Сегодня примерно 3 человека из 10 в развитых странах имеет повышенное кровяное давление (гипертоническую болезнь или гипертонию). И не менее значительная часть взрослого населения находится в состоянии пред-гипертонии, что означает присутствие давления выше нормы, но не достаточно высокого, чтобы был поставлен диагноз – гипертония.
А примерно 25% взрослых людей в развитых странах сообщают врачам, что у них есть взаимосвязь между стрессом и повышением давления, которые в их жизни идут рука об руку. К сожалению, эта связь не получает должного внимания, которого она заслуживает.
Многие эксперты в области правильного питания также отмечают, что примерно 9 из 10 человек имеют нарушенное не здоровое дыхание, что негативно сказывается на их уровне стресса и на показатели кровяного давления. Но есть и хорошая новость, которая заключается в том, что исправление дыхания может помочь улучшить ситуацию с гипертонией.
Некоторые врачи, особенно кардиологи, например, как американских доктор Джон Кеннеди, предлагают специальные техники или методы, которые способны выработать технику правильного дыхания и совместно с психологическим методом визуальзации – помочь уменьшить стресс, снизить кровяное давление и защитить сердце от развития хронических заболеваний.
Подобная техника также способна понизить и уровень стрессового гормона кортизола на 20%. Суть подобных техник связана с ответом вашего тела на расслабление, замедления и выравнивания дыхания, что, по сути, говорит об окончании вашей физической реакции на стресс. Можно сказать, что подобные техники показывают обратную связь между реакцией тела и нервной системой организма.
Содержание
Дыхание и артериальное давление связаны
Исследователи из Университета Мельбурна и считают, что гипертоническая болезнь (высокое кровяное давление без известной причины), которая является наиболее распространенной формой этого заболевания, может быть предотвращено путем выполнения дыхательных упражнений, при условии, что вы начнете практиковать достаточно сразу после постановки диагноза.(4)
Как отметили редакторы интернет-канала о здоровье HealthCanal : (5)
“Ведущий руководитель этой научной группы профессор Эндрю Аллен говорит, что спортсмены и практики восточной философии уже давно поняли о связи между дыханием и пульсом. Биатлонисты должны уметь регулировать свое дыхание для того, чтобы замедлить свой пульс, прежде чем начать стрельбу из винтовки, и поэтому восточные медитативные практики, такие как йога и пранаяма, всегда помогают научиться взаимодействию между двумя дыханием и пульсом…”
Ученые обнаружили, что путем прерывания активности взаимодействия между двумя типами нейронов, теми, которые контролируют дыхание и регулируют артериальное давление, можно значительно уменьшить риски развития артериальной гипертензии у молодых людей.(6) Но, к сожалению, при старении организма, подобные симпатические взаимодействия становятся более фиксированными, поэтому снижение артериального давления происходит только временно.(7)
«Дыхание и артериальное давление функционально связаны через симпатическую нервную систему, которая посылает нервные сигналы к сердцу и кровеносным сосудам. Изменение этой нервной активности приводит к увеличению колебания артериального давления с каждым вдохом. Подобные изменения активности начинают происходить в среднем возрасте, что способствует нарастанию рисков развития гипертонической болезни у людей с возрастом. Подобные взаимосвязи подчеркивают необходимость более раннего выявления людей, подверженных риску развития высокого кровяного давления».
Почему глубокое и медленное дыхание так хорошо успокаивает
Другие недавние исследования указывают, что причиной успокаивающего действия контролируемого, целенаправленного дыхания является активизация специфических нейронов в вашем мозгу, которые влияют на работу возбуждающего центра.(8) Иными словами, причина быстрого поверхностного дыхания является стрессовое состояние, поскольку при стрессе происходит активизация нейронов, вызывающих возбуждение, что обычно человек принимает за беспокойство и тревогу.
В одном исследовании на животных ученые пытались определять различные типы нейронов и их роль в функции дыхания. Они изучали нейроны, расположенные в пре- Bötzinger комплексе продолговатого мозга, также известного как стимулятор дыхания.
«Более 25 лет назад ученые из Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе впервые обнаружили небольшой участок мозга, где были расположены около 3000 взаимосвязанных нейронов, которые, как определили эти ученые, контролируют большинство аспектов дыхания. Они назвали эти нейроны стимулятором дыхания».(9)
В своем научном эксперименте ученые отключили 175 нейронов в этой части мозга у мышей, в надежде, что это изменит само дыхание. Но ничего подобного не произошло. Вместо этого у мышей произошло изменение поведения, они стали очень спокойными и расслабленными, даже в ситуациях, когда обычно срабатывала тревога. Тогда ученые предположили, что эти нейроны взаимодействовали с другими нейронами в структуре мозга, называемой локусом coeruleus, которая связана с возбуждением. Другими словами, этим ученым удалось найти ранее скрытые взаимосвязи между дыханием и эмоциональным состоянием.(10)
Вероятно, что наука в ближайшее время начнет создавать лекарственные препараты для воздействия на эту часть мозга, однако уже сегодня существует несколько естественных психологических практик, также влияющие на активность подобных нейронов. Так называемое контролируемое дыхание, или пранаяма, как известно, входит в состав йоги, и является частью многих древних традиций оздоровления.
