Одна тренировка в неделю может заменить два еженедельных занятия фитнесом

0
480
Физическая тренировка сохраняет здоровье

Если вы обращаете внимание на свое здоровье в течение некоторого времени, вы, несомненно, признаёте физические упражнения важным элементом вашего оздоровительного плана. Однако сегодня около 80% взрослых жителей развитых стран не получают достаточно физических упражнений, согласно опросам, которые были проведены местными центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Результаты этих исследований показали, что только 20% современных жителей также физически активны, как того рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ):

  • Как минимум 2,5 часа умеренной интенсивности аэробные упражнения каждую неделю или 1,15 часа энергичной активности
  • Силовые тренировки 2 раза в неделю

Не многие люди понимают важность постоянных комплексных упражнений для получения и удержания оптимального состояния здоровья. Однако стоит прислушиваться к своему телу и корректировать ваши физические нагрузки и комплексы физических упражнений, чтобы польза от них была максимальной в данный момент времени и в данном состоянии здоровья.

Ограниченные тренировки все-таки лучше, чем их отсутствие?

Физические тренировки защищают от рака
Различные объемы физической активности по разному защищают от рака. Чем более активен человек, тем менее он подвержен онкологическим заболеваниям.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале внутренней медицины Jama, говорит о том, что даже те люди, кто иногда практикует некоторую физическую нагрузку, могут уменьшить свои риски преждевременной смерти примерно на столько же, сколько уменьшают люди, кто регулярно занимаются физическими тренировками.

По словам Гэри О’Донован, кандидата медицинских наук, который выступает в качестве сотрудника Лаборатории физической активности, сидячего образа жизни и здоровья при Университете Лафборо в Англии, и является автором этого исследования, говорит, что частота физических тренировок не важна и не было обнаружено каких-либо дополнительных преимуществ для регулярных тренировок.

Эта работа была сосредоточена на самооценке объема физической нагрузки и здоровья в целом у 63,591 взрослых жителей Англии и Шотландии с 1994 по 2012 год. Данные были собраны из двух национальных обследований состояния здоровья. Участники были сгруппированы в 1 из 4 категорий, исходя из того, сколько физической активности они практиковали в своей жизни:

  • Не имели активности, 63%
  • Недостаточно активны (менее рекомендуемой недельной активности), 11%
  • Физическая нагрузка регулярная (рекомендуемая еженедельная активность выполнялась в 3 и более тренировок), 22%
  • Всплеск физической активности в выходные (рекомендуемая недельная физическая нагрузка была получена в один их выходных дней), 4%

Основной целью исследования было изучение возможной связи между физической активностью и смертностью, включая все возможные риски смерти, начиная раком и заканчивая болезней сердца.

Результаты этой работы показали, что те люди, кто практиковал физическую тренировку 1 или 2 раза в неделю смогли снизить риск смерти на 30-34% по сравнению с людьми, кто вообще не был физически активен. А те люди, кто регулярно занимался фитнес тренировками в течение недели (более, чем 2 раза), смогли показать снижение уровня смертности в пределах 35%.

Такие данные говорят о том, что пусть и небольшая физическая активность все-таки лучше, чем полное её отсутствие, когда речь идет о сокращении рисков преждевременной смерти.

Можно ли получить пользу от 3-х минут физической тренировки в неделю?

Даже короткая тренировка может быть очень эффективнойМногие люди в течение своей жизни часто экспериментируют с физическими тренировками, находя для себя более эффективные упражнения с целью поддержания своего здоровья с возрастом. Некоторые практикуют бег на длинные дистанции, кто-то занимается фитнесом, но стоит обратить внимание на возможности высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Невероятно звучит вывод, который был получен учеными в недавнем эксперименте, о том, что одна минута в течение 10-минутной интенсивной тренировки является столь же эффективной, как физическая нагрузка в умеренном темпе в течение 45 минут. Это очень интересный результат, если вам совершенно не хватает времени на посещение фитнес зала.

Всего в эксперименте участвовало 25 мужчин старше 30 лет, а их выносливость и чувствительность к инсулину были заранее измерены в начале исследования. Кроме этого были проведена биопсия их мышц, чтобы оценить функцию мышц на клеточном уровне. Сами участники эксперимента были случайным образом разделены на три группы:

  • Контрольная группа сохраняла свою физическую нагрузку, которая была очень ограниченной.
  • Вторая группа практиковала 45-минутную тренировку на выносливость, в виде езды на велотренажере в умеренном темпе.
  • Третья группа занималась про программе высокоинтенсивных интеревальных тренировок: двухминутная разминка на велотренажере, интенсивная езда на тренажере 20 секунд, и 2 минуты медленной езды в виде отдыха. Этот комплекс повторялся 3 раза в течение 10-минутной тренировки. В результаты была только одна минута, когда нагрузка проходила в напряженном формате.

