Как быстро похудеть: 40 секретов

0
620
Как быстро похудеть

Если вы решили похудеть к началу летнего сезона, чтобы после новогодних праздников ваш летний купальный костюм был вам не мал, или если вы вообще хотите быть стройнее, то никогда не поздно начать делать это.  Вероятно, вы хотите улучшить свою физическую форму и сбросить лишние килограммы, но сделать это вы хотите быстро.

Если вы никогда не пробовали похудеть, или просто вести здоровый образ жизни, то вы не знаете, что сделать подобное не так просто. И похудение это не просто изменение рациона своего питания и увеличение количества тренировок, а комплексный подход к изменению своего метаболизма. Причина лишнего веса может скрываться в различных заболеваниях, что требует дополнительного изучения своего организма.

Однако существуют проверенные общие подходы к похудению, которые способны помочь вам стать здоровыми и подтянутыми. Эти советы, действительно, способны помочь вам в достижении целей в таком не простом деле, как похудение. И обязательно помните, что дело не только в похудении, важно жить лучше, здоровее и счастливее!

Как быстро похудеть: секреты тренировки

1. Расписание тренировок

Записывать время тренировок в свой ежедневник, это также важно, как семейный ужин или деловые переговоры. Подобная запись заставит вас выбрать определенное время, чтобы начать заниматься.  А это поможет сделать эту тренировку более вероятной, если вы станете придерживаться своего расписания.

2. Разделите тренировки на протяжении дня

Не можете выкроить 30 минут или час для физических упражнений? Опирайтесь на более короткие тренировки в течение всего дня.  Последнее слово науки свидетельствует, что несколько коротких физических тренировок в течение времени обеспечивают даже большие преимущества для здоровья и физических возможностей, чем одна большая тренировка. Попробуйте быструю кардио-тренировку утром, прогулку быстрым шагом во время обеда и силовые упражнения после ужина. Нет необходимости делать все сразу.

3. Не позволяйте путешествиям сорвать ваши усилия

Если вы находитесь вдали от своей привычной жизни, то это не означает, что ваш полезные усилия должны пропасть. Пробегитесь несколько километров на беговой дорожке в тренажерном зале отеля, совершите пешую экскурсию по городу, возьмите напрокат велосипед и исследуйте на нем окрестности, или даже проведите короткую тренировку в гостиничном номере. Вы также можете брать с собой небольшие тренажеры для упражнений на сопротивление, которые занимают мало места в сумке и считаются идеальными тренажерами для тренировок, когда вы не дома.

4. Добавить разнообразие к вашей физической нагрузке

Старайтесь постоянно чередовать по загрузке ваши мышцы и пробуйте различные упражнения, чтобы отойти от рутины. Вы сможете разрабатывать новые мышцы и уйти от скуки обычной тренировки. Кроме того, научные исследования показывают, что вы, скорее всего, будете придерживаться ваших повседневных тренировок, если станете включать в них новизну. Вы «наркоман» бега? Попробуйте растяжения из йоги. Работаете всегда в своем стиле? Попробуйте добавить некоторую скорость в вашем обычном маршруте.

5. Но не заставляйте себя заниматься физическими упражнениями, если вам не нравится

Если вы ненавидите какую-либо деятельность, то вы, вероятно, вы не станете придерживаться режима, чтобы постоянно выполнять эту работу. Это не значит, что нужно отказываться от тренировок, когда изменяющее тело бросает вам вызов. Но если вы боитесь плавать, то нет никаких причин, чтобы заставлять себя посещать бассейн пять раз в неделю. Физическая тренировка не должна быть рутиной, она должна стать тем, что вы с нетерпением ждете.

6. Уменьшите свои платы за тренировку

Вы думаете, что достичь хорошей физической формы будет стоить очень дорого, но это не обязательно так.  Помимо активного отдыха на природе, или ходьбы и пеших прогулок, есть много других способов, чтобы получать достаточную физическую активность, не затратив много денег. Поищите в интернете примеры различных домашних тренировок, что позволит вам поддерживать свою физическую активность в удобной для себя обстановке.

