Необходима мотивация? Как наука может помочь вам в этом.

0
487
Мотивация физической тренировки

Большинство из нас признают преимущества регулярных физических занятий: меньше стрессов, больше энергии, лучше сон, дольше живешь и… получаешь счастье. Регулярные физические упражнения является одним из самых простых и лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить ваше счастье.

И большинство из нас знает, что мы должны делать. Больше гулять на свежем воздухе. Заниматься йогой. Посещать тренажерный зал. Записаться на велопробег вместе с вашими друзьями. Вы также знаете, что оставаться в хорошей физической форме достаточно легко по сравнению с начальным этапом попадания в эту хорошую физическую форму.

Есть высокая вероятность, что вы уже устанавливали для себя некоторые фитнес-цели за последние несколько лет и, что вы не смогли достичь этих целей. Это совершенно стандартная ситуация, которая присутствует у многих людей. Большинство людей не достигают своих фитнес-целей.

И вот, чтобы вы не свыклись с таким положением вещей – три совета от науки для достижения целей, которые помогут вам придерживаться ваших целей в фитнесе раз и навсегда.

Совет № 1. Наслаждайтесь

Наиболее важным шагом, который вы можете предпринять для превращения регулярных тренировок в привычку, это сделать их веселым времяпровождением. Кто хочет просыпаться в 5 утра для изнурительной тренировки в учебном лагере с инструктором, который может заставить плакать на этой тренировке? Но если вам такие занятия под силу и вы их регулярно практикуете, замечательно. Если же вы этого раньше не делали, то даже не думайте об этом. Существуют сотни способов, чтобы получить норму физической активности и некоторые из них являются наиболее приятными для каждого из нас, чем другие.

Найти правильное для себя занятие, будь то катание на коньках, или танцы, это только начало. Вы можете сделать вашу фитнес-рутину более приятной, сделав её социальной. Например, взяв с собой подругу (друга) для прогулки, можно увеличить как ощущение счастья, которое вы испытываете во время тренировки, так и интенсивность и продолжительность ваших занятий.

Вы также можете во время своих физических занятий наслаждаться этими упражнениями. А если вы занимаетесь на улице в окружении природы, то можете воспользоваться моментом, чтобы насладиться естественной красотой вокруг вас. Стоит обратить внимание на лёгкость, с которой ваше тело движется и как увеличивается ощущение внутренней энергии, когда вы начинаете двигаться. И даже когда вы закончили тренировку несколько часов назад, вы замечаете изменения в вашей энергии на протяжении всего дня.

Смакуя и оценивая эти небольшие моменты физической тренировки, вы сможете держать себя в мотивированном состоянии, что позволит сохратить привычку.

Совет № 2 Измените цель

В исследовании психологов Калифорнийского университета студенты посетили научно-исследовательскую лабораторию за неделю до экзамена. Одной группе студентов было предложено визуализировать результат получения хорошей оценки на экзамене. Другая группа визуализировала сам процесс, необходимый для достижения этого хорошего результата. В результате экзамена оказалось, что студенты, которые визуализировали процесс получения хорошего результата показали лучшие результаты при учебе и при сдаче экзамена.

Но, зачастую, цели в фитнесе часто связаны с результатами. Потерять 20 фунтов. Подняться по лестнице, не задыхаясь. Но на самом деле эти цели зачастую не помогают нам превратить наши желания в действия. Ведь гораздо важнее получить ясные ответы на вопрос, какой процесс позволит нам достичь таких результатов. Сколько дней нужно тренироваться, чтобы появился результат?

Как интенсивно и как долго вы будете работать на каждой тренировке, чтобы развить  вашу выносливость? Когда и где вы будете делать все это? Нужно заранее изучить тему и составить, если необходимо, план действий. А оценивать свой успех нужно не по тому, как быстро вы достигнете результата цели, но по тому, насколько успешно вы придерживаетесь вашего процесса. Процесс всегда полностью в пределах вашего контроля, в отличии от результата.

 

Пешие прогулки

Совет № 3 Делайте это легко

Не будьте наивными. Стоит ожидать, что у вас возникнут различные препятствия в организации своих тренировок. Несколько дней вы будете чувствовать усталость, лень, стресс, или расстроитесь из-за беспорядка, который устроил ваш супруг прошлой ночью на кухне. Вероятно, вы подумаете, что успешные люди, преодолевают подобные препятствия с помощью усилия воли. Вы ошибаетесь.

В одном известном эксперименте, проведенном в Германии в период 1960-70, перед детьми был предложен выбор. Перед ними положили конфету и они могли её съесть в любой момент. Или они могли подождать и тогда им доставалось две конфеты. Ученые предложили детям самим выбрать сколько они съедят конфет. Некоторые дети, которые обладали низкой саморегуляцией, просто схватили первую конфету и убежали играть. Остальные дети ждали, глядя на конфету перед ними в течение нескольких минут, но, в конце концов, сдались. А вот те дети, кто обладал повышенной саморегуляцией, не просто полагались на свою силу воли. Они изменили правила игры. Часть этих детей повернули свои стулья так, чтобы не видеть конфету и не испытывать искушения. Другие закрывали глаза или упирались ногами в пол, чтобы отвлечь себя.

