Гормоны и похудение

0
580
гормоны и похудение

Вес вашего тела определяется исключительно тем, сколько энергии вы потребляете вместе с пищей против того, сколько энергии вы тратите с помощью метаболизма, физических упражнений и др. Это закон термодинамики.

Ваше соотношение между массой мышц и массой жира определяется тем,  сколько полученных калорий поступают для наращивания мышечной массы и сколько калорий хранится в виде жира, а также, сколько жира вы сжигаете для получения единицы энергии против того, насколько уменьшаются ваши мышцы для получения той же единицы энергии.

Ваша биология (гормоны и другие биохимические параметры) будет определять ваш метаболизм, энергоэффективность организма, ваш уровень голода и то количество калорий, которые поступят в жир или мышцы, и калории, которые будут получены из жира или мышц.

Именно на эти факторы вы теоретически можете воздействовать и изменять по мере возможностей. Ниже будут рассмотрены 4 основных гормона, которые оказывают существенное влияние на похудение или на набор веса.

Лептин

Резистентность к лептину
Резистентность к лептину

Этот гормон является одним из основных 4-х гормонов, которые определяют вес тела. Лептин синтезируется в жировой ткани и рецепторы к этому гормону есть в гипоталамусе, коре головного мозга и гиппокампе (Р). Лептин действует как сигнал для мозга, чтобы остановить потребление пищи и регулировать объем хранения излишек калорий в жировых клетках. (Р) Одновременно этот гормон защищает не жировые ткани организма от токсической перегрузки жирами. (Р)

Увеличение уровня лептина связано с увеличением жировой массы тела, большего размера отдельных жировых клеток, и поддержания определенно отношения между сильным перееданием и голодом. (Р)

У грызунов лептин увеличивает использование бурого жира для получения энергии. (Р) Когда ученые вводили животным лептин, то вес грызунов уменьшался, но при ожирении человека подобное введение лептина не оказывает существенное воздействие и не способствует потере веса (Р)

Обычно люди с повышенным весом (ожирением) имеют более высокие уровни лептина, хотя лептин и должен вызывать чувство сытости, останавливая от переедания, но у человека вырабатывается сопротивление к гормону, что способствует ожирению. (Р)

Это кажущееся противоречие можно объяснить мутацией рецептора лептина, либо результатом воздействия на организм лектинов (лептин является полной противоположностью воздействием лектинов) (Р), а также другими факторами окружающей среды или генетики.

Хронически повышенные уровни лептина связаны с ожирением, перееданием, и воспалением, что способствует развитию хронических заболеваний, включая гипертонию, метаболический синдром и сердечно-сосудистые болезни. (Р) Лептин представляет собой больше воспалительный маркер, так как он реагирует на воспалительные цитокины, вырабатывающиеся из жировой ткани. (Р)