7. Включите музыку

Научно доказано, что прослушивание ритмичной музыки во время тренировки помогает вам тренироваться и наслаждаться своим занятием, и музыкой одновременно. Кроме того, он может помочь скоротать время во время особенно интенсивной части тренировки. И это просто отлично!
Все, что вам нужно сделать, это добавить ваши любимые музыкальные треки в свой плейлист и начните тренироваться.

Как быстро похудеть: занимайтесь в группе 8. Занимайтесь в группе

Такие занятия, как групповые фитнес-тренировки не только помогают вам поддерживать свою ответственность, чтобы начинать свои тренировки вовремя, но и отличный способ, чтобы встретиться с друзьями. Ведь вы, вероятно, начнете дружить с завсегдатаями этой группы. Подобные занятия также дают возможность попробовать что-то новое в безопасной, и благоприятной среде. Но, если занятия в тренажерном зале не ваша тема, то вы можете поискать в интернете сайты, где люди ищут группы для занятий теми видами спорта, который их интересует.  Существует много групп ходьбы, бега, или езды на велосипеде, которые могут вас заинтересовать.

9. Начните свой день с тренировки

Если не хватает времени в течение дня для физических занятий, то может быть вам стоит начинать свой день с одной утренней тренировки. Физические упражнения по утрам имеет целый ряд преимуществ: вы будете находиться в приподнятом настроении в течение всего дня, неожиданные обстоятельства не поставят под угрозу ваши фитнес-планы  И небольшой бонус-совет: заведите будильник на немного пораньше и подготовьте свою одежду для тренировки с вечера, чтобы вам утром оставалось только одеться и выйти на занятие.

10. Используйте короткие высокоинтенсивные занятия

Интервальная тренировка – это такое занятие, когда сочетаются короткие интенсивные фазы занятия с длительными медленными фазами.  Этот метод физические упражнения помогают вашему организму сжигать жир быстрее, потому что ваш метаболизм остается повышенным в течение 48 часов после тренировки. Когда у вас мало времени, но хочется быстрых результатов, это очень эффективный вариант, чтобы похудеть быстро.

11. Учитывайте особенность похудения

Когда вы пытаетесь сбросить вес, то показатели весов могут быть обманчивыми. Это происходит потому, что весы могут не учитывать увеличение веса мышц. Даже, если вы делаете успехи, стрелка или цифры на весах могут указывать стабильный вес, или даже небольшой его рост. В то время, как у вас будет уменьшаться жировые отложения, рост мышц может удерживать вес на прежнем уровне. Поэтому, чтобы получить более точное представление о том, как изменяется ваше тело, используйте для дополнительного измерения весы с расчетом количества жира в теле, или оценивайте окружность талии и бедер.

12. Включите в занятия поднятие тяжестей

Может ли поднятие тяжестей или упражнения на сопротивление быть одним из самых быстрых способов похудеть?  Профессиональные тренеры знают, что для похудения необходимо практиковать не только кардио-занятия, но включать силовые упражнения. Мышцы помогают вам поддерживать ваш метаболизм уже после выхода из тренажерного зала, и помогут вам выглядеть лучше и стройнее.  Ученые обнаружили, что силовые тренировки могут быть более эффективными для уменьшения жира на животе, чем аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание).  И стоит знать, что силовые занятия не увеличат ваш вес. Так что если вы хотите улучшить свои физические занятия, то сделайте силовые упражнения частью вашего режима.

