Методы уменьшения стресса и снижения уровня кортизола

0
1590
Методы уменьшения стресса

В наш современный век мы постоянно испытываем стресс. Это происходит не только из карьеры или коротких сроков выполнения работ, семейных неурядиц или финансовых обязательств, но и от всего, что нарушает естественное состояние баланса нашего организма. Как вы реагируете на стресс, зависит не только от вашего самообладания, но, в большей степени, от того, как работает ваш организм.

Вот несколько методов, которые помогут улучшить ваше реагирование на стрессовые ситуации с которыми мы сталкиваемся.

Две основные системы реакции на стресс

В нашем организме существуют две основные системы, которые управляют реакцией на стресс. И обе эти системы исходят из гипоталамуса (части головного мозга).

Одна из этих систем называется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системой. В её состав включены гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Эти железы выделяют следующие гормоны: кортикотропин-рилизинг гормон КРГ (гипоталамус) – адренокортикотропный гормон АКТГ (гипофиз) – кортизол (надпочечники).

 

Схема гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой системы при реакции на стресс
СХЕМА ГИПОТАЛАМО-ГИПОФИЗАРНО-НАДПОЧЕЧНИКОВОЙ СИСТЕМЫ ПРИ РЕАКЦИИ НА СТРЕСС

Другая система реакции на стресс называется – sympathomedullary pathway, по которой передаются сигналы в надпочечники для выработки адреналина и норадреналина.

Считается, что гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система реагирует и работает с более долгосрочными (постоянными) стрессами, а вот сигнальный путь sympathomedullary pathway – отрабатывает реакцию на очень короткий и сильный стресс.

Но при работе любой из этих систем реакции организма на стресс в конечном итоге вырабатывается гормон кортизол, что делает его наилучшей целью для измерения вашей реакции на стрессовые ситуации.

 

Схема связи между депрессией и развитием сердечно-сосудистых заболеваний
СХЕМА СВЯЗИ МЕЖДУ ДЕПРЕССИЕЙ И РАЗВИТИЕМ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Методы уменьшения стресса, как изменение вашего образа жизни

  1. Стимуляция блуждающего нерва (И) – это десятая пара черепных нервов, идущих из мозга к брюшной полости.
  2. Множество позитивных социальных контактов (друзья, родственники, коллеги) (И)
  3. Смех, хорошее настроение (И)
  4. Нахождение на природе (прогулки, путешествия) (И)
  5. Специальное диафрагмальное дыхание (И)
  6. Медитация, аутогенная тренировка (И)
  7. Йога, Тай-Чи (И)
  8. Физическая активность (особенно аэробная, которая снижает уровень кортизола в течение длительного времени после окончании занятий) (И)
  9. Танцы под любимую музыку (И)
  10. Лечебный массаж (И)
  11. Терапия музыкой (И)
  12. Психологическая техника эмоциональной свободы (И)
  13. Периоды короткого сна в дневное время (И)
  14. Уменьшение сахара в своем питании, голодание (будьте осторожны, если имеете диабет!) (И)
  15. Жевание, например жевательную резинку или прополис. Работает по снижению выработки кортикотропин-рилизинг гормона. (И)

Продукты питания для снижения реакции на стресс

  1. Оливковое масло
  2. Жирная рыба с высоким содержанием Омега-3 кислот (И)
  3. Куркума (И)
  4. Зеленый чай (И) / EGCG
  5. Какао (порошок, темный шоколад не менее 85%) (И)

Различные вещества для снижения стрессовой реакции организма

Обратите внимание, что некоторые из этих веществ прошли испытания только на животных.

  1. Куркума
  2. Рыбий жир (И)
  3. Радиола розовая (И)
  4. Магний (И, И)
  5. Цинк (И)
  6. Селен (И)
  7. Пробиотики (И)
  8. Масло черного тмина (чернушки посевной) (И)
  9. Лизин (И)
  10. Витамин С (И)
  11. Окситоцин (И)
  12. Зверобой (И)
  13. Фосфатидискрин (И)
  14. Ароматерепия (особенно эфирное масло апельсина) (И)
  15. Лимонник (понижает уровни кортизола) (И)
  16. Базилик (исследование только на животных) (И)
  17. Трибулус (уменьшает выработку кортикотропин-рилизинг гормона и кортизола) (И)
  18. Женьшень (блокирует выработку АКТГ, особенно полезен для длительного хронического стресса) (И)
  19. Кордицепс (исследование только на животных) (И)
  20. Гинкго-Билоба (хорошо работает против короткого острого стресса) (И)
  21. Апигенин (И, И)

 

Схема работы и взаимодействия ГАМК (GABA)
СХЕМА ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ И РАБОТЫ ГАМК (GABA)

Уменьшение стресса через стимулирование выработки гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA)

Известно, что гамма-аминомасляная кислота (ГАМК, GABA) подавляет активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Сама ГАМК является важнейшим нейромедиатором нашего организма и образуется из глутаминовой кислоты с помощью фермента глутаматдекарбоксилазы.

