Циркадный ритм: как настроить и улучшить ваш сон и здоровье

0
2592
Циркадный ритм

Если у вас нарушен циркадный ритм, то ваш сон будет очень плохим. Циркадный ритм — это ключ к здоровью и похудению (поддержанию здорового веса тела). Именно поэтому циркадный ритм даже важнее, чем сам сон.

Вот простое объяснение, что такое циркадный ритм. В нашем теле в каждый момент времени происходят тысячи биологических процессов. Многие из этих процессов лучше функционируют во взаимодействии с другими процессами – как в музыкальной симфонии, где разные звуки лучше звучат вместе с другими звуками. Эти процессы определены ритмом или потоком. Организм управляет этим оркестром с тактовой частотой генов, которые активируются во многих клетках нашего организма, и происходит это синхронным образом.

Исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, признали важность циркадных ритмов  в развитии такого заболевания, как ожирение. Биология циркадных процессов обладает большим влиянием на энергетический баланс и обмен веществ.(И) Многие клеточные рецепторы гормонов показывают циркадный ритм своей активности.(И)

Было обнаружено, что постоянство времени ежедневного приема пищи влияет на управление весом тела у млекопитающих животных и у человека. Это происходит посредство регуляции генов, которые управляют метаболизмом.(И)

В частности, известно, что так называемые часовые гены NAD+/SIRT1, когда их активность понижена, способствуют ухудшению работы митохондрий в наших клетках, что приводит к усталости и замедлению метаболизма.(И) А множество вариаций нарушения работы циркадных генов повышают риск развития диабета.(И)

Взаимосвязь циркадного ритма и аутофагии

Если рассмотреть работу наших клеток на уровне белков, то можно увидеть, что здоровая клетка будет развиваться в рамках суточного цикла с чередованием метаболических процессов, которые тесно связаны с циркадными системами, помогающие белкам проходить циклы синтеза и деградации.(И)

Во время периодов голодания клетки выделяют специальные вещества для переработки и удаления поврежденных клеточных структур (органелл). Этот процесс называется аутофагией. Этот процесс в различных тканях нашего организма регулируется циркадными ритмами.(И) Известно, что аутофагия работает через циркадную экспрессию транскрипционного фактора C/EBPβ. (И)

Одна часть циркадного управления аутофагией включает в себя установление определенных фаз дня и ночи, когда нейроны в головном мозге становятся более чувствительными к нарушению работы митохондрий в клетках. Потенциально такая чувствительность может усугубить нарушение сна и снизить пиковую мощность процесса аутофагии, что приведет к ухудшению освобождения клеток от «мусора».

Циркадный ритм
ЦИРКАДНЫЙ РИТМ. В 2017 ГОДУ БЫЛА ПРИСУЖДЕНА НОБЕЛЕВСКАЯ ПРЕМИЯ ПО МЕДИЦИНЕ ЗА ОТКРЫТИЕ МОЛЕКУЛЯРНОЙ ОСНОВЫ ЦИРКАДНОГО РИТМА.

Zeitgebers или циркадные сигналы

Zeitgeber – это внешняя подсказка для нашего организма, которая синхронизирует биологические ритмы с 24-часовым суточным и 12-месячным ритмом. Понятие zeitgeber (немецкое слово, переводится буквально, как «дающее время», т.е. «синхронизатор») впервые было использовано Юргеном Ашхофф, одним из основателей хроно-биологии. Его научные работы показали наличие внутренних биологических часов, которые синхронизируют биологические ритмы всего организма. Кроме того, он обнаружил, что некоторые внешние раздражители, которые он назвал  zeitgeber, способны повлиять на работу этих внутренних часов.

К наиболее существенным «синхронизаторам» можно отнести:
  • Свет
  • Атмосферное давление
  • Температура
  • Социальное взаимодействие с другими людьми
  • Применение лекарств
  • Физическая активность
  • Режим приема пищи

Наиболее значительные zeitgeber (синхронизаторы) — это цикл светлой и темной части суток. Информация в виде света проходит сквозь сетчатку и заканчивается в гипоталамусе.(И) Важно понимать, что центральная часть гипоталамуса, которая воспринимает свет в качестве основного синхронизатора и есть часы для клеток за пределами вашего мозга, например, в печени.