13. Рассмотрите возможность заниматься с личным тренером

Если вы в полной растерянности относительно того, как начать свои фитнес-занятия, и как уберечь себя от травм или других проблем со здоровьем, или просто хотите узнать, как более эффективно проводить время в тренажерном зале, то задумайтесь о совместных тренировках с тренером. Подобные совместные занятия могут помочь вам сформировать такие программы для занятий, которые помогут быстрее и эффективнее достичь ваших целей.  Работа вместе с сертифицированным персональным тренером может быть отличным способом начать свой здоровый образ жизни или помочь вам перейти через плато похудения. Занимаясь у тренера вместе с друзьями, вы сможете сократить свои финансовые затраты.

Как быстро похудеть: диеты для снижения веса Как быстро похудеть: секреты диеты

14. Пейте достаточно воды

Мы часто думаем, что голодны, когда наши тела, на самом деле, просто хотят воды. Поэтому очень важно пить достаточно воды в течение дня для предотвращения обезвоживания. Вода способствует выходу токсинов из организма и способствует оптимальному метаболизму. Исследование от 2013 года показало на примере 14 здоровых мужчин и женщин, что 460 грамм воды способно увеличить скорость обмена веществ на 30%.  И обязательно стоит помнить, что жидкость помогает похудеть, ведь она практически не содержит калорий.

15. Подготавливайте свои закуски для перекуса

Голод может возникнуть внезапно: в одну минуту вы чувствуете себя отлично, но на следующей минуте вы уже голодаете, и хочется перекусить.  Но вам стоит проигнорировать торговый автомат с чипсами и конфетами, а съесть те блюда, которые вы сами приготовили, чтобы взять с собой. Лучше, если такие перекусы будут содержать здоровые продукты, а не полуфабрикаты с консервантами и солью.

16. Увеличьте употребление белковой пищи

Увеличивая доли белка в питании — является отличным способом для быстрого похудения и сжигания жира. Известно, что большинство людей не получают достаточно белка в своем рационе питания.
Если ваша цель — похудеть, то стоит рассмотреть включение в питание не менее половины вашего веса тела в граммах белка в день. Для тех, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, стоит рассмотреть возможность увеличить количества белка до 7 грамм на 1 килограмм веса тела. Но вы обязательно должны рассмотреть все риски увеличения доли белка в своей диете, и при выборе белковых источников обращайте внимание на более полезные из них: не красное мясо, а рыбу или птицу, например.

17. Включайте грейпфрут в диету

Недавнее исследование показало, что грейпфрут способен помочь снизить вес. Ключ такого действия заключается в действии фермента – АМФ-активируемой протеинкиназы, который содержится в грейпфруте. Этот фермент позволяет организму эффективно использовать сахар, что увеличивает ваш метаболизм. Кроме того, nootkatone — другое вещество, найденное в грейпфруте, значительно усиливает сжигание жира.Но стоит и знать о том, что грейпфрут может способствовать увеличению уровня эстрогенов в организме, что должно заставить задуматься тех людей, кому не стоит поднимать значения эстрогенов.

18. Пейте зеленый чай

Включение в питание различных чаев – зеленого чая, белого или черного чая может подстегнуть ваш метаболизм. По данным исследования, которое было опубликовано в Американском журнале клинического питания, зеленый чай является более эффективным, чем другие чаи для похудения из-за повышенного содержания кахетинов. Вполне достаточно выпивать 1-3 чашки зеленого чая в день.

19. Обязательно доведите количество клетчатки до здорового уровня

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам чувствовать себя более сытыми дольше, и смогут уменьшить тягу к сладкому. Кроме того, пищевое волокно, как было показано многими исследованиями, способствует балансировке уровня сахара в крови и снижает уровень холестерина. Но скорее всего, вы употребляете с пищей недостаточное количество клетчатки.
Сегодня среднестатистический городской житель получает ежедневно только 15-20 грамм клетчатки, когда должны получать не менее 30-40 грамм.

20. Съедайте не менее 90% продуктов питания дома

Если вы кушаете дома, то вы можете контролировать, какие продукты будут у вас на столе, какие жиры и масла содержатся в пище. Кроме того, вы можете готовить те блюда, которые нравятся именно вам.  Домашние блюда могут быть сделаны по рецептам здоровых и полезных блюд, что не только поспособствует похудению, но и улучшат здоровье в целом.