Перечень веществ, которые стимулируют выработку в организме гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК, GABA)

  1. Бутират (И)
  2. Кетогенная диета (И, И) Во время кетоза метаболизируется больше глутамата и увеличивается выработка ГАМК, но данные противоречивы.
  3. Хенокиол из магнолии (И)
  4. Теанин (И)
  5. Хмель (И)
  6. Китайский шлемник (И)
  7. Кава (И)
  8. Валериана (И)
  9. Таурин (но работает только при высоких дозах) (И)
  10. Ашвагандха (слабое действие) (И)
  11. Бакола (слабое действие) (И)
  12. Квашенная капуста
  13. Свекольный квас
  14. Маринованный имбирь

Дополнительные технические устройства для снижения уровня кортизола

  1. Терапия низкочастотными магнитными полями (И)
  2. Стимуляция постоянным током (И)
  3. Транскраниальная магнитная стимуляция (И)
  4. Электроакупунктура (И)

 

Музыка как лекарство

Мы играем и слушаем музыку так же, как делали наши предки еще в эпоху палеолита 40.000 лет назад. С тех давних пор влияние музыки в качестве лечебного способа документировано, по крайней мере, с библейских времен. А первый эксперимент по влиянию музыки был опубликован в журнале Американской медицинской ассоциации в 1914 году. Это исследование называлось: «Патефон в рабочем кабинете, как средство успокоения и отвлечения пациента от ужаса ситуации перед хирургической операцией».

Теперь у нас есть анестезия, и музыка не применяется перед операциями. Обычно медицина использует препараты типа валиума, но они дают много побочных эффектов и, иногда, делают людей даже более взволнованными.

Одно исследование сравнило воздействие расслабляющей музыки по снижению большой тревожности по сравнению со стандартными лекарственными препаратами. Ученые проигрывали легкий джаз и оказалось, что музыка работала значительно лучше, чем препарат по сокращению частоты ударов сердца, снижения артериального давления. Пожалуй, это первое исследование, которое показало, что музыка работает лучше, чем бензодиазелиновые препараты. И разница в отсутствии побочных эффектов налицо. Мягкий джаз не вызывал послеоперационного похмелья, поэтому исследователи предполагают, что врачи должны начать использовать музыку вместо препарата мидазолама.

Музыка может быть эффективным средством в снижении тревоги и боли у детей, которые проходят различные незначительные медицинские и стоматологические процедуры, например, помогая с забором крови, или даже уменьшая боль при нажатии на позвоночник.

Интересна и другая информация, например об аллергии и действии музыки. Если вы берете человека с аллергией, например, на латекс, то при контакте с латексом на коже этого человека возникнет яркое красное аллергическое пятно. Но если вы повторите этот тест после того, как человек слушал музыку Моцарта в течение 30 минут, то заметите гораздо меньшую аллергическую реакцию.

Но, удивительно, музыка других композиторов не работала. Не работали (аллергия была одинаковой после прослушивания музыки) Бетховен, Шуберт, Гайдн или Брамс. Таким образом, можно утверждать, что прослушивание музыки Моцарта снижает аллергическую реакцию организма. Более того, когда ученые взяли кровь у людей слушавших Моцарта и поместили их белые клетки крови в пробирку, то эти клетки также показывали меньшую аллергическую реакцию, даже вне тела человека. Это просто удивительно!

Музыка даже может влиять на наш метаболизм. Все началось с исследования, которое обнаружило, что расход энергии при отдыхе (количество сожженных калорий) у недоношенных младенцев ниже, чем у обычных детей. Но как только недоношенные младенцы слушали музыку Моцарта, то их вес начинал увеличиваться быстрее в сравнение с теми, кто не слушал музыку. И такие «музыкальные» младенцы уходили из роддома домой раньше своих сверстников.

Однако подобный набор веса не работает на взрослых людях. Можно ли слушая музыку замедлить метаболизм и набрать вес? Нет, ученые не обнаружили подобную зависимость. Поэтому для взрослых лучший способ использования музыки для здоровья – это танцевать, работать или заниматься физическими упражнениями под музыку.

Но мужчины могут быть не слишком довольны этим эффектом. Дело все в том, что прослушивание музыки Моцарта в течение 30 минут приводило к снижению уровня тестостерона на 14% у молодых мужчин и рост тестостерона на 21% у молодых женщин.

Вся ли музыка способна снижать тестостерон у мужчин? Оказалось, что полтора часа музыки Моцарта снижали тестостерон так же, как и поп-музыка. Но вот хоровое церковное пение не влияло на тестостерон вовсе. И какую бы музыку не слушали мужчины, через полтора часа у них тестостерон снижался примерно на 50%. Но у женщин происходило обратное – тестостерон рос при любой музыке.

Почему так происходит? Дело все в том, что у мужчин выработка тестостерона завязана на либидо, доминантность и агрессивность, тогда как женщины получают большее увеличение тестостерона от объятий, чем от секса. И вполне возможно мы придумали музыку как способ, чтобы люди ладили друг с другом. Как мелодичный холодный душ, чтобы все успокоились.

 

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИВКонтактеFacebookTwitterОднокласники

 

Источники информации

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22858194

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24794837

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14977243

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19388893

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/455718?redirect=true

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24232665

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14523353

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19969615

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19553935

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1857652

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18355741

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18049324

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409050

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386063

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16135245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202850

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23342221

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22134883

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17320881