменить свою диету таким образом, чтобы в ней были в большом количестве свежие, минимально обработанные овощи высокого качества. При этом стоит стараться значительную долю этих овощей употреблять в сыром виде.
Один простой способ увеличить потребление овощей - это сок. Соки из овощей это один из лучших способов восстановления или улучшения своего здоровья. Однако очень важно понимать, что именно в органически выращенных растениях содержится подавляющее количество минералов, ферментов и витаминов, чем в овощах, выращенных в теплицах и часто продающихся в наших магазинах.
Большое количество овощей на вашей тарелке помогает уменьшить свободное место, как на этой тарелке, так и в вашем желудке, для углеводов, которые будут увеличивать вашу талию.
Среди овощей есть экземпляры, которые содержат достаточно много глюкозы, поэтому стоит с осторожностью подходить к их употреблению в пищу. К подобным овощам можно отнести: свеклу, морковь, патиссоны, баклажаны, картофель.
№5 Включите в свои тренировки упражнения с высокой нагрузкой
Ваше тело имеет три вида мышечных волокон по скорости их сокращения: медленно сокращающиеся, сокращающиеся со средней скоростью и быстро сокращающиеся волокна. Основная проблема обычных физических упражнений представляет собой слабую нагрузку на средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Обычные физические упражнения вовлекают в работу в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна, что является предпочтительным способом работы мышц. Но для получения явных результатов похудения, когда дело доходит до тренировки, то вы просто должны запускать в работу ваши средние и быстрые мышечные волокна.
Лучший способ сделать это через включение в вашу тренировку несколько этапов нагрузки с высокой интенсивностью. Подобные упражнения имеет много преимуществ, самое большое из них – это увеличение производства в организме гормона роста, который играет важную роль в процессе старения, позволяя увеличивать продолжительность жизни.
Вы можете включать короткие интервалы высокой физической нагрузки в тренажерном зале, либо на тренировке при ходьбе или беге на открытом воздухе. Еще одно преимущество подобных тренировок заключается в сокращении времени самой тренировки. Вместо того, чтобы совершать часовые кардио-тренировки, вы сможете провести тренировку с высокой нагрузкой за 20 минут или около того. Фактически сама нагрузка составляет всего 4 минуты!
Однако стоит иметь ввиду, что такие тренировки лучше проводить 1-2 раза в неделю, а при хорошей физической форме – до 3-х раз. Если же тренироваться чаще, то подобная нагрузка может принести больше вреда, чем пользы.
Ключ пользы подобных физических упражнений - поднять частоту вашего пульса до анаэробного порога. Необходимо максимально напрягать свои силы в течение 20 до 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 90 секунд. Повторять этот цикл необходимо 8 раз.
№6 Не пейте фруктовые соки
Фруктовый сок, пожалуй, самый приятный напиток для детей всех возрастов, не только потому, что он утоляет жажду, а потому, что он очень вкусный. Однако фруктовый сок, оказывается, не самая лучшая вещь, которую вы можете съесть, особенно это касается детей.
Вероятно, многие начнут эмоционально доказывать, что это ошибочное мнение, и бывают нестандартные ситуации, когда подобные соки полезны. Но стоит учесть, что если организм ребенка имеет нормальную массу тела и не имеет резистентность к инсулину, то немного фруктового сока не станет серьезной проблемой. Но это, если фруктовый сок – свежевыжатый, а не купленный в пакетах.
Однако людей с нормальной массой тела и без проблем с реакцией на инсулин сегодня незначительное меньшинство. А употребление фруктового по воздействию на организм, ненамного отличается от сладкого газированного напитка. Вместе с соком наше тело получает большую дозу сахара, хотя природой запрограммировано получение глюкозы при медленном её освобождении из пищи.
Если вы понимаете, что сладкие газированные напитки опасны, то вероятно, поймете, что фруктовый сахар, получаемый из фруктов и ягод, имеет идентичные побочные эффекты и негативные последствия для вашего тела. Соки также вызывают скачок уровня инсулина, что представляет собой одним из факторов, вызывающих высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, диабет и увеличение веса (ожирение).
Например, в одном из недавних исследований было подтверждено, что фруктоза приводит к увеличению содержания в крови триглицеридов на 32%. А такое длительное увеличение триглицеридов, известное, как гипертриглицеридемия, приводит к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому, когда идёт речь об похудении, стоит спланировать свою диету таким образом, чтобы уменьшить потребление фруктов и ягод.
№7 Сократите питание вне дома
Есть причина, почему блюда в вашем любимом кафе или ресторане часто вкуснее, чем домашняя еда: продукты питания в этих заведениях содержат гораздо больше калорий в виде сахара, гидрогенизированных жиров и включают в себя много искусственных усилителей вкуса, например, глутамат натрия.
А поскольку большинство ресторанов покупают продукты питания оптом заранее, то и приобретают они в основном замороженные, нарезанные и предварительно приготовленные продукты. Поэтому очень велика вероятность, что еда в кафе и ресторанах просто обработанная пища, которая по своей питательности далеко уступает свежим и экологически чистым продуктам, которые вы можете съесть у себя дома. И даже, если ваш любимый ресторан рекламирует мясные блюда, сделанные из мяса животных на свободном выгуле, а овощи, как экологически чистые, то, на самом деле, очень велики шансы получить блюда из животных, откормленных искусственным кормом, и овощей, пропитанных гербицидами и пестицидами.
Конечно, не стоит полностью отказываться от приема пищи вне дома, ведь это приносить удовольствие и имеет определенную социальную значимость. Но для поддержания хорошего здоровья и похудения стоит стараться посещать те рестораны, где вы уверены в более здоровых блюдах. Естественно ни о каком фаст-фуде не идет речь. Это изначально крайне вредная для здоровья и нормального веса пища.
№8 Серьезно сократите употребление алкоголя
Алкоголь преобразуется в организме на простые сахара, и возникает такой метаболический путь превращения спиртов в простые сахара, который практически соответствует тому пути, что ваш организм использует для преобразования сладких газированных напитков на составные части.
Естественно, что лучше всего, если не употреблять алкоголь, ведь он относится к нейротоксинам, но при более-менее оптимальном способе выпить алкогольный напиток, стоит ограничить себя на одном бокале сухого красного вина, который представляет собой один из самых здоровых вариантов, когда дело доходит до потребления алкоголя.
Но нужно учитывать однозначность между принятым алкоголем и накоплением жира в теле, особенно тем людям, у кого высокое производство в печени алкогольдегидрогеназы – фермента, катализирующего окисление спиртов. Ведь примерно 5% алкоголя сразу превращается в жиры, а 1% - в холестерин. Алкоголь – это не жидкость для организма, а еда, которая усваивается в первую очередь.
Несколько мыслей в заключение
Если ваша жизнь проходит в городе и примерно похожа на жизнь окружающих людей, то с большой вероятностью вы уже сегодня имеете несколько лишних килограммов. И вы носите этот лишний груз каждый день.
Поэтому для вас имеет огромное значение тщательное планирование, как своего питания, так и другого своего поведения, чтобы остановить рост веса и вернуть его в здоровое состояние. Каждое ваше посещение магазина и каждая покупка продуктов – это ваш голос за те товары, которые и дальше будут находиться на полке магазина.
Источники информации