Кроме света циклы приема пищи или голодания также являются доминирующими zeitgeber для многих клеток и систем нашего организма.(И) Наука считает, что продукты метаболизма (переработки), такие как глюкоза или зависящие от пищи гормоны (глюкагон и инсулин), представляют собой те раздражители, которые способствуют настройке приборов времени в клетках нашего тела.(И)

Что нужно сделать, чтобы нормализовать свой циркадный ритм

 

Изменение поведения и гормонов при ночном освещении
ПРИ НОЧНОМ ОСВЕЩЕНИИ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ НАСТОРОЖЕННОСТЬ И ВОЗБУДИМОСТЬ, УХУДШАЕТСЯ ВЫРАБОТКА МЕЛАТОНИНА И УВЕЛИЧИВАЕТСЯ ВЫРАБОТКА КОРТИЗОЛА (http://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.1000145)

Блокируйте свет в ночное время

Избавления от синего света (солнечный спектр) в ночное время имеет решающее значение для сохранения и поддержания в здоровом состоянии вашего циркадного ритма. Синий, как и зеленый спектр света в ночное и вечернее время способен привести к блокированию выработки гормона мелатонина, именно поэтому специальные красные очки способны ограничить попадание этих спектров на сетчатку глаза.

Однако, даже красный спектр света, который может попасть вам в глаза в ночное время, способен повысить бдительность мозга, что также подавляет выработку мелатонина. Это показывает, что снижение производства гормона мелатонина может происходить не только от, похожих на солнечные лучи, зеленого и синего света, но и от любого освещения в ночное время. (И)

У животных освещение в вечером и ночью меняет уровень кортизола и работу часовых генов (И, И). У человека подобное освещение изменяет циркадные ритмы.(И)

Проблема соблюдения правил по защите от вечернего и ночного освещения в том, что окружающие люди, в том числе ваши родственники, будут смотреть на вас либо с осуждением, либо станут считать вас немного не в себе. Поэтому вам стоит принять решение, что для вас важнее – здоровье, или мнение окружающих людей.

Если вы планируете нормализовать свой сон, то самое оптимальное время для начала блокирования вечернего освещения – сразу после захода солнца. С целью подобной блокировки вы можете использовать специальные красные (оранжевые) очки, которые станете носить в помещении. Важно, чтобы на сетчатку глаза не попадал свет сбоку в расстояние между вашей головой и очками, поэтому очки должны иметь либо боковой фильтр, либо плотно прилегать к глазам, не оставляя щели для света.

Оранжевые очки для защиты глаз от вечернего освещения
ОРАНЖЕВЫЕ ОЧКИ ДЛЯ ЗАЩИТЫ ГЛАЗ ОТ ВЕЧЕРНЕГО ОСВЕЩЕНИЯ

Если вам не удается по каким-либо причинам использовать эти очки после захода солнца, то, по крайней меры, вам было бы полезно носить очки за 2 часа перед сном.

Кроме этого, вы можете установить специальную популярную программу на свой компьютер, чтобы дополнительно блокировать сине-зеленый свет монитора. Эта программа может подстраиваться под ваш регион и регулировать освещенность в течение всего дня. Подобные программы есть и для смартфонов, они могут быть как платными, так и бесплатными, часто подобные программы уже установлены в iPhone от Apple.

Для уменьшения воздействия вечернего освещения и для уменьшения активности «световой бомбы», которая «взрывается» в вашем мозгу всякий раз, как вы встаете ночь в туалет и включаете свет, можно заменить освещение в своем доме на специальные оранжевые лампочки с меньшей яркостью.

Однако, стоит помнить, что любое освещение в ночное время (после 23.00): свет от ночника, цифры на электронных часах, лучи света от уличного фонаря – способны резко затормозить выработку мелатонина до самого утра. Если вы живете в городе, то с большой долей вероятности, городское ночное освещение попадает в ваши окна практически всю ночь. Поэтому, лучшим выходом может быть очень плотные шторы или жалюзи на ваших окнах, чтобы создать в доме кромешную тьму, когда вы не видите свои пальцы на вытянутой вперед руке.

Одним из идеальных вариантов защиты от ночного освещения может быть плотная маска на глаза во время сна. Некоторые производители начинают выпускать специальные пластиковые пленки для окон, которые блокируют ночное освещение, но их применение требует возможности убирать эти пленки после восхода солнца. А если вы решите выйти на улицу после 22.00, то не забудьте надеть красные очки и защитить глаза, например, шляпой, от попадания света.

