Лишний вес или гиподинамия — что первично?

0
2050
лишний вес и дофамин

Вред гиподинамии (отсутствие движения) известен достаточно давно и сегодня становится общепризнанным. Если говорить о лишнем весе или об ожирении, то их можно считать одним из побочных эффектов отсутствия достаточной физической нагрузки. Такое поведение приводит и к другим серьезным заболеваниям.

К примеру, отсутствие достаточной физической активности повышает риск общего ухудшения состояния здоровья на 114% риск развития болезни Альцгеймера на 82%, а риск депрессии – на 150%. В целом, длительная гиподинамия по своему негативному влиянию на здоровье очень похожа на курение.

Но что на самом деле первично — лишний вес или сидячий образ жизни? Последние исследования показывают, что ожирение изменяет функции головного мозга, тем самым подавляя естественное желание нашего тела быть активным физически.

Как отметил автор научной работы о движении Alexxai Кравиц (давно занимающийся вопросами диабета, эндокринологии и ожирения) сотрудник филиала Национального института диабета и болезней почек (США):

«Существует убеждение, что животные с ожирением мало двигаются потому, что лишний вес тела препятствует физической активности. Но наши результаты показывают, что такое предположение не объясняет всю ситуацию. Некоторые исследования связали такое обездвиживание с сигнализацией дофамина, но большинство ученых рассматривали это с точки зрения мотивации к награде. Мы же рассматривали проблему с другой точки зрения: дофамин является критичным стимуляции движения, а ожирение связано с недостатком движения. Может быть проблемы находятся в сигнализации дофамина, что может объяснить бездействие?…

Дело в том, что во многих случаях совершенно не хватает силы воли, чтобы изменить свое поведение и продолжать заниматься физическими упражнениями. Если мы не понимаем базовую основу такого поведения, то совершенно справедливо, что силы воли может и не хватить».

Биологические стимулы для движения

Предыдущие исследования показали, что люди свершено естественно загружают себя физической активностью. Получается, что биологические основы для движения встроены в систему нашего организма.

В одном исследовании было обнаружено, что не только люди стремятся жить и отдыхать с использованием некоторых пауз, что на нашу физическую активность также влияют внутренние часовые механизмы и циркадные ритмы. Подобные интервалы активности и бездействия были более упорядочены у молодых людей. Ученые посчитали, что наши тела содержат определенный здоровый циркадный график движения.

В другом исследовании ученые изучали движения мышей и тоже пришли к выводу, что физические упражнения играет важную роль в поддержании нормального циркадного ритма жизни. Без физических нагрузок активность животных становилась все более случайной.

Ожирение разрушает сигнализацию дофамина

Недавно команда ученых под руководством А. Кравица пришла к выводу, что избыточный вес может ослабить мотивацию, через нарушение сигнализации дофамина, тем самым создавая негативную спираль между сидячим образом жизни и увеличением веса тела. При этом, что было неожиданным, повышенный вес нарушал работу органов, вырабатывающих дофамин, приводя к ухудшению настроения, изменению аппетита и подавляя мотивацию. Когда мыши много ели, то происходило

снижение активности определенного класса дофаминовых рецепторов (D2) в стриатуме мозга. Эта область мозга контролирует физические движения и поведение в системе вознаграждения-поиска.

В результате, у мышей с ожирением возникло поведение, которое ученые назвали «домоседом». По мнению авторов, созданного дефицита рецепторов дофамина D2 было «достаточно, чтобы объяснить отсутствие активности у более толстых мышей.

Для того, чтобы повысить свою мотивацию, обратите внимание на рецепторы дофамина

дофамин и мотивацияЧтобы проверить свои результаты, ученые использовали генетически измененных мышей мышей с дефектными D2-дофаминовыми рецепторами. Тот факт, что у этих мышей, несмотря на их бездеятельность, достаточно трудно было развить ожирение на диете с высоким содержанием жира, показывает на то, что D2-дофаминовые рецепторы играют решающую роль в создании поведения «домоседа».

Тогда ученые изменили условия эксперимента и у толстых мышей активировали рецепторы дофамина, что привело к росту физической активности.

В своих выводах исследователи указали, что бездействие не является естественной причиной ожирения. Дело в том, что количество подавленных рецепторов дофамина значительно различалось среди мышей, и, вероятно, то же самое происходит у человека, что подтверждает факт – не все ленивые люди толстые.

