Выход на пенсию: ваша физическая активность

0
1037
Выход на пенсию и физическая активность

Поздравляем с выходом на пенсию! Теперь у вас есть свободное время, которое раньше уходило на работу. Самое разумное использование этого появившегося времени – довести свою физическую активность до рекомендуемого уровня, чтобы снизить риски для вашего здоровья и поддерживать свою физическую форму. Подобный подход поможет вам держать свое тело в хорошем работоспособном состоянии и позволит насладиться годами вашей пенсии.

Медицинское обследование при выходе на пенсию

Какой уровень вашего здоровья сегодня? Если вы ранее не проходили медицинское обследование, то сейчас самое время сделать это. Посетите своего врача и уточните у него, есть ли у вас какие-либо ограничения по физическим тренировкам, и какие физические нагрузки рекомендует вам врач.

Вы, вероятно, слышали, что физические упражнения и ходьба входят в план действий для сокращения рисков здоровью и предотвращения развития диабета или артрита.

Если у вас ранее возникли трудности с передвижениями, например артрит или остеопороз, то пенсия это хорошее время, чтобы получить направление на лечебную физкультуру (ЛФК) или получить рекомендации по увеличению своей ежедневной активности. Обратитесь к терапевту, если у вас нет возможности посетить специалиста по физической реабилитации. Если у вас есть проблемы с ногами, то будет полезно посетить ортопеда, чтобы вам были рекомендована специальная ортопедическая обувь или ортопедические стельки.

 

Рекомендуемая физическая активность от 19 до 64 лет
МИНИМАЛЬНАЯ РЕКОМЕНДУЕМАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ В ВОЗРАСТЕ ОТ 19 ДО 64 ЛЕТ — НЕ МЕНЕЕ 150 МИНУТ В НЕДЕЛЮ

Какие физические упражнения нужно делать, когда вы на пенсии?

Сегодня медицина разработала специальные рекомендации по количеству и типу физических упражнений для людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями. К таким рекомендациям относятся:

  • Аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде в течение 30 минут в день, 5 раз в неделю. Или практика энергичных аэробных упражнений, таких как бег, по 20 минут в день, 3 раза в неделю. Подобная физическая активность поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
  • Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, составленные из 8-10 силовых упражнений на тренажерах или с гантелями. Подобные упражнения обязательно должны нагружать максимальное число мышц тела. Это поддерживает мышечную массу, плотность костей и помогает сохранить нормальное функционирование тела.
  • Упражнения на гибкость от 10 минут каждый день, лучше, если они будут включены в зарядку. Подобная активность способствует поддержанию здорового диапазона движений ваших суставов.
  • Сильное сокращение времени, которое вы проводите в положении сидя или лёжа. Последние исследования показали, что время, потраченное на сидение или лежание, серьезно увеличивает риски для здоровья. При выходе на пенсию нужно не отдыхать физически, а, наоборот, увеличить свою активность, вставая и двигаясь, каждый час. Именно пенсия – это то время, которое позволит вам достигать не менее 10.000 шагов каждый день.

Где вы можете практиковать физические упражнения на пенсии?

У вас есть выбор:

  • Тренажерные залы или фитнес-центры. Будет особенно полезно, если ваши занятия станет контролировать фитнес-тренер. Это позволит вам получать постоянные консультации и  улучшит вашу мотивацию. Кроме того, вы можете посещать спортивные залы или бассейны ближайших школ, которые иногда открываются для местных жителей по билетам.
  • Персональный тренер или групповые тренировки. Наилучший вариант – начать свои тренировки с тренером, который поможет подобрать упражнения с учетом ваших физических возможностей. В дальнейшем вы можете перейти к групповым тренировкам, понимая, какая нагрузка более оптимальна для вашего организма.
  • Домашний спортзал: как только вы составите перечень необходимых вам физических упражнений, поймете, какое оборудование необходимо для этого, то вы сможете оборудовать наиболее оптимальный спортзал дома. Это может быть набор простых гантелей, гимнастических мячей и коврик для упражнений на полу. Но это могут быть и беговая дорожка, эллиптический тренажер, или стационарный тренажер для силовой нагрузки. Домашний спортзал хорош тем, что позволяет вам получать нужную дозу физической активности при любой погоде.
  • Ходьба, бег и езда на велосипеде на открытом воздухе. Изучите ближайшие возможности для прогулок пешком или пробежек. Вам необходимо рассчитать так свой путь, чтобы, как минимум, 30 минут ходьбы, бега или езды на велосипеде проходили на чистом воздухе в безопасной и приятной обстановке. Лучше всего, если ваши прогулки будут проходить на природе, вне зоны городской застройки.

 

Рекомендуемая физическая активность для взрослых людей
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ЛЮДЕЙ

Разработайте свою ежедневную тренировку

Вам необходимо подойти к увеличению своей физической активности, как к развитию новой полезной привычки. Для этого установите график, когда вы будете ходить или бегать, а когда сможете поиграть в мяч, посетить групповые занятия в фитнес-центре или посетите плавательный бассейн. Вы можете вступить в клуб пеших прогулок, особенно скандинавской ходьбы, которых сегодня достаточно много.