Ночное освещение в Европе
НОЧНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ В ЕВРОПЕ

Всего лишь 5 люксов (очень небольшое количество света) могут уже нарушить ваш циркадный ритм.(И) Сравните эти 5 люксов с солнечным светом в 50.000 люксов во время солнечного дня. Свет яркостью в 5 люксов уже будет присутствовать в вашей комнате, даже, когда вы закроете шторы, а в комнате включите очень тусклый ночник, или, если вы выключите свет, но не задерните шторы на окнах. Исследования доказали, что подобное ночное освещение с пониженной яркостью уже способно привести к изменениям в выборе продуктов питания (жирные, сладкие и калорийные) и увеличить массу тела у мышей.(И)

Люди, которые имели синдром задержки фазы сна (скорее всего это были полуночники), показали в экспериментах значительное снижение уровня мелатонина при освещении в ночное время.(И) Это означает, что если у вас бессонница, то вам обязательно нужно следовать подобным рекомендациям.

Если у вас светлые глаза, а это большая часть жителей России, то вы более восприимчивы к подавлению выработки мелатонина с помощью синего спектра света. Чем темнее у вас глаза, например темно-карие, тем меньше на вас воздействует свет ночью.(И)

Не ешьте за 4 часа до сна

Наука считает, что стоит прекратить употреблять пищу, как минимум, за 3 часа до сна, а идеальным временем считается 4 часа. При начале ночного отдыха в 22.30 ужин должен заканчиваться не позднее 18.30. Подобное ограничение в приеме пищи будет способствовать уменьшению выработки гормонов, зависящих от приема пищи, и таким образом снизится активность организма и ночной сон будет более полноценным и здоровым.

Если вы чувствуете голод перед сном или ночью, то, вероятно, стоит увеличить количество калорий в вашем питании. Но случается так, что вы пропустили время ужина и наступает время сна, в этом случае вы можете принять 1 столовую ложку масла (лучше оливкового), 2-3 чайные ложки мёда (осторожно диабетики!) за некоторое время перед сном.

Утренние солнечные лучиВыходите утром под солнечные лучи

Очень важно, если у вас появится привычка сразу после пробуждения выходить на улицу под первые лучи солнца. Это позволяет организму получить внешний стимул для корректировки циркадных ритмов. Если же вы живете в северных регионах, то попасть под яркие солнечные лучи необходимо в период между 12.00 и 14.00 часами на срок не менее 30 минут.

Для жителей северных регионов можно использовать яркое освещение дома, похожее на солнечный свет, в первые 30 минут после того, как проснулись. Также можно перевести монитор вашего компьютера на самую сильную яркость и попробовать поработать за ним те же 30 минут (телевизор не обладает подобной яркостью спектром света).

Но лучше для вашего здоровья — это утренняя встреча глазами солнечных лучей.

Находитесь под солнечным светом как можно дольше каждый день

Исследования показали, что выработка гормона мелатонина более легко подавляется зимой, чем летом.(И) Это предположительно происходит потому, что нехватка яркого света в дневное время зимой предрасполагает наш организм к ухудшению работы циркадных ритмов.

У людей, которые считают себя полуночниками (не ложатся спать раньше 00.00 часов), естественное освещение солнца приводило к улучшению синхронизации циркадных ритмов по сравнению с тем, когда они проводили день только под искусственным освещением помещения.(И)

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Начало сна в одно и то же время – очень полезное действие для программирования циркадного ритма всего организма. Конечно, это не просто осуществить, ведь есть много работы и соблазнов. Но тут снова вам придется сделать выбор между здоровьем и своими желаниями.

 

Растения, способные помочь уменьшить стресс
РАСТЕНИЯ, СПОСОБНЫЕ ПОМОЧЬ УМЕНЬШИТЬ СТРЕСС

Уменьшите свой уровень психологического стресса

Психологический стресс способен подавить или нарушить циркадный ритм. Гормоны стресса, например кортизол, приводят к задержке циркадного ритма. Именно поэтому полуночники показывают более тревожное и агрессивное поведение.

И не только психологический стресс, но и все, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA), приводит к ухудшению работы циркадных ритмов.