Ученые считают, что бездействие напрямую зависит от начала увеличения веса. В том числе начало ожирения способствует помехе получать психологические награды от физической активности. Люди с увеличенным весом не получают достаточного удовольствия от физической тренировки.

Сегодня команда ученых планирует выяснить, как и какие диеты влияют на сигнализацию дофамина, и с какой скоростью может произойти нормализация активности дофамина  с помощью рациона питания и снижения веса.

Стоит учитывать, что ожирение является не единственным фактором, который может повлиять на сигнализацию дофамина. Ваши гены также могут тормозить вашу активность через недостаточную выработку дофамина в мозгу.

Ваш уровень физической активности может быть запрограммирован генами

Одно из исследований оценивало генетическую предрасположенность лабораторных крыс быть более или менее активными. Ученые разводили крыс на группы по мере их различия в активности системы дофамина и изучали генетические различия между группами. После определения такого расхождения были набраны 3000 людей для продолжения эксперимента.

Клинические испытания на людях показали, что существуют вариации в генах, которые кодируют дофамин и другие нейромедиаторы, связанные с низкой или высокой физической активностью. Эти гены действуют опосредовано путем их объединения с действием генов, влияющих на приобретенную мотивацию людей быть активными, а также определяющих различия в характере.

Дофамин – это химическое вещество (нейромедиатор) в мозге, который играет важную роль в ощущении удовольствия и управления активностью действий. Наследственная активация определенных генов способна дать одному человеку постоянный поиск физической активности, а другой может выбрать более пассивный образ жизни. Это исследование показало, что отсутствие желания заниматься тренировками может быть обусловлено наследственностью, полученную от родителей.

Роль дофамина

Метаболизм дофамина
Метаболизм дофамина

Если нарушение сигнализации дофамина приводит к пассивности, или к потери природных инстинктов, то может быть получение натурального дофамина в виде инъекций может исправить проблему?  Ответ на этот вопрос еще предстоит выяснить, но, вероятно, такая терапия может быть потенциально полезной.

Дофамин участвует в управлении поведением поиск-вознаграждение. Выброс дофамина вызывает всплеск приятных чувств и энергии, мотивируя вас снова повторять то же самое действие. Ваш мозг может секретировать дофамин просто, когда вы глядите на фотографию любимого человека или смотрите на красивый закат. Когда вы злоупотребляете стимуляторами дофамина — будь то любые наркотики, сахар, алкоголь или секс, то центр вашего мозга компенсирует переизбыток дофамина с помощью снижения чувства удовольствия.

Подобное понижение чувств достигается путем подавления D2-рецепторов, вплоть до практически полной ликвидации некоторых из них. Когда подобное происходит, то вы больше не чувствуете удовольствие от награды. Это означает, что развилась терпимость к дофамину, а вы хотите все больше и больше получать потерянное удовольствие. Но подобное уже может и не произойти, как когда-то, и такое подавление чувств со временем может становиться только сильнее.

С другой стороны, без достаточного количества дофамина ваша мотивация падает, оставляя нас в состоянии невозможности испытывать удовольствие. Таким образом получаются качели дофамина, на одной стороне стоит наркомания, а на другой стороне находится депрессия. В жизни важно найти правильный баланс этих качелей.

Как увеличить уровень дофамина

Науке известны некоторые способы увеличения дофамина, тем самым возможно помочь улучшить симптомы депрессии, уменьшить усталость, предотвратить потерю интереса к жизни, улучшить плохую память и ослабить импульсное поведение.

Лучше всего использовать только один способ стимулирования дофамина в текущий момент времени, так как чрезмерное количество дофамина может вызвать беспокойство и прочие негативные последствия. Также не стоит принимать добавки с дофамином, если вы беременны, кормите ребенка или принимаете Метилдопа, антидепрессанты или антипсихотические препараты. Если вы уже принимаете эти лекарства, то обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать принимать дофамин.

Воздействие холода: это простая техника, чтобы использовать в любое время года. Нужно просто регулярно подвергать свое тело воздействием холода. Это достаточно старый и известный способ увеличения уровня дофамина.