Действие лептина

  • Лептин вызывает воспалительную усталость (РР2).
  • Лептин блокирует нейропептид орексин (РР2), что также может вызвать усталость.
  • Увеличение лептина связано с большей усталостью у людей с диагнозом Синдром хронической усталости, и предполагается, что лептин играет причинную роль в развитии этого синдрома. (Р)
  • Повышенный уровень лептина в крови также сопровождается усталостью у пациентов с хроническим гепатитом С и синдромом раздраженного кишечника (РР2).
  • Эндотоксин у грызунов и человека приводит к увеличению лептина [Р,Р2].
  • Лептин увеличивает высвобождение провоспалительных цитокинов — ФНО-альфа, IL-2, IL-6 и IL-12 (РР2).
  • Многочисленные исследования показали повышенные уровни циркулирующего лептина при хронических воспалительных процессах (РР2).
  • Лептин обладает циркадным ритмом его выработки и достигает своего пика  в полночь, а самый низкий уровень этого гормона обнаруживается между 9.00 и 12.00 дня. Но есть и особенность, ваше расписание приема пищи влияет, когда будет пик выработки лептина  (Р).
  • У людей с Синдромом хронической усталости, уровень лептина возрастает в ответ на выработку кортизола (Р).
  • Лептин провоцирует высвобождение провоспалительных цитокинов из многих типов клеток, в том числе из микроглий в головном мозге (Р), и является посредником цитокин-индуцированной болезни поведения (Р).
  • Лептин влияет на рост кровеносных сосудов и костей; на иммунную систему; на уровень глюкозы и жирового обмена, а также на репродуктивную систему. (Р)
  • Лептин способствует росту и распространению рака и усилению воспалений. С точки зрения структуры и функций, лептин напоминает действие цитокина IL-6 (Р), следовательно, это одна из причин, почему ожирение является фактором риска для рака.
  • Повышенная концентрация лептина связана с повышенным уровнем лейкоцитов как у мужчин, так и у женщин (Р)
  • Лептин увеличивает реакцию на стресс и снижает вариабельность сердечного ритма. (Р)
  • Лептин активизирует сигнальный путь MTOR  в гипоталамусе, что снижает аппетит (Р)

От чего увеличивается лептин

  • Лептин повышается после приема пищи, как реакция на инсулин, чем больше углеводов в продуктах питания, тем больше жира будет накоплено в организме (РР2).
  • При стрессе происходит увеличение уровня лептина, и чем больше вы находитесь в стрессе, тем больше увеличиваете уровень лептина, и тем больше вам хочется есть после окончания стресса. Такое поведение часто называют «заеданием стресса», когда мужчины набрасываются на калорийную еду вечером после нервной работы (Р)
  • У людей с апноэ сна
  • При использовании дексаметазона
  • При ожирении
  • Хороший сон у людей без повышенного веса

 От чего уменьшается лептин

  • При коротком голодании (24-72 часа)
  • При физических тренировках
  • При недостатке сна
  • При росте уровня тестостерона
  • Прием алкоголя

 

Инсулин

Влияние инсулина
Влияние инсулина

Гормон инсулин обладает смешанным эффектом – он снижает аппетит, но может увеличить жировую массу. Инсулин является одним из самых важных гормонов, которые определяют вес. Инсулин — это гормон, который вызывает чувство сытости.(Р)

Проблема с весом приходит, когда развивается устойчивость (резистентность) к инсулину. Ваше тело не получает сообщение от мозга о том, что инсулин усиленно пытается донести. Таким образом, устойчивость к действию инсулина повышает голод. Вы едите, и ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин,  но ваш мозг говорит, что вам нужно съесть еще немного.

Действия инсулина

  • Инсулин доставляет глюкозу в печень, мышцы и жировые клетки. (Р)
  • Инсулин заставляет жировые клетки получать вещества из крови. (Р)
  • Инсулин уменьшает выделение жира из жировых клеток. (Р)
  • Инсулин снижает расщепление белка из мышц, а также повышает усвоение протеина и аминокислот, поэтому рост мышц при занятиях бодибилдингом часто опирается на инъекции инсулина и повышенный прием глюкозы. (Р)
  • Пониженные уровни инсулина стимулируют печень для преобразования гликогена в глюкозу и выделение её в кровь. (Р) Это одна из причин, почему многие худые люди с низким уровнем инсулина часто имеют более высокий показатель глюкозы в крови.
  • Инсулин уменьшает производство глюкозы из белка. (Р)

Таким образом, видно, что инсулин обладает защитным эффектом за счет снижения глюкозы в крови. Это происходит за счет преобразования глюкозы в гликоген, увеличения усвоения глюкозы (в мышцах, печени и жировой ткани) и уменьшение продукции глюкозы из белка. Но такой защитный эффект стимулирует хранение жира в клетках, что не очень хорошо для похудения.