Все три группы испытуемых находились под выбранными режимами тренировок в течение 12 недель. По итогам исследования вторая группа испытуемых проехали на велотренажере 27 часов, в то время, как группа с интервальной тренировкой проехали на велотренажере всего 6 часов и только 36 минут из этого времени у них были с нагрузкой высокой интенсивностью.

Когда ученые сравнили возможности мужчин 2-й и 3-й групп по переносимости аэробной нагрузки, работу их мышц и уровень глюкозы в крови, то обнаружили, что обе группы показали практически одинаковые результаты.

В обеих группах выносливость возросла почти на 20%, сопротивление инсулину также существенно улучшилась, и было значительное увеличение числа и функции отдельных микроструктур в мышцах,  которые были связаны с производством энергии и потреблением кислорода.

Также стоит обратить внимание и на недавнее исследование, которое проводилось на мышах. Эта работы была проведена в содружестве американских и бразильских ученых и их результаты были опубликованы в журнале Experimental Physiology, Задача, которая стояла перед исследователями была в обнаружении такого типа физической активности, которая помогала бы организму быть более эффективным в восстановлении поврежденных участков ДНК. Подобное восстановление крайне важно для здоровья, особенно, если человек находится в возрасте, когда такие возможности снижаются.

Ученые экспериментировали с мышами, заставляя их бегать на движущейся дорожке в течение 30 минут. Исследователи наблюдали за происходящими изменениями в экспрессии генов мышцы миокарда сердца. В результате эксперимента было обнаружено, что мыши, которые практиковали подробную физическую активность, показывали гораздо большую экспрессию генов по восстановлению ДНК, чем мыши, которые вели обычный образ жизни.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что физическая нагрузка, которая сопряжена с выносливостью, позволяет запустить в организме механизмы восстановления, в том числе и поврежденных ДНК. Поэтому любая физическая активность будет крайне полезной, если включит в себя различные упражнения на выносливость.

 

Риск развития хронического заболевания резко увеличивается, если вы ведете пассивный (сидячий) образ жизни

снижение риска различных заболеваний при физических тренировках
Уменьшение рисков развития различных заболеваний при практике регулярной физической активности не менее 8000 минут в неделю.

Но стоит иметь ввиду, что физические упражнения в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки, хотя и имеют неоспоримые преимущества, не являются выбором для всех людей. Нужно достаточно осторожно подходить к такому типу нагрузки, чтобы не обострить имеющиеся хронические заболевания.

Но в любом случае, любая, даже не столь значительная физическая тренировка, гораздо лучше, чем отсутствие нагрузки вообще. Не тренируя своё тело, вы становитесь магнитом по притяжению хронических заболеваний.

Вероятно, вы слышали уже много раз, что один из лучших способов борьбы с болезнью, это физическая активность. Опыт показывает, что бездействие и отсутствие движения, чаще всего это длительное сидение, способствует развитию десятков хронических заболеваний. Например, доктор Джеймс Левин, являющийся одним из директоров известной клиники Майо (США), отмечает, что сегодня существует уже более 10.000 опубликованных исследований, которые указывают на вред сидячего образа жизни, независимо от других привычек образа жизни, даже для тех, кто выполняет некоторое количество физических тренировок.

На сайте клиники Майо можно ознакомиться с интерактивной картой человеческого тела, на которой можно выбрать часть тела и увидеть научное обоснование проблемы отсутствия физической активности со здоровьем этой части тела. Например, отсутствие физических тренировок приводит к ухудшению общего состояния здоровья на 114%, риск развития болезни Альцгеймера увеличивается на 82%, а риск развития депрессии растёт на 150%.

Это может показаться шокирующим, но хроническое сидение на стуле генерирует такую смертность, которая очень похожа на воздействие курения, и увеличивает ваши шансы получить рак лёгких более чем на 50%. Кроме того, риск для рака матки и рака толстой кишки также возрастают на 66% и 30% соответственно.

К счастью есть простое и доступное лекарство, которое рекомендует перестать сидеть и свыкнуться с мыслью, что основой для хорошего здоровья является регулярная физическая активность. Это означает, что вы должны избегать сидения насколько это возможно. Даже просто стоя на ногах вы запускаете множество полезных биологических эффектов и сохраняете своё здоровье. , Поскольку движение имеет решающее значение, стоит установить цели в ваших тренировках, чтобы вы смогли проходить, по крайней мере, 10.000 шагов в день.

 

Подписывайтесь на наши новости В контакте, Facebook, Одноклассниках и в Twitter.

Источники информации

http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/

http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2596007

http://time.com/4626519/exercise-every-day-health-benefits/

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

http://www.kurzweilai.net/just-1-minute-of-intense-exercise-produces-health-benefits-similar-to-50-minutes-of-moderate-exercise

http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults

https://theconversation.com/interactive-body-map-physical-inactivity-and-the-risks-to-your-health-68157

https://www.scientificamerican.com/article/interactive-body-map-physical-inactivity-and-the-risks-to-your-health/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22890825

Ваш комментарий