Прием L-тирозина: это предшественник дофамина, который находится в таких продуктах, как мясо, яйца и рыба, а также может быть в виде биологических добавок. Если вы используете добавки, то лучше всего начать с дозы 500 миллиграмм. Затем проконтролировать свои ощущения в течение 30 минут. Если вы почувствуете небольшое улучшение, то этой дозы, скорее всего, будет достаточно. Если вы не чувствуете никаких изменений, то можно добавить еще 500 мг и снова контролировать себя в течение 30 минут. Вы можете довести дозу до 1500 мг два-три раза в день. Однако стоит знать и побочные эффекты, которые включают в себя возбуждение и повышение артериального давления.

Прием Макуны жгучей: исследования показывают, что биологические добавки экстракта Макуны жгучей могут быть полезны при дофаминовой недостаточности, развивающейся при депрессии и стрессе. Клиническими исследованиями было показано, что наряду с увеличением концентрации дофамина, происходит увеличение и других нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин. Сегодня экстракты Макуны жгучей стандартизированы и содержат примерно 15% L-дофы, что позволяет принимать эти экстракты по 300 мг два раза в день.

Получение L-тианина: аминокислоты, содержащейся в зеленом и черном чае. L-тианин может проникать сквозь гематоэнцефалический барьер мозга и увеличивать уровни дофамина, серотонина и ГАМК. Исследования показывают, что он обладает антидепрессивным, антистрессовым и успокаивающим действием. Кроме этого L-тианин может улучшить память и концентрацию.  Рекомендуемая доза составляет 200 мг два-три раза в день.

Корень Родиолы розовой: это растение имеет долгую историю использования в азиатской и восточно-европейской традиционной медицине. Это растение обычно используется для лечения депрессии, снятия усталости и повышения умственной работоспособности. Родиола работает частично за счет стабилизации уровня дофамина, поддержки обратного захвата дофамина и уменьшения выработки кортизола (основного гормона стресса), тем самым уменьшая симптомы депрессии, тревоги, стресса и усталости. Рекомендуемая дозировка составляет 170 мг два раза в день.

Витамины и Омега-3 жирные кислоты животного происхождения: эти вещества также поддерживают нормальный уровень дофамина.

Ваши возможности могут быть ограничены

Ваши физические возможности могут быть ограниченыУченые также обнаружили и другие факторы, которые побуждают людей стать более физически активными и наслаждаться процессом тренировки. Один из этих факторов – дофамин, а другой фактор – реакция вашего организма на тренировку. Исследователи из Университета штата Айова обнаружили, что ваши возможности по объему и интенсивности физических упражнений может быть ниже, чем вы предполагаете, и это может повлиять на вашу мотивацию продолжать тренировки.

По словам профессора P. Ekkekakis, кандидата психологических наук, примерно 50% людей, которые начинают новую для себя программу физической тренировки прекратят ею заниматься в течение первых шести месяцев. Хотя существует много факторов такой остановки, но профессор Ekkekakis считает, что запуск множества новых физических упражнений не позволяют людям точно контролировать и регулировать их интенсивность, и это может подавить их мотивацию.

Без опыта в тренировках, завышение интенсивности занятий может снизить эффективность всей программы и привести к негативным психологическим реакциям. Оба этих фактора (дофамин и слабый самоконтроль) способствуют увеличению отказа людей продолжать тренировки.  Важен еще и тот момент, что саморегуляция во время физических тренировок ухудшается, а затем падает до такой степени, что физическая нагрузка превышает возможность организма в обмене газов.

Этот порог обмена газов специально разрабатывается в пособиях для фитнеса тех людей, которые подвержены гиподинамией. Без умения распознавать и регулировать интенсивность тренировки, вы можете перешагнуть свои пределы, не осознавая этого. Всегда стоит знать, что у вас есть физические способности, превышение которых приводит может привести даже к остановке функционирования вашего тела.  Это ограничение основано на способности ваших легких, транспортировки кислорода, и как быстро кислород поглощается и используется в мышечной ткани.

Не превышайте свой порог возможностей

Профессор Ekkekakis предполагает, что для обычного человека порог обмена газов составляет примерно 50% от максимальной мощности. Очень тренированные спортсмены могут достичь уровня в 80% от своей максимальной мощности, в то время как те, кто ранее жил малоподвижным образом жизни, могут почувствовать свой порог уже на 35%. Если вы сразу попытаетесь тренироваться слишком быстро и интенсивно, то вы, вероятно, вскоре начнете ненавидеть эти тренировки.