К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести:
  • Все психологические реакции напряжения

— контроль результата

— гнев

— управление мотивацией

— постановка завышенных целей

— амбициозность

— размышления о прошлом или будущем

— чувство вины

— чувство ревности

— стыд

— ненависть и др.

  • Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
  • Стимуляторы (никотин, кофеин)
  • Окислительный стресс
  • Низкий уровень сахара в крови
  • Физические упражнения
  • Вирусные и бактериальные инфекции
  • Нарушение в питании

— низкий уровень белка

— высокое потребление соли

— голодание (любого типа)

— большое количество Омега-6 в пище

  • Ожирение или повышенный вес
  • Воспаление кишечника от повышенной его проницаемости
  • Феромоны
  • Яркий свет
  • Очень холодная или очень жаркая температура воздуха и др.

Не занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до сна

Лучшим выбором может стать ограничение физической активности за 4 часа до начала сна. Часовая физическая тренировка не позднее 17.00 может стать идеальным вариантов вашего графика занятий. А вот тренировка после 20.00 не даст вам быстро заснуть и нарушит здоровый циркадный ритм.

 

Съедайте больше пищи в первую половину дня
КОГДА ВЫ СЪЕДАЕТЕ БОЛЬШЕ ПИЩИ В ПЕРВОЙ ПОЛОВИНЕ ДНЯ (ЗАВТРАК И ОБЕД), ТО ВЫ СЖИГАЕТЕ НА 6% БОЛЬШЕ ЖИРА, ЕСЛИ РАСПРЕДЕЛЯЕТЕ ПИЩУ НА ВЕСЬ ДЕНЬ РАВНОМЕРНО

Съедайте большую часть своих калорий утром и днем

Лучшим выбором для вас станет такое распределение калорийности вашей диеты, когда не менее 85% калорий вы получите за завтрак и обед. При этом время для белковой пищи (яичница, рыба, котлета и т.д.) идеально, если приближается к вашему утру. Очень важно, чтобы ваши блюда на ужин не были большими по объему, а весь ужин не превышал 15-20% от суточной калорийности.

Очень много людей, возвращаясь с работы вечером и, чувствуя себя усталыми, стараются пополнить энергетические затраты за ужином. Но с большой долей вероятности, такие люди часто не завтракают, либо их завтрак очень мал по калорийности. Это понятно для современного мира, но подобное поведение делает ваше здоровье все более подорванным.

Если вы голодны перед сном, или вы просыпаетесь в середине ночи из-за голода, это означает, что вы не получили достаточно калорий во время вашего последнего приема пищи или в течение дня в целом.

Если вы практикуете периодическое голодание, то между вашим ужином и завтраком должно проходить не менее 12-14 часов.

Ложитесь спать как можно раньше

Для улучшения своего здоровья вы хотите в идеале лечь спать в 10 часов вечера и проснуться в 6.00 утра. И вы не хотите ложиться спать в 12.00 ночи, как делают многие городские жители.

Для того, чтобы ваши желания осуществились, вам необходимо некоторое время (не менее 3-х месяцев) ежедневно практиковать подобный режим, чтобы ваш организм смог перенастроить свои циркадные ритмы, а такое поведение способствовало построению в вашем головном мозге новых переплетений нейронов, и тогда возникнет новая привычка.

Существенно уменьшите хроническое воспаление, оксидативный стресс и митохондриальную дисфункцию (гипоксию)

Если у вас диагностированы оксидативный стресс, общее воспаление, гипоксия или митохондриальные проблемы, то для нормализации циркадного ритма следует исправить возникшие проблемы с организмом.

Более того, все люди, кто нарушает суточный ритм, также способствуют увеличению уже имеющихся проблем со здоровьем, что приводит к разрастанию этого «вихря» нарушений.

Для того, чтобы снизить нарушения циркадного ритма ваши митохондрии должны быть более активными в течение дня и вы должны получать больше кислорода, чтобы организм смог его переработать в супероксид. Всплеск выработки супероксида поможет вашему телу создавать новые митохондрии.

Вы даже без анализа можете понять как много вы смогли получить кислорода. Здоровые уровни кислорода и супероксида позволят вам быть активными и энергичными весь день и получить некоторую усталость к вечеру.