Дыхательные упражнения снижают кровяное давление
Недавно была опубликована научная статья, которая ссылалась на несколько исследований, которые показали, что дыхательные упражнения способствуют снижению кровяного давления.(11) Например, одно исследование от 2005 года установило, что шесть глубоких вдохов за 30 секунд (каждый вдох и выдох в течение 5 секунд) способны снизить систолическое кровяное давление в пределах 3,4 – 3,9 единиц, по сравнению с простым отдыхом в сидячем положении.(12)
Как отмечается в материалах этой статьи, уже сегодня применяются различные устройства, которые помогают успокаивать и замедлять свое дыхание вплоть до 10 и менее вдохов за минуту. Исследования определили, что подобные тренировки с помощью подобных техник в течение 5 минут в день, 3-4 раза в неделю, смогут помочь снизить кровяное давление у пациентов с гипертонической болезнью.(13,14)
Известный в России доктор Константин Бутейко разработал свой авторский способ управления дыханием. Он обнаружил, что при помощи своего метода может снизить кровяное давление, просто доведя дыхание до нормальной частоты. Таким образом, как заявил сам Бутейко, он смог «вылечить» гипертонию. А в 1957 году он ввел термин «болезнь глубокого дыхания», изучая последствия для здоровья более глубокого и частого дыхания в течение более десяти лет.
Проблема поверхностного, учащенного дыхания связана с активизацией участков головного мозга, которые участвуют в высвобождении гормона кортизола и других гормонов стресса. Контролируемое глубокое дыхание, наоборот, помогает вызвать реакцию релаксации, так как активизирует вашу парасимпатическую нервную систему, что, в свое очередь, замедляет сердечные ритм и пищеварение для перехода в состояние покоя.
Контролируемые дыхательные упражнения также способствуют изменению стрессоустойчивого поведения и инициируют баланс в вегетативном сердечном тонусе, термине, который описывает способность сердца реагировать на стресс и оправляться от него.(15)
Дыхательные упражнения для контроля тревоги и уменьшения стресса
Существует много различных дыхательных техник. Как уже упоминалось выше, простые вдох и выдох в течение 5 секунд могут быть первым упражнением в направлении регулирования своего дыхания и снижения артериального давления. При этом упражнении дышать нужно через нос, а не с помощью рта.
Другое упражнение называется «ха-дыхание», в котором необходимо вдыхать медленно через нос, а затем быстро выдохнуть через нос и рот, при этом говоря «ха» вслух.
Другое упражнение предложил Константин Бутейко для того, чтобы уменьшить стресс, беспокойство и приступ паники. Эта последовательность помогает сохранить и аккуратно накопить углекислый газ, что приводит к более спокойному дыханию и снижению тревожности. При этом упражнении желание дышать будет снижаться, поскольку вы будете находиться в более расслабленном состоянии:
- Немного подышать через нос и сделать небольшой вдох.
- Затем зажать нос на 5 секунд для того, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите нос, чтобы снова дышать.
- Дышите нормально в течение 10 секунд.
- Повторите последовательность п.2.
Научитесь мастерству легкого дыхания
В дополнение к медленным и глубоким вдохам вы можете практиковать и другую технику, чтобы быть очень спокойными и легкими – такими легкими, что волоски в носу будут еле-еле двигаться. Этот тип дыхания также был разработан доктором Бутейко и он помогает вам войти и остаться в спокойном, медитативном состоянии при снижении артериального давления. Следующие три шага помогут сделать ваше дыхание легким вместе с практикой.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – на живот. Ваш живот должен немного двигаться с каждым вздохом, и ваш живот должен расширяться, а грудь должна оставаться неподвижной
- Закройте рот и вдыхайте и выдыхайте через нос. Сфокусируйте ваше внимание на холодном воздухе, поступающим в нос и на немного более теплом воздухе, который вы выдыхаете.
- Медленно уменьшите громкость каждого вдоха, до той точки, когда вы почувствуете, что почти не дышите (вы заметите, что ваше дыхание стало очень тихим в этот момент). Самое важное этой техники заключается в получении легкого голода воздуха. Это просто означает, что присутствует незначительные накопления углекислого газа в крови, которые сигнализируют вашему мозгу, что нужно дышать.