Для некоторых людей, которые длительно вели сидячий образ жизни, даже простая короткая прогулка после ужина, приготовление обеда или мытье посуды могут помочь тренировать их тела, не превышая порог обмена газов. Итак, ключ к длительности выполнения программы физических тренировок – это  избегать перенапряжения. Другими словами, практикуйте терпение, и увеличивайте вашу нагрузку в более медленном темпе. Хорошая новость для вас — этот порог не является статичным, и будет увеличиваться с каждым занятием.

 Подготовьтесь психологически, чтобы насладиться тренировкой

Чтобы помочь вам перевести свои тренировки в привычку, которая будет с вами всю жизнь, ищите такие физические занятия, которые вам очень нравятся. Далее вы можете объединиться с другими людьми, которые дадут вам группу единомышленников во время тренировки, и помогут получить психологическое вознаграждение (мотивацию) для продолжения физических занятий.

Если же вы не нашли то, что доставляет удовольствие (тип тренировки или люди), то нет смысла продолжать. Когда люди начинают посещать физические занятия как долг или обязанность, то это не помогает перевести эти занятия в постоянную деятельность. Это просто оставляет людей в состоянии неудовлетворения.

Разнообразие поможет долго тренироваться

Разнообразие физических тренировокПри разработке своего плана тренировок обязательно учитывайте, что разнообразие – это важнейший способ длительности занятия физической активностью. Следующие пять типов физических нагрузок превратят из рутины ваш фитнес в действительно мощный план.

Обязательно помните, что самое важное – это постоянно двигаться. Вставать со стула и ходить в течение каждого дня поможет вам предотвратить множество хронических заболеваний.

Интервальная (анаэробная) тренировка: это смесь аэробных и анаэробных занятий, но, как показали исследования, анаэробная фаза гораздо важнее. Лучший способ улучшить состояние вашего сердца и научить организм сжигать жир, это не бегать на длинные дистанции или ходить пешком несколько часов. Вместо этого необходимо чередовать короткие интервалы занятий с высокой интенсивностью и периоды медленного восстановления.Этот тип упражнений может значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и возможности по сжиганию жира.

Еще одним важным преимуществом такого подхода является то, что он радикально снижает количество времени, которое вы проводите на тренировке, давая вам еще больше преимуществ. Например, кратковременный бег производит высокие уровни химических соединений, называемых катехоламинами, которые стимулируют большее сжигание жира.

В результате подобной тренировки происходит увеличение окисления жиров и растет потеря веса. Так, короткие всплески активности, выполненные на очень высокой интенсивности, могут помочь вам достичь здорового веса и хорошей физической подготовки за короткий промежуток времени. Подобная тренировка также стимулирует выработку гормона роста, который может помочь вам добавить молодости, помимо снижения веса и наращивания мышечной массы.

Аэробные занятия: бег, беговые лыжи и быстрая ходьба, являются примерами аэробных упражнений, что позволяет увеличить количество кислорода в крови и нарастить эндорфины, которые действуют как естественные обезболивающие. Аэробные упражнения также активируют вашу иммунную систему, помогает сердцу перекачивать кровь и тренируют вашу выносливость на долгое время. Просто не делайте ошибку, используя аэробные упражнения, как основные или единственные физические упражнения, ведь таким образом вы пропустите более полезные для здоровья упражнения.

Силовые тренировки: используются в завершении вашей программы упражнений с одним подходом в каждом из комплекса тренировки. Но каждое упражнение должно быть выполнено с  достаточным количеством повторений, чтобы нагрузить мышцы. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторений, но и не настолько большой, чтобы вы не смогли сделать 4 повторения. Избегите нагружать одни и те же группы мышц каждый день. Мышцам нужно как минимум два дня отдыха для восстановления и ремонта.

Основные упражнения: пилатес и йога отлично подходят для укрепления ваших основных мышц, а выполнять специальные упражнения можно научиться с личным тренером. Сосредоточение на дыхании и внимательное выполнение упражнений – основные правила общей физической подготовки.

Растяжка: это еще один важная часть тренировки, которую многие забывают в своих упражнениях. Растяжение может помочь уменьшить боль в пояснице, избежать травм и улучшить вашу способность двигаться в течение дня.

 

Источники информации

www.ncbi.nlm.nih.gov

www.the-aps.org

www.ncbi.nlm.nih.gov

www.ncbi.nlm.nih.gov

www.thieme-connect.com

www.public.iastate.edu

Ваш комментарий