21. Складируйте дома только здоровую пищу

Трудно устоять перед соблазном, когда дело доходит до еды, но вам важно выбирать такую еду, которая поможет похудеть и принесет дополнительную пользу организму. Поэтому старайтесь наполнять ваши шкафы и холодильник только здоровой пищей. Есть один трюк – намойте свежие овощи и фрукты и оставьте их в кухне на видном месте, чтобы, вернувшись с работы домой, увидеть их в первую очередь и вспомнить, что эти продукты нужно съесть.
А если в вашем холодильнике уже будут стоять готовые полезные блюда, то вы сможете сразу приступить к еде, если захотите перекусить. Кроме этого всегда берите в магазин список полезных продуктов, чтобы сравнивать список с тем, что вы хотите приобрести.

22. Разработайте своё меню

Если вы постоянно ловите себя на мысли:«мне нечего есть» или «я не знаю, что делать», значит, вам нужно разработать для себя полезное меню. Выберите ваши любимые рецепты здоровых блюд и решите, что вы хотите съесть в течение недели.  Выпишите ингредиенты этих блюд и возьмите список с собой, когда пойдете в магазин.

23. Кушайте медленно

Когда вы едите быстро, то легко переесть. Вашему желудку нужно около 20 минут, чтобы понять о насыщении и наполнении пищей. Пока вы жуете, ваш мозг обрабатывает информацию о том, что вы едите, и начинает высвобождать ферменты для улучшения пищеварения, начиная со слюны. Лучше, если при приеме пищи, вы будете думать о том, что едите, медленно жевать и наслаждаться вкусом. Знайте, что плохо пережеванная пища, способствует ухудшению работы желудка и может даже вызвать или способствовать аутоиммунной реакции.  Если у вас есть проблемы с медленным приемом пищи, попробуйте отложить вилку или ложку между укусами.

24. Сократите в питании зерна

Хотя зерна злаков всегда пропагандируются как здоровое питание, на самом деле, употребление их в пищу – есть одним из самых быстрых способов набрать вес. Плюс, как вы, наверное, уже знаете, глютен содержится в большинстве злаков и может увеличить воспаление в вашем теле, увеличивая нагрузку на вашу пищеварительную систему. А в магазинный хлеб часто добавляется фруктоза, сахар и консерванты.  Зерна злаков содержат большое количество углеводов, которые распадаются на сахара и позволят вашему телу быстро превратить эти сахара в жир. Поэтому, будет лучше, если вы сократите блюда из зерен в вашей диете. Стоит помнить, что гречка не содержит глютена и является очень богатым продуктом на полезные аминокислоты.

25. Не ходите по магазинам на голодный желудок

Такая ситуация вам знакома? Вы запланировали посетить магазин и наполнить корзину большим количеством здоровых продуктов питания. Но на пути в магазин, ваш желудок начинает урчать и вот уже картофельные чипсы становятся гораздо привлекательнее, чем обычно. Подобная ситуация случается со всеми нами. Какое решение является лучшим? Просто покушайте перед тем, как посетить магазин и тогда приступы голода не заставят вас покупать вредные продукты.

26. Добавьте в блюда травы, помогающие сжигать жир

Добавление в ваш рацион некоторых лечебных трав, это то, что вам нужно для похудения. Исследования показали, что такие растения, как кайенский перец, куркума, корица и одуванчик могут помочь в снижении веса. Вы можете добавлять немного кайенского перца в мясные блюда, использовать куркуму для приготовления соусов и посыпать ею салаты, положить 1⁄2 чайной ложки корицы в коктейль и выпить чашку чая с одуванчиком на завтрак.

27. Уменьшите размер ваших тарелок

Поверьте, это действительно работает!  Потому, что одна и та же порция пищи на разных тарелках может обмануть ваш мозг, позволив вам задуматься о недоедании, когда порция лежит на большой тарелке. Кроме того, если вы станете медленнее кушать, то и меньший объем пищи приведет вас к насыщению.