Вы можете почувствовать небольшой недостаток воздуха в первое время, но это должно быть терпимо. Если становится слишком некомфортно, то сделайте 15-секундный перерыв, а затем снова продолжите. После трех или четырех минут воздушного голодания, вы начнете испытывать благотворное влияние накопления СО2, например, у вас может немного увеличиться температура тела и увеличиться выработка слюны. Первый признак показывает на улучшения циркуляции крови; а слюна говорит о том, что ваша парасимпатическая нервная система была активирована, что важно для снижения стресса.
Другие сильные способы для нормализации высокого кровяного давления
Увеличьте содержание оксида азота в своей крови
Известно, что оксида азота (NО) является биологической сигнальной молекулой, которая расслабляет кровеносные сосуды. Большинство из нас показывают более низкие уровни оксида азота, чем старше мы становимся. Для того, чтобы в вашей крови выросли значения NO – достаточно в течение 5 минут провести несколько физических упражнений с нагрузкой мышц рук и ног, например, поднимать легкие гантели и присаживаться. Самое главное, что должно быть несколько повторений этих упражнений, чтобы вы были в нагрузке все эти 5 минут. Если у вас выступил пот, значит нагрузка была адекватной для достаточной выработки оксида азота.
Кроме физических упражнений, вы можете включить в свою диету некоторые продукты, богатые нитратами, из которых и будет произведены биоактивный нитрит и оксид азота NO. К таким продуктам относятся: свекла, редис, капуста, репа, шпинат, сельдерей и др.
Уменьшите сопротивление ваших клеток инсулину
Высокое кровяное давление обычно связано с развитием сопротивления клеток к инсулину, что возникает от длительной практики питания продуктами с высоким содержанием сахара. Как только уровень вашего инсулина повышается, так сразу увеличивается кровяное давление. Микроэлемент магний является тем веществом, которое способствует нормальной реакции рецепторов к инсулину, но при уменьшении содержания магния происходит снижение реакции рецепторов. Вы не можете долго хранить полученный магний, потому, что он достаточно быстро выводится из вашего организма с мочой.
Пока магний хранится в ваших клетках, происходит расслабление мышц. Но, как только становится слишком мало, то ваши кровеносные сосуды начинают сжиматься, а не расслабляться, и это сужение сосудов повышает кровяное давление.
Такое вещество, как фруктоза, полученная с продуктами питания, повышает количество мочевой кислоты и одновременно увеличивает ваше кровяное давление через ингибирование оксида азота (NO) в кровеносных сосудах. Мочевая кислота является побочным продуктом метаболизма фруктозы и это происходит, как правило, в течение нескольких минут сразу после получения фруктозы с помощью пищи или добавок. Резкая выработка мочевой кислоты и подавление оксида азота уменьшает эластичность сосудов, и, как правило, приводит к росту кровяного давления.
Если вы здоровы и хотите оставаться такими и дальше, то общее правило заключается в том, чтобы ограничить ежедневное общее потребление фруктозы до 25 грамм или даже меньше. А если у вас уже развита резистентность к инсулину или присутствует гипертоническая болезнь, то необходимо снизить потребление фруктозы до, максимум, 15 грамм или меньше, пока ваше состояние здоровья не стабилизируется.
Используйте более здоровую диету
Пищевой рацион, перегруженный углеводами (без клетчатки в очищенных злаках остается практически только углеводы, сахара и фруктоза) и транс-жирами (маргарином и рафинированными растительными маслами) – это самый действенный рецепт для получения диагноза гипертонической болезни (гипертонии). Вместо такого питания стоит перейти на диету из естественных натуральных продуктов с большим объемом овощей в блюдах.
Также не забудьте включать в свою диету побольше клетчатки, здоровых жиров из авокадо, сырого масла, органического молока и яиц, сырых орехов, мяса птиц из фермы. Чтобы больше узнать о более здоровом питании, вы можете прочитать эту статью.
Приведите соотношение натрия и калия в вашем организме к норме
По данным доктора медицинских наук Лоуренс Аппель, автора разработки Dash-диеты и директора Центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований в Университете Джона Хопкинса, ваше питание в целом является ключом к контролю и управлению гипертонической болезни, а не только одно снижение потребления соли.
Доктор считает основной частью уравнения – это баланс полезных минералов и микроэлементов, т. е., большинству людей нужно меньше натрия и больше калия, кальция и магния. По данным Аппель: «..более высокие уровни калия смягчают повышенное содержание натрия (соли) в пище. Если вы не можете уменьшить количество соли в вашей пище, то добавки калия могут уменьшить негативные последствия от соленой пищи».