  • Инсулин уменьшает аутофагию (разрушение поврежденных частей клетки) (Р), что плохо для организме, ведь правильная аутофагия способствует более длительной жизни.
  • Инсулин снижает уровень калия. Это происходит из-за стимулирования инсулином усиленного усвоения калия клетками (Р)
  • Инсулин способствует расслаблению мышц, тем самым помогая крови попасть в более мелкие артерии. Недостаток инсулина снижает приток крови в теле, что вызывает чувство зябкости и холода. (Р)
  • Инсулин увеличивает секрецию соляной кислоты париетальными клетками желудка. (Р)
  • Инсулин снижает экскрецию соли почками (Р) Это одна из причин, почему люди с низким уровнем инсулина обладают пониженным давлением, ведь соль помогает удерживать давление на уровне.

 

 Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y (NPY)
Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y представляет собой нейромедиатор в головном мозге и вегетативной нервной системе. Вырабатывается нейронами симпатической нервной системы и в головном мозге. Обладает несколькими функциями, в том числе – увеличение накопления жира и симулирование приема пищи, снижение тревожности и стресса, уменьшение болевого восприятия, оказывает влияние на циркадный ритм, понижает желание приема алкоголя. NYP вызывает увеличение веса.

Действие NYP

  • Вызывает создание новых жировых клеток и накопление в них жира, что стимулирует накопление жира на животе. (Р)
  • Исследование на мышах и обезьянах показали, что повторяющийся стресс и питание с высоким уровнем глюкозы стимулирует выработку NYP (Р)
  • NPY увеличивается, когда вы ограничиваете калории, и это является частью механизма, посредством которого ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни. (Р)
  • Понижает беспокойство и эллиптические припадки.
  • Усиливает реакцию на стрессовую ситуацию, путем выработки кортизола. (Р)
  • Способствует освобождению от горячего или холодного стресса. (РР2) Это основной механизм, с помощью которого вы чувствуете себя расслабленными и/или сонливыми после холодного душа или горячей сауны.
  •  Различные растительные адаптогены увеличивают уровень NPY и считается, что это один из механизмов, благодаря которого эти вещества вызывают стрессоустойчивость. (Р)
  • Зачастую у бойцов спецподразделений обнаруживается повышенный уровень NYP по сравнению с обычными солдатами, что, вероятно, объясняет их выносливость. (Р)
  • С другой стороны, NPY увеличивает риск развития рака, возможно, через увеличение ангиогенеза. (Р) Кстати, врачи зачастую замечают, что самые стойкие люди, которые хорошо переносят различные жизненные невзгоды и не болеют аутоиммунными заболеваниями, имеют повышенный риск развития рака.
  • Амфетамины вызывают подавление аппетита (и тревоги) путем ингибирования NPY. (Р)

Если говорить в целом, то нормальный и здоровый уровень NPY – это хорошая вещь для организма. Но стоит отслеживать уровень вашего стресса, особенно длительного, и не злоупотреблять количеством пищи, чтобы не повышать уровень нейропептида Y и не увеличивать вес тела.

 

Кортизол

Как понизить уровень кортизола
Как понизить уровень кортизола

Этот гормон вызывает увеличение веса в целом. Кроме этого выработка кортизола повышена при ожирении, но при анализах его уровень в крови показывает нормальные значения. Дело в том, что этот гормон находится в повышенных значениях в жировой ткани. (Р)

Исследования на животных и человеке показали, что инъекции кортизола связаны с повышенным аппетитом, тягой к сахару и с увеличением веса. (Р). Считается, что кортизол напрямую влияет на потребление пищи путем связывания с рецепторами в гипоталамусе. Это может стимулировать человека к употреблению пищи, которая насыщена жирами и/или сахаром. (Р) В одном из исследовании с участием женщин было отслежено сильное увеличение аппетита во время стресса. (Р)

Кортизол также косвенно влияет на аппетит, регулируя другие гормоны, которые выделяются во время стресса, таких, как кортикотропин-рилизинг-гормон (кортикорелин, кортиколиберин), лептин и NPY.