28. Всегда завтракайте

Начните свой день с обильного и полезного завтрака. Это даст вам энергию в те первые несколько часов вашего бодрствования. Плюс завтрака в том, что это первый прием пищи, и у вас впереди целый день, чтобы сжечь эти калории. Ведь поздний ужин, что никогда нельзя практиковать, не позволит вашему организму сжигать энергию из пищи и вы проснетесь с уже набранными лишними граммами своего веса. Лучше, если завтрак будет содержать белковую пищу и полезные жиры. Такое распределение белка и жира в диете способствует лучшему сжиганию жира в организме.

29. Выбирайте здоровые жиры

Не все жиры одинаковы. Жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, орехи и темный шоколад (не менее 80% какао) очень полезны – и они очень вкусные. Практикуйте регулярное включение таких жиров в свои блюда, но не переусердствуйте, эти жиры, хоть и полезные, но очень калорийные.

 

Как быстро похудеть: измените образ жизни Как быстро похудеть: секреты образа жизни

30. Вносите небольшие изменения в свою жизнь

Помните, что похудение — это марафон, а не спринт. Изменение каждой части вашей жизни в один момент может очень сильно надавить на вас и увеличить риск от отказа от похудения. Практикуйте не более одного изменения в неделю, чтобы у вас было время адаптироваться к новому. Например, практикуйте приготовление пищи только дома – 4 раза в неделю, добавляйте по 20 минут в свои физические занятия, или 3 дня в неделю пейте только зеленый чай. Такой ступенчатый подход может обезопасить ваши планы похудеть от разочарования.

31. Пусть ваши близкие знают о ваших целях

Это может помочь устранить те неприятные чувства, которые возникают, когда вы начинаете делать различные выборы. Например, если вы постоянно отказываетесь от приглашения на ужин с друзьями, они могут предположить, что вам просто не интересно проводить время с ними. Вместо этого, объясните, что вы пытаетесь внедрить здоровый образ жизни, и ресторан не входит в ваши планы, вместо этого вы готовы сходить с друзьями в кино или посидеть в кафе. Пусть они знают, насколько важна их поддержка для вас.

32. Используют социальные сети, чтобы помочь себе соблюсти ответственность

Это легко сказать, что вы будете просыпаться на пробежку в 6 утра, но это другое дело – совершить подобное, да еще и ежедневно.  Поэтому, можете использовать социальные сети, чтобы это помогло вам держать себя в узде. Пусть люди знают, что вы планируете бегать по утрам и могут присоединиться к вашим занятиям.  Поделиться после тренировки селфи или присоединитесь к интернет-группе, где участники подбадривают друг друга. Используйте различные приложения или устройства, например, фитнес-трекеры, которые могут помочь вам контролировать свои физические тренировки, или программы, рассчитывающие калорийность и распорядок питания.

33. Отслеживайте свои успехи

Когда цифры на весах не сдвигаются с места или вы чувствуете, как ваше тело не достаточно быстро меняется, трудно не впасть в уныние. Поэтому отслеживайте свои успехи с самого начала, чтобы видеть, как много вы достигли. Это поможет мотивировать вас, чтобы продолжать двигаться к цели. Стоит отслеживать сколько сантиметров вы потеряли, вести пищевой дневник или вести журнал об изменениях в вашей жизни. Все это способно помочь вам понять, какую огромную работу вы делаете. Бонус: ведение журнала тренировок или пищевого дневника может помочь вам увидеть слабые места в вашей обыденности, преодолеть фитнес-плато, увидеть, какие жизненные ситуации приводят вас к большим и лучшим изменениям.

34. Побалуйте себя!

