Практика показывает, что гиподинамия или недостаток движения (показательный пример такого поведения - длительное сидение), серьезно способствует развитию десятков хронических заболеваний. Как оказалось, долгое и частое сидение на стуле является независимым фактором риска для плохого здоровья и сокращения продолжительности жизни.
Доктор Джеймс Левин, являющийся одним из директоров клиники Майо и Университета штата Аризона, отмечает, что, по крайней мере, 10 000 опубликованных исследований, показывает на вред здоровью длительного и постоянного сидения, независимо от других привычек образа жизни, в том числе хорошую физическую программу тренировки. Еще раз – если вы долго и часто сидите, то физические тренировки не компенсируют это поведение.
Если вы не активные, то риск развития хронических заболеваний увеличивается
Например, отсутствие физической активности повышает риск общего ухудшения состояния здоровья на 114%, риск болезни Альцгеймера на 82%, а риск развития депрессии на 150%. В целом, хроническая гиподинамия, по своему влиянию на смертность, очень похожа на курение. При этом, отсутствие движения дополнительно к курению, увеличивает риск развития рака легких более, чем на 50%. Риск рака матки и рака толстой кишки также возрастают на 66% и 30% соответственно. К счастью, существует очень простое решение, не сидите и включите больше движения в вашу жизнь.
Почему отсутствие движения причиняет столько вреда
Малоподвижность влияет на ваше здоровье рядом различных способов, но одним основополагающим механизмом причинения вреда, являются молекулярные каскады, которые возникают только тогда, когда человек стоит, а не сидит, или лежит. После того, как человек встал на ноги, в течение 90 секунд, у него запускаются определенные молекулярные последовательности, которые влияют на состояние мышц, уровень сахара в крови, уровень триглицеридов и холестерина.
Большинство из этих систем находятся под влиянием гормона инсулина. Как вы, наверное, знаете, одно из основных преимуществ физических упражнений является улучшение чувствительности рецепторов клеток к инсулину, тем самым снижается резистентность (безразличие) к этому гормону. Поэтому даже обычное стояние на ногах, но не сидение, оказывает благотворное влияние на здоровье.
С другой стороны, нахождение в сидячем состоянии более восьми часов в день повышает риск развития диабета 2-го типа на 90%. По сути, наука говорит нам о том, что на молекулярном уровне наше тело было разработано так, чтобы быть активным почти весь день, поэтому, долгое и регулярное нарушение этого правила эволюции приведет к проблемам со здоровьем.
Отсутствие движения ухудшает молекулярные события, которые необходимы для оптимального биологического функционирования, тем самым создавая условия для заболеваний. Другими словами, хотя нам и нужно отдыхать время от времени, сам отдых должен быть небольшим перерывом в ежедневной физической активности, а не наоборот, когда мы своё сидение прерываем небольшими перерывами для активности.
Бездействие просто не должно быть образом жизни, так как чрезмерное сидение выключает природные системы подпитки вашего тела и уменьшает обмен веществ. И, как следствие, гиподинамия стимулирует рост уровня сахара в крови, повышает кровяное давление и приводит к дисбалансу холестерина.
Современная поза видения на стуле, кресле или диване, тоже очень плохо для вашей спины, шеи, рук и запястий, что приводит к появлению различных хронических болей. Таблетки - это не решение всех этих проблем. Реальная помощь своему телу может быть только активное движение как можно дольше в течение дня. В качестве ориентира можно принять такое правило, если вы сидите уже в течение часа, то вы сидите уже слишком долго.
Биологический императив движения
Ученые в своих опытах ищут доказательства влияния физической активности, как природных правил поведения, на всю систему работы нашего организма. Одно из таких исследований обнаружило, что не только люди стремятся жить и отдыхать с помощью логических пауз, но и физическая активность влияет на наши внутренние часовые механизмы и циркадные ритмы.
Другое исследование, которое рассматривало двигательную активность мышей, также пришло к выводу, что физические упражнения играют важную роль в поддержании здорового циркадного ритма, что позволяет животным придерживаться более естественной активности. Без физических нагрузок уровни активности животных становились все более случайными.
Диабет, болезни сердца и рак относятся к гиподинамии
Диабет, рака, сердечные и нейродегенеративные заболевания являются наиболее распространенными заболеваниями в развитых странах, и все они существенно зависят от вашего уровня физической активности.
Начиная с сахарного диабета, сидение на стуле существенно изменяет метаболизм против обычного стояния на ногах. Диабет, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и риск рака (плюс многих других, в том числе слабоумия), поэтому, за счет снижения риска диабета вы автоматически повышаете вашу защиту от других хронических заболеваний.
Во всем мире на сердечно-сосудистые заболевания приходится 38% всех смертей, и это количество растет даже в развивающихся странах, где количество болезней сердца и сосудов еще недавно находилось на исторически низком уровне, в значительной степени из-за более естественного питания и большей физической активности населения.
По данным недавнего исследования, более 78% нигерийцев уже сейчас поддерживают сидячий образ жизни и 30% жителей этой страны имеют высокое кровяное давление. По словам Амади, старшего консультанта отделения кардиологии в клинике при Медицинском университете Лагоса в Нигерии, эти последствия для здоровья являются результатом урбанизации и растущего использования моторизованных транспортных средств.