Действие кортизола

  • Кортизол увеличивает секрецию лептина из жировых клеток. (Р)
  • Кортизол уменьшает секрецию инсулина и увеличивает резистентность к инсулину, что приводит к длительному повышению уровня инсулина. (Р)
  • Он обладает анти инсулиновыми эффектами, чтобы увеличить усвоение глюкозы и усилить ее использование в головном мозге, сердце и мышцах. (Р) Это важно в тот момент, когда организм нуждается в глюкозе больше всего, например, когда спасется от хищников.
  • Кортизол увеличивает производство глюкозы и снижает усвоение глюкозы в определенных местах. (Р)
  • Этот кормон способен давать и положительные эффекты —  снижать гипогликемию, увеличивая уровень глюкозы в крови. Когда вы видите худого человека, у которого обнаруживается низкий уровень глюкозы, то можно с уверенностью сказать, что уровень кортизола у него хронически или периодически очень низок.
  • Однако кортизол уменьшает поступление глюкозы в некоторые ткани, ухудшая местное кровообращение, например, увеличивает приток крови к сердцу. (Р)
  • Кортизол также разрушает мышцы. (Р)
  • Парадоксально, но хронический избыток кортизола у грызунов приводит не к набору, а понижению веса. (Р)
  • При синдроме Иценко-Кушинга, когда уровень кортизола очень высок, происходит серьезное накопление жира в области живота, шеи и щек, а также снижение жира во многих других местах тела. Жир накапливается и в печени. (Р)

Некоторые другие важные эффекты кортизола

  • Кортизол снижает Th-1 иммунный ответ и способствует переходу на Th2 ответ.  Такое изменение иммунитета снижает защиту организма от рака.
  • Кортизол стимулирует многие медные ферменты, вероятно, чтобы увеличить доступность меди для иммунных целей. (Р)
  • Кортизол уменьшает образование костной ткани и коллагена. (Р)
  • Кортизол усиливает мочеотделение. (Р)
  • Кортизол вызывает повышение артериального давления путем удержания натрия, выведения калия и сокращения кровеносных сосудов. (РР2) Люди с высоким кровяным давлением, как правило, люди с высоким уровнем кортизола.
  • Если у вас избыток кортизола, то вам будет становиться хуже с солеными продуктами питания. И у вас может возникнуть длительный дефицит калия. Однако принимать препараты калия – это не выход из положения, потому, что дефицит будет в клетках, а не в крови. Кроме того, калий повышает кортизол, что совсем не хорошо, если у вас высокий уровень этого гормона.
  • Он понижает поглощение кальция. (Р)
  • Стимулирует секрецию желудочной кислоты. (Р)
  • Снижает скорость заживления ран. (Р)

 

Выводы

Изложенная информация позволяет вам оценить уровень этих основных гормонов, чтобы понять причины повышенного веса. Кроме всего, для похудения стоит придерживаться достаточно простых правил (но не простых для их выполнения):

  • Периодически контролировать уровень основных 4-х гормонов (лептина, инсулина, NYP и кортизола).
  • Поддерживать правильный баланс между энергией поглощаемой пищи и расходования энергии. Не увеличивать объем пищи выше своих физиологических норм.
  • Постоянно практиковать физические тренировки (рост тестостерона и снижение резистентности к инсулину).
  • Ежедневно получать здоровый сон (7-8 часов) в полной темноте.
  • Постоянно практиковать снижение уровня стресса, но если стресс произошел или происходит постоянно, то не «заедать» и не «записать» его, а снизить гормоны стресса через физическую нагрузку или психологические практики.
  • Практиковать, лучше еженедельно, короткое голодание (1-2 дня), так называемые разгрузочные дни.
  • Контролировать здоровье своих надпочечников и поджелудочной железы.

 

Ваш комментарий