Представьте себе аналогичную ситуацию для взрослого человека. Вы знаете, что у вас есть проблемы с желанием выпивать сладкие газированные напитки больше, чем это возможно. Какая стратегия поведения будет лучшей? Использовать силу воли, чтобы остановить себя от выбора Кока-Колы каждый раз, когда вы открываете холодильник? Или не вообще не покупать газировку в магазине? Наиболее саморегулируемые люди осуществляют такие действия, которые приводят к изменению окружающей их среды, что их дальнейший выбор становится гораздо проще.

Поэтому вместо того, чтобы полагаться на свою силу воли и совершать поход через весь город в спортзал каждое утро, лучше найти тот спортзал, который уже есть на вашем пути. Когда вы планируете свои утренние занятия физкультурой, то выкладывайте всю вашу одежду для тренировки, сумку для их переноса, бутылку воды, закуску, и ваши ключи вечером.

Вы запланировали прогулку, как только возвращаетесь домой с работы? Но лучше менять свою одежду перед тем, как покинуть офис, чтобы быть готовым пойти на прогулку, как только вернетесь домой. Предвосхищая ощущения сомнений или колебаний вы, возможно, сможете выполнить свой план тренировки и сможете перехитрить себя и ступор в настоящем времени.

Тренировки разной интенсивности

Что считается физическим упражнением?

Когда медицинское и научное сообщество говорит о физическом упражнении, оно обычно этим называет любую физическую активность. Это может быть ходьба вверх по лестнице, мытье посуды, вообще работа по дому, работа в своем дворе или игра с вашими детьми или вашими домашними животными. Это также относится к различным формам организованной физической активности, такой как командные виды спорта, бег, йога, единоборства, и даже поднятие тяжестей.

Существуют различные классификации для тренировки, исходя из того, это аэробные (например, ходьба, плавание и бег) и анаэробные (например, поднятие тяжестей). Наконец, существуют различные уровни, или интенсивности физической активности; они, как правило, являются легкими, умеренными и энергичными.

Сколько физической нагрузки вы должны получить?

Ответ прост: нужно как можно больше двигаться каждый день. Исследования показали, что ежедневное нахождение сидячем положении более 4 часов на самом деле хуже для сердечно-сосудистой системы, чем курение сигарет.

Многие национальные и международные руководящие принципы рекомендуют практиковать каждую неделю не менее 150 минут физических упражнений умеренной интенсивности. Это может выливаться в 30 минут физических занятий пять раз в неделю, например. Но это минимум.

И научные исследования подтверждают пользу для здоровья подобных ежедневных 30-минутных прогулок. Например, те, кто ходил быстрым шагом или умеренно тренировались иными способами, по крайней мере, 30 минут каждый день, имели низкий риск внезапной смерти от сердечно-сосудистого заболевания, в течение 26 лет наблюдения.

Что считается упражнениями умеренной интенсивности?

Физическая деятельность, как садоводство, быстрая ходьба, бальные танцы попадает в разряд упражнений с умеренной интенсивностью. Кроме того желательно практиковать еженедельно 1 час 15 минут упражнения с высокой интенсивностью, включающие в себя походы в гору, катание на велосипеде со скоростью более 20 км в час, быстрое плавание, бег, традиционную аэробику и копание земли тяжелой лопатой.

Кроме всего этого, медицинские руководства обращают внимание, что могут быть получены дополнительные преимущества для здоровья при практике, по крайней мере, 2,5 часа высокоинтенсивной тренировки.

Эти руководящие принципы также рекомендуют заниматься упражнениями укрепляющими мышцы не менее 2-х дней в неделю. Это важно для построения и поддержания крепких костей, для общей физической подготовки, и для увеличения мышечной массы, которая также помогает в борьбе с ожирением.

Руководящие принципы также отмечают, что “любое количество физической активности лучше, чем если ничего не делать … даже физическая работая в период 10-минутных перерывов в офисе…».  И это приводит нас к выводу, что цель оставаться в движении как можно больше на протяжении дня, является залогом оптимального здоровья и хорошего самочувствия на протяжении длительного срока.

Рекомендации уровня физической активности

 

Источники информации:

Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Update on exercise and weight control. J Obes 2011; 2011:358205. Epub 2011 Dec 18.

Physical Activity Guidelines for Americans. United States Department of Health and Human Services. Accessed online at http://www.health.gov/PAGuidelines/ on June 12, 2014.

Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherence to a low-risk, healthy lifestyle and risk of sudden cardiac death among women. JAMA 2011; 306:62-69.

Ваш комментарий