Жители деревень, которые почти ежедневно до сих пор ходят на дальние расстояния, не имеют такой же высокий уровень заболеваемости, как жители города. Даже дети начинают испытывать на себе неблагоприятные последствия урбанизации и распространения нездоровой пищи. Как отметил Амади, который призывает всех нигерийцев вести здоровый образ жизни: "После того, как ребенок становится подвержен влиянию нездоровой пищи, у него вырастают риски ожирения, диабета и развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Активный образ жизни защищает вас от рака
Многие ученые также указывают на роль физической активности в профилактике и лечении рака. Опять же, одним из основных механизмов, ответственных за снижение риска злокачественной опухоли является тот факт, что физическая нагрузка снижает инсулинорезистентность. Обеспечивая низкий уровень сахара в среде организма, вы понижаете стимулы для роста и распространения раковых клеток.
Движение также улучшает кровообращение, дает больше кислорода в ткани и увеличивает количество циркулирующих иммунных клеток в крови. Согласно мета-исследования от 2003 года, более 100 эпидемиологических исследований, рассматривающих влияние физической активности на профилактику онкологических заболеваний показывают, что: "Физически активные мужчины и женщины снижают свои риски по развитию рака толстой кишки на 30%- 40%, по сравнению с неактивными людьми ... , а в отношении рака молочной железы есть достаточно четкие доказательства, что физически активные женщины получают на 20%-30% ниже риск, чем женщины с меньшей активностью».
Эта модель с 20%-40% снижения риска рака снова и снова появляется в исследованиях о влиянии физических нагрузок на заболевание злокачественным опухолями, хотя некоторые ученые показывают даже более высокий уровень защиты.
Небольшая выборка таких исследований включает в себя следующее:
Недавнее датское исследование, в котором наблюдали за более чем 5,130 мужчин среднего возраста в течение 44 лет, обнаружило, что, чем лучше человек занимался аэробными физическими тренировками, тем меньше была вероятность, что он умрет от рака. Более конкретно, на каждые 10 мл/кг/мин увеличения vo2 от базового уровня (в возрасте 49 лет) риск умереть от рака уменьшался на 17%, а риск смерти от любой причины в течение следующих 40+ лет сокращался на 11%.
Хорошая физическая форма в зрелом возрасте также помогала мужчинам сокращать риск получить рак легких на 55% и рак кишечника на 44%, а также снижала риск смерти от рака легких, рака кишечника и рака предстательной железы (если они были уже диагностированы) на 32%.
Исследования на животных показывают, что регулярные физические упражнения могут стать ключом, для значительного уменьшения шансов развития рака печени, который является одним из самых распространенных видов рака.
Пациенты с диагнозом рака молочной железы и рак толстой и прямой кишки, которые регулярно занимаются спортом, чувствуют себя на 50% лучше, чем те пациенты, кто не занимаются физическими тренировками и довольствуются только домашними делами.
Силовые тренировки снижают у мужчин риск умереть от рака на 40%. Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях с участием мужчин и женщин.
Физические упражнения помогают защитить свое психическое здоровье
Физическая активность также помогает защитить вашу неврологическую функцию. В самом деле, физкультура и спорт может быть хорошим «лекарством» для поддержания крепкой памяти и острого ума в пожилом возрасте. Ряд исследований показывает, как физические занятия оказывают влияние на различные функции организма:
Увеличивается поток крови в вашем мозге, что позволяет практически сразу улучшить мыслительный процесс. Активность также способствует генетическим изменениям. Увеличение притока крови приспосабливает мозг для включения или выключения различные генов, и многие из этих изменений помогают защитить мозг от таких болезней, как Альцгеймера или Паркинсона.
Способствуют росту новых клеток головного мозга. Подобные новые клетки мозга в гиппокампе могут помочь улучшить память и обучение.
Помогают сохранить серое и белое вещество в мозге, что предотвращает ухудшение познавательных функций, которые могут возникнуть с возрастом.
Вызывают высвобождение нейромедиаторов, включая эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны за их роль в управлении настроением. Не удивительно, что физические упражнении - один из наиболее эффективных способов профилактики и стратегии лечения депрессии.
Увеличивают в мозгу количество нейротрофического фактора (bdnf). Физическая нагрузка стимулирует выработку белка FNDC5, который затем инициирует продукцию bdnf, обладающего замечательными омолаживающими способностями. В вашем мозгу белок bdnf сохраняет существующие клетки мозга и активизирует работу стволовых клеток мозга по превращению в новые нейроны, позволяя вашему мозгу расти.
Уменьшают образование бляшек болезни Альцгеймера путем изменения активности повреждающих белков, находящихся внутри вашего мозга.
Регулярное движение имеет огромное значение для крепкого здоровья
Средний житель США проводит каждый день около 10 часов или даже более в положении сидя. Поэтому просто невозможно компенсировать эти 10 часов одним часом ежедневной тренировки в спортзале. Необходимо практиковать непрерывное движение на протяжении всего дня, даже если вы просто стоите, что гораздо лучше, чем сидеть в кресле. Поэтому стоит стремиться двигаться не менее 3-х часов день, как минимальный промежуток времени, постоянно увеличивая длительность активности.
Рабочий стол, за которым вы стоите, а не сидите, это лучший вариант выбора. Но даже, когда стоите, вы должны продолжать двигаться, а не просто стоять, ведь недостаток движения, является основным катализатором отрицательных изменений в метаболизме. Ваш фитнес-браслет или смартфон с функцией отслеживания движений могут с успехом использоваться, чтобы гарантировать получения вами рекомендуемых 7000 -10000 шагов в день.
Источники информации
- www.medicalnewstoday.com
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- http://annals.org
- www.scientificamerican.com
- www.pnas.org
- www.ncbi.nlm.nih.gov