Действительно, поддержание правильного соотношения калия и натрия в вашей диете очень важно, и гипертония является лишь одним из многих побочных эффектов подобного дисбаланса. Современный городской рацион питания практически гарантирует, что вы будете иметь однобокое, слишком высокое содержания натрия и калия. Поэтому при переключении от обработанных пищевых продуктов (полуфабрикатов и фаст-фуда) к более сбалансированному и полезному питанию автоматически улучшит ваше состояние.
Увеличьте количество овощей в своем ежедневном рационе питания
Приготовление овощного сока является простым и надежным способом увеличить количество овощей в своем рационе питания, и многие овощи, богатые возможностью выработки оксида азота NO, подходят для приготовления сока. А овощи богатые аллицином, такие как чеснок, лук-порей, лук-шалот и шнитт-лук, помогут улучшить ваше кровяное давление, но эти растения лучше добавлять в салаты и различные блюда.
Применяйте технику периодического голодания
Периодическое голодание – это один из самых эффективных способов, чтобы нормализовать чувствительность к инсулину и лептину. Это не диета в обычном понимании, а скорее способ планирования питания таким образом, чтобы способствовать эффективному использованию энергии. По сути, периодическое голодание означает, что калории из вашей пищи поступают только в течение определенного временного дневного окна, и вы совсем не едите во время отдыха. Известно, что когда вы едите, то ваше тело реагирует, повышая выработку и уровни инсулина и лептина в крови.
Доведите свою физическую активность до оптимального уровня
Комплексная фитнес-программа может пройти длинный путь, прежде чем сможет вернуться здоровая чувствительность к инсулину, и нормализоваться ваше кровяное давление. Но стоит помнить, что физические упражнения имеют огромную широту воздействия на организм, включая и снижение общего воспаления, что очень важно при гипертонической болезни.
Если у вас определена резистентность к инсулину, то стоит практиковать не только аэробные (ходьба, бег, плавание), но и силовые тренировки на тренажерах, со снарядами или со своим весом. При усиленной работе отдельных мышц происходит рост притока крови к нагруженным мышцам, а подобный хороший приток крови увеличивает чувствительность к инсулину.
Также рекомендуется приучить себя дышать через нос во время всех физических нагрузках. Дело в том, что дыхание через рот может повысить ваш сердечный ритм и кровяное давление. А это может привести к усталости и головокружению.
Бросьте курить, или избегайте получения дыма, как пассивный курильщик
Курение, как известно, способствуют высокому кровяному давлению, как и другие формы загрязнения воздуха. Более того, даже шумовое загрязнение также способствует росту давления в сосудах. Поэтому стоит знать уровни шума в своей спальни, и, если шум превышает допустимый порог, использовать при сне специальные беруши в уши. Кроме того, стоит серьезно задуматься об улучшения качества воздуха в вашем доме, а если нет возможности провести кардиальные изменения, стоит подумать о смене места жительства.
Ходите босиком
Хождение босиком поможет вам заземлить своё тело. Эксперименты показали, что подобное заземление повышает вязкость крови и усиливает кровоток, что помогает регулировать давление. Так сделайте себе одолжение и позвольте своим ногам больше ходить босиком в теплое время года. Обувь вы сносите в более холодное время года.
Заземление также успокаивает симпатическую нервную систему, которая поддерживает вариабельность сердечного ритма. Это, в свою очередь, способствует гомеостазу, или равновесию, в вашей вегетативной нервной системе. Практически всегда вам стоит улучшать вариабельность своего сердечного ритма, что приведёт к улучшению всего организма и всех его функций.
Расслабьтесь эмоционально
Связь между стрессом и гипертонической болезнью хорошо известна медицине, но по-прежнему не получает того внимания, которого она заслуживает. В самом деле, было показано, что люди с сердечными заболеваниями могут снизить риск последующих сосудистых болезней более чем на 70%, просто научившись управлению своим стрессом.
Подавленные негативные эмоции, такие как страх, гнев и печаль могут серьезно ограничить вашу способность ежедневно справляться с неизбежными стрессами. Это не сами стрессовые события вредны, а вредно отсутствие у вас способности справиться с ними.
Источники информации
- https://www.cdc.gov/bloodpressure/facts.htm
- http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2015/snapshot.aspx
- http://www.apa.org/news/press/releases/2016/03/impact-of-discrimination.aspx
- https://medicalxpress.com/news/2017-04-high-blood-pressure.html
- https://www.cell.com
- https://www.cell.com
- http://science.sciencemag.org/content/355/6332/1411
- https://www.nytimes.com
- https://www.theverge.com
- https://universityhealthnews.com
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16231755
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16231755
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23385649
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25906603
Подпишитесь на рассылку полезной информации
Читайте нас