Хроническое воспаление (например, инфекционное или аутоиммунное заболевание, повышенный вес и сильный психологический стресс) переведет работу ваших митохондрий в более медленный режим, что не позволит им активно использовать кислород.

Спите только в прохладном помещении

Некоторые люди хотели бы накрываться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но увеличение температуры вашего тела может нарушить циркадный ритм. Важно, чтобы вы спали в прохладном (не холодном, идеал – 18 градусов) помещении и температура вашего тела должна снизиться за ночь.

Увеличьте в своем организме уровень циклического аденозинмонофосфата

Известно, что циклический аденозинмонофосфат (АМФ) представляет собой вторичный посредник для внутриклеточного распространения сигналов от некоторых гормонов, например, адреналина, и которые не могут попасть в клетку через мембрану.

Исследования показали, что циклический аденозинмонофосфат восстанавливает циркадный ритм. Некоторые научные работы обнаружили, что нарушение в регулировании выработки  циклического аденозинмонофосфата связано с ростом определенных онкологических заболеваний.(И)

Если вы принимаете препарат для похудения – форсколин, то лучше, если станете принимать его прямо, когда проснетесь, что будет способствовать повышению циклического аденозинмонофосфата.

Физические нагрузки также повышают содержание циклического аденозинмонофосфата, так что это не плохая идея, чтобы проснуться и сделать несколько отжиманий или проделать некоторые энергичные упражнения.

Доведите до здорового уровня селен и витамин А

Микроэлемент селен при хорошем метилировании является важным веществом для суточного функционирования нашего тела. Селен имеет важное значение для нашего циркадного ритма.(И)

Дефицит витамина А вызывает нарушение циркадного ритма, что, в свою очередь, может привести к различным нарушениям в работе мозга.(И)

Принимаете травы или биологические добавки утром

Почти все лекарственные травы или другие биологические добавки следует принимать утром или днем. Исключение составляют – мёд, магний, глицин, и травы для получения сна (валериана, страстоцвет). Если у вас нет весомой причины принимать травы и биологические добавки в вечернее и ночное время, то используйте эти вещества утром или днем.

Используйте другие возможности для улучшения сна и нормализации циркадного ритма

Музыка и общение с другими людьми являются zeitgebers (синхронизаторами), которые способны указать нашему телу на дневное время, поэтому не стоит практиковать прослушивание музыки или активное взаимодействие с другими людьми в вечернее время, или стоит вовсе ограничить ночью.

Как было сказано выше, кислород способен сбросить циркадный ритм (обновить сутки) и помочь наладить биоритмы. Поэтому, если вы по здоровью применяете концентратор кислорода, то стоит это делать утром или днем.

 

График выработки гормонов кортизола и мелатонина, а также изменение температуры тела в течение суток
ГРАФИК ВЫРАБОТКИ МЕЛАТОНИНА И КОРТИЗОЛА, А ТАКЖЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА В ТЕЧЕНИЕ СУТОК

Циркадный ритм гормонов

Утренний свет попадает на сетчатку и стимулирует выработку сигналов, чтобы отключить выработку гормона мелатонина.

Гормон пролактин секретируется в начале наступления сна и увеличивает свой уровень глубокой ночью.(И)

Гормоны щитовидной железы начинаю вырабатываться в 3-4 часа утра, в то время когда обмен веществ становится самым медленным в течение суток, а температура нашего тела показывает самые низкие значения.

Гормон кортизол показывает свой рост в 6 утра.

У худых людей значения гормона грелина быстро поднимаются в полночь, достигая пика к 2.30 ночи, но подобное не происходит у людей с повышенным весом или ожирением.(И) Ночное освещение способно нарушить выработку грелина, а взрывной рост этого гормона происходит под воздействием гормона роста.

Грелин продолжает оставаться высоким до самого утра, что стимулирует наше желание что-нибудь съесть после сна. Как известно, мелатонин сильно понижает выработку грелина.

Гормон лептин увеличивается днем и показывает пик выработки в полночь. Его наименьшие значения диагностируются в промежутке между 9 утра и 12 часов ночи. На время пика этого гормона влияет время вашего приема пищи. Часто при ожирении вырабатывается устойчивость клеток к лептину и тогда аппетит выходит из-под контроля в мозге, а человек все время хочет есть.

Гормон тестостерон показывает свой пик выработки примерно в 9 часов утра. Этому предшествует выработка гормонов ФСГ и ЛГ в 6 утра.