Если вы знаете людей, кто, также как вы, готов постоянно заниматься физическими упражнениями, то вы можете вместе с ними разделить свой интерес к ходьбе, бегу, пешим прогулкам, или езде на велосипеде.

Для того, чтобы посещать спортивные залы, когда в них мало людей, уточняйте время меньшего потока. Зачастую люди на пенсии посещают тренировки в фитнес-клубах после 10 часов утра или около 14 часов дня. В это время большинство людей находятся на работе.

Примерный график вашей тренировки

  • Понедельник: день аэробной тренировки. Утром, в виде зарядки, упражнения на гибкость в течение 10 минут. Ходьба, плавание или езда на велосипеде – не менее 30 минут.
  •  Вторник: день силовых тренировок. Утром – зарядка на гибкость. Посещение спортивного зала с тренажерами во время меньшего количества людей.
  • Среда: аэробные упражнения не менее 30 минут и 10 минут упражнений на гибкость.
  • Четверг: силовой тренинг днем и 10 минут утренних упражнений на гибкость. Возможное посещение групповых занятий танцевальной аэробики или других упражнений.
  • Пятница: аэробные упражнения и тренировка на гибкость.
  • Суббота: аэробная тренировка может включать в себя поход, игры на свежем воздухе, езда на велосипеде с друзьями или с семьей.
  • Воскресенье: аэробные упражнения в течение 30 минут и 10 минутная тренировка по развитию гибкости.

Добавьте больше активности в свою жизнь

Если вы раньше работали на активной работе, то при выходе на пенсию стоит заместить прошлую активность новыми делами, а не погрузиться в уединенный образ жизни. Если у вас раньше была сидячая работа, то сейчас вам выпал шанс развить хорошую здоровую привычку, чтобы оставаться в активной форме в течение всего дня.

  • Практикуйте прогулку с собакой. Ваш волосатый друг будет очень благодарен за предоставленную возможность продолжительной прогулки или нескольких активных пробежек на свежем воздухе.
  • Ходите в магазин, банк, почту пешком или ездите на велосипеде. Вы можете совместить свои покупки или другие задачи вместе с аэробными упражнениями. Приобретите удобный рюкзак или сумку, что позволит вам ходить в умеренном темпе, или ехать на велосипеде.
  • Займитесь домашними делами, которые требуют от вас быть физически активными, например, вы можете начать выращивать огород, или начать проект по переустройству своего дома.
  • Станьте волонтером (добровольцем), что дает много возможностей по активному времяпровождению. Изучите программы для волонтеров, возможно, вы найдете работу по душе – от ухаживания за животными, до доставки пищи пожилым людям.
  • Изучите, какие парки и сады окружают ваш дом. Старайтесь как можно чаще их посещать, чтобы воссоединиться с природой. Записывайтесь на пешеходные экскурсии для изучения архитектуры вашего города. Если вы уезжаете на отдых или к родственникам в другой город, то используйте свободное время для изучения населенных пунктов и старайтесь делать это пешком или на велосипеде.

 

Польза от ежедневной 30-минутной ходьбы
ПОЛЬЗА ОТ ЕЖЕДНЕВНОЙ 30-МИНУТНОЙ ХОДЬБЫ

Настройтесь на выполнение своего плана физической активности

Сейчас настало время, когда каждый из нас может использовать фитнес-трекер, выполненный в виде браслета, чтобы отслеживать свою физическую активность и оставаться с мотивацией быть активными. Лучшие модели этих фитнес-трекеров способны в ежедневном режиме отслеживать вашу аэробную нагрузку и считать количество сделанных шагов в течение суток. Многие из таких приборов могут показывать на длительность времени, когда вы были не активны, и напоминать вам каждый час, чтобы встать и начать двигаться. Они также могут отслеживать качество сна, и, даже, отслеживать вашу диету. С помощью таких браслетов вы сможете определять свой пульс при физической нагрузке, что очень полезно для управления своей физической активностью.

Вам нужна правильная обувь и спортивная одежда. Подберите себе эти аксессуары заранее, но не спешите покупать известные спортивные марки, ведь есть много более доступных и не менее качественных вещей.

Старайтесь не забывать о купленных тренажерах для домашнего спортзала. Особенно это будет полезно, когда на улице пошел сильный дождь, стало очень жарко и вам очень не хочется выходить из дома. В таких случаях ваши домашние тренажеры не позволят вам пропустить тренировку.

 

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИВКонтактеFacebookTwitterОднокласники

 

Источники информации

Сколько физической активности нужно пожилым людям? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

Физическая активность пожилых людей: рекомендации американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации здоровья сердца. http://circ.ahajournals.org/content/circulationaha/116/9/1081.full.pdf