Если знаний о том, что тело благодарно за все здоровые изменения, недостаточно для вашей мотивации (и это нормально), побалуйте себя – но привязывайте эти «награды» к еде. Например, если вы тренировались 5 раз в неделю и делали это в течение месяца, то потратьте деньги и купите себе теннисную ракетку, которую вы давно хотели, или просто сделайте маникюр и педикюр. Вы этого заслужили!

35. Ставьте цели и добивайтесь их

Цели при физических тренировках дает вам конкретный достижимый показатель, а удовлетворение вы получите сразу, как только достигните этих целей. К таким целям можно отнести первые ежедневные 10.000 шагов в течение месяца, научиться стойке на голове при занятиях йогой или выполнение 50 отжиманий без остановки. Проблемой может быть только рутина при достижении своих целей.

36. Спите больше

Если вы постоянно спите менее семи или восьми часов в сутки, то ваше здоровье и охват талии будут становиться только хуже.  Исследование от 2013 года показало, что уменьшение длительности сна менее 8 часов в постоянном режиме делает более вероятным увеличение калорийности питания за счет роста объема пищи. Недостаток сна также влияет на выбор продуктов, подталкивая к более жирной и калорийной пище.
Известно, что длительный недостаток сна связан с ожирением, диабетом, раком и многими другими болезнями. Более того, сон – это важное время для восстановления мышц после физической тренировки, и способ дать вашему мозгу освободиться от токсинов и залечить проблемные зоны. Если вы отметили проблемы со сном, то, в первую очередь, используйте все естественные способы, чтобы заснуть и получить крепкий и продолжительный сон.

37. Всегда выясняйте, вы сейчас голодны или вам просто скучно

Кажется странным, не так ли? Но наш ум часто путает скуку, усталость и голод. Трудно поверить? Исследование от 2015 года, опубликованное в Журнале границы в психологии показало, что скука не только увеличивала количество перекусов, но и объем употребляемой вредной пищи. Прежде чем что-то съесть, выпейте воды и спросите себя – вы действительно голодны? Кроме того, стоит немного погулять на улице или по помещению, или просто подождать 20 минут перед едой. Вы можете быть поражены, что на самом деле не голодны, а это было жажда движения.

38. Используйте эфирные масла, чтобы обуздать голод

Для того, чтобы взять под контроль тягу к еде, вы можете использовать эфирные масла мяты перечной, грейпфрута, имбиря, корицы или лимона. Вместо перекуса, или еще одной чашки кофе, просто нанесите каплю этих масел на запястье, чтобы получить заряд энергии или успокоить голод.

39. Выходные дни тоже считаются

Мы часто решаем для себя, что хорошо питались и достаточно занимались физическими упражнениями в течение недели, а теперь наступили выходные и все может выйти из-под контроля. Если вы решили, что с вечера пятницы до понедельника, это время – не в счет, то заметьте, что это почти 40% недели.  Заставьте себя выполнять свой график на протяжении недели и обязательно использовать выходные, чтобы усилить пользу. Возьмите собаку на очень длительную прогулку, пойдите в поход, или потратьте дополнительное время на приготовление еды на предстоящую неделю.

40. Не корите себя

Здоровый образ жизни — это процесс. Лучше, если вы отметите, что ни одно жизненное событие не смогло сорвать ваши усилия. Но не все идет так, как того хочется. Если вы съели больше, чем собирались, то просто пропустите следующие несколько часов и не принимайте пищу. Не смогли тренироваться столько, сколько вы хотели? Сделайте чуть больше в следующий раз, когда сможете.

 

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИ  в соцсетях: ВКонтакте, Facebook, Twitter

 

Источники информации

http://www.heart.org

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/aerobic-exercise/faq-20058561

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26546241

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793214

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447

https://academic.oup.com/jcem/article-lookup/doi/10.1210/jc.2003-030780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039556/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24246368

http://psycnet.apa.org/journals/xap/19/4/320/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428257

http://www.ul.ie/news-centre/news/ul-study-finds-link-between-boredom-and-unhealthy-eating

 

 

Ваш комментарий