В 6:30 вечера мы может определить наше самое высокое артериальное давление из-за изменения предсердного натрийуретического фактора и антидиуретического гормона (АНФ, АДГ).

Циркадные ритмы заболеваний

Сердечные приступы чаще возникают по утрам. Эпилептические припадки показывают пик в конце дня. Приступы астмы и риск смерти от этих приступов находятся в максимальных значениях между 23.00 и 03.00.

Утром наша иммунная система может показать гиперактивность, проявляя «воспламенение» дыхательных путей у больных бронхиальной астмой и рост отеков суставов.

Артериальное давление и пульс начинают увеличиваться утром из-за роста кортизола. Поэтому сердечные приступы и инсульты достигают своего пика около 9 часов утра отчасти из-за высокого кровяного давления.

Такое заболевание, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГРЭБ) проявляет активность в ночное время, а пик кислотности в желудке диагностируется в промежутке между 22.00 и 02.00.

Связь циркадного ритма, метаболизма и окислительного стресса

Обмен веществ, производство энергии митохондриями, солнечное облучение и детоксикация продуктов питания —  все эти процессы создают свободные радикалы в дневное время, которые затем вызывают антиоксидантные реакции в циклическом порядке на протяжении дня. Только окислительные реакции с выработкой свободных радикалов сосредоточены в дневное время, а антиоксидантные процессы работают ночью.(И)

В конце дня ученеы наблюдают в нашем теле большую активность антиоксидантных генов.(И) В светлое время суток можно наблюдать увеличение экспрессии белка nrf2, а в 18.00 часов вечера проявляется пик этого белка (И), что является для нашего тела основой для работы системы антиоксидантной защиты.

Но если ваши циркадные часы сломаны, то организм будет показывать более высокий уровень окислительного стресса.(И)

 

Циркадный ритм иммунной системы
ЦИРКАДНЫЙ РИТМ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Циркадный ритм и ваша иммунная система

Какая-то часть вашей иммунной системы активна днем и небольшая часть активна ночью. Такие интерлейкины ФНО-альфа, IL-1, IL-2, IL-6 и Интерферон-гамма увеличены в ночное время из-за действия гормона мелатонина.(И)

ФНО-альфа, IL-2 и Интерферон-гамма, вероятно, работают в фазе медленного сна, что делает нас более устойчивыми к инфекциям.(И)

Количество иммунных Т-клеток и их реактивность более стабильны в дневное время, а их значительный рост наблюдается поздним вечером и ранним утром.(И) Вот откуда у многих пациентов с аутоиммунными заболеваниями болевые ощущения возникают в ночные и утренние часы. Именно поэтому люди с артритом или болезнью Бехтерева наблюдают у себя «утреннюю скованность суставов», поскольку воспалительные иммунные Т-клетки были более активны с полуночи до раннего утра.(И)

Пик активности гена Per2 приходится на ранний вечер, что способствует увеличению активности иммунных NK-клеток — естественных киллеров. Подобная взаимосвязь закрепила на геном Per2 возможности регулировать сон и защищать от рака.(И)

Циркадный ритм и увеличение веса

Мыши, которые ели в неправильное время (когда было темное время для человека) набрали больше веса, несмотря на отсутствие каких-либо значимых различий в калорийности их питания, либо в физической активности в течение эксперимента.(И) Это показывает на смещение их метаболизма.

У мышей с дефицитом активности генов основных циркадных часов развивалось ожирение. Эти мыши также показали пониженные уровни и плоский график выработки гормона орексина – нейромедиатора, который увеличивает энергетический обмен.(И)

Подобные эксперименты практически доказывают, что люди с нарушенными циркадными ритмами, или работающие в ночные смены, обладают повышенными рисками развития ожирения.

 

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИВКонтактеFacebookTwitterОднокласники

 

Источники информации

http://www.greanvillepost.com

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2016.00037/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013188/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3504648/

https://www.hindawi.com/journals/ije/2012/530726/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23489976

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26337732

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910656

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033305/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23929553

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11379666

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332164

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17364578

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23910656

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2865563/

https://en.wikipedia.org/wiki/Neuroscience_of_sleep#Endocrine_function

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15231997

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038985/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034483/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088915910500187X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013188/