Чтобы продлить жизнь обратите внимание на плавание и игры с ракеткой

Нет никакой нехватки доказательств, показывающих, что физическая активность активность может продлить вашу жизнь. Однако, уже меньшему количеству людей известно, что некоторые виды физической нагрузки могут помочь вам больше, чем другие.

Удивительно, но исследований о пользе для здоровья отдельных видов спорта или физкультуры совершенно недостаточно, поэтому ученые из Европы и Австралии изучили ассоциации между шестью различными видами спорта / физических  упражнений и рисками смерти от сердечных заболеваний и всех других причин. Три вида физической нагрузки оказались самыми лучшими.

Три типа физической активности для снижения риска смерти

Ученые проанализировали данные более 80 000 человек, и оказалось, что игра в ракетки, плавание и аэробика возглавили список лучших физических нагрузок для снижения риска преждевременной смерти.

Те, кто играл в ракетки, например, в теннисе, бадминтоне или в сквош, обладали на 47% меньшим риском смерти в течение девятилетнего периода. Тот, кто занимался плаванием, между тем, обладали на 28% более низким риском смерти, в то время как участники аэробики получили снижение риска на 27%.

Значительное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний было также обнаружено в этих трех видах спорта. Те, кто играл в игры с ракеткой, снизили свой риск смерти на 56%, пловцы – снизили на 41%, а любители аэробики снизили риски смерти о сердечно-сосудистых болезней на 36%.

Также значительное, но меньшее, сокращение рисков общей смертности и от заболеваний сердца, показали три других видов спорта – велоспорт, бег и футбол.

Нагрузка всех мышц тела лучше?

Игры с ракеткой, аэробика и плавание требует загрузки максимального количества мышц тела, что стимулирует ваше сердце работать в более тяжелом режиме. Это может быть одной из причин, почему эти тренировки всего тела снижают риск смерти в большей степени, чем другие виды физической активности.

Кроме того, они часто требуют интенсивных вспышек активности, которые могли бы быть ответственны за удлинение жизни. Как отметили в Университете Рочестерского медицинского центра: “Виды спорта, где используется ракетка, часто чередуют всплески  упражнений с высокой интенсивностью, пока вы зарабатываете очки на корте, и краткие промежутки отдыха, когда вы поднимаете мяч и вводите его в игру. Такая стоп-старт активность очень похожа на интервальную тренировку. Согласно данным Фонда клиники Клинленда, игра в теннис, или любые другие активные виды спорта, могут сократить риск развития болезни сердца и снизить кровяное давление. Основным ключом к получению хорошей аэробной тренировки, например, при игре в теннис, является короткий отдых между нагрузкой. В этом случае ваше сердце будет продолжать работать с интенсивностью аэробного уровня, но без постоянного стресса».

 С другой стороны, велоспорт был связан с небольшим снижением риска смертности, но это может быть только потому, что многие велосипедисты использовали свои велосипеды для развлечения, чтобы добраться на работу и с работы (вместо того, чтобы делать это энергично в качестве тренировки).

Ученые предположили, что, возможно, участники, практикующие бег, были, в среднем,  моложе всех остальных, поэтому для уточнения результатов требуется более длинный промежуток времени наблюдения.

Однако последние исследования чаще показывают, что тренировки с короткими промежутками высокой интенсивности (например, вы можете заниматься короткой по времени, но энергичной игрой в теннис) могут быть более полезны для здоровья, чем долгое и медленное кардио-движение, такое, как бег.

Среди участников исследования, более 44% людей выполняли всего лишь минимальные рекомендации по физической активности  (150 минут умеренной интенсивности физической активности аэробного типа в неделю для взрослых в возрасте от 18 до 65 лет).

По популярности физической активности (стоит учесть, что речь идет о США) на первом месте было плавание, затем езда на велосипеде, аэробика бег трусцой, теннис и футбол. Важно отметить, что участие в любом виде физических занятий было значительно лучше, чем полное отсутствие этой активности. Активные участники снижали риск своей смерти на 28%, независимо от того, какой физической активностью они занимались.

Тренировка в воде имеет много плюсов

В итоге, вы можете выбрать ту физическую активность, которая вам больше всего нравится. Вы можете попробовать плавать в один день, играть в теннис в другой день и провести аэробную тренировку с интервалами высокой интенсивности – в третий.

Все эти упражнения приносят пользу для сердечно-сосудистой системы, увеличивают силу мышц и ускоряют сжигание жира, но плавание предлагает одно явное преимущество перед другими видами спорта. При плавании нет проблем, возникающих при тренировке без воды, когда на ваше тело воздействует вся сила земного тяготения.

Если у вас избыточный вес или ожирение, вы боретесь с болью в суставах, или имеете артроз, а может быть вы пожилой человек, то тренировка в воде позволит вашему телу двигаться в более широком диапазоне, часто без боли и с меньшим риском получения травмы или падения. Различные вертикальные водные тренировки, такие как водная аэробика, водная йога или другие, становятся все более популярными, поскольку при этих упражнениях вы испытываете гораздо большее сопротивление (и, следовательно, наибольшую нагрузку на мышцы), чем при обычном горизонтальном плавании.

Есть лучшая зона для выбора интенсивности и частоты нагрузки

Если вы хотите получить наибольшую выгоду от физических тренировок в снижении риска смертности, то, можно предположить, что станете тренироваться все больше и больше.

На самом деле, большой анализ с привлечением данных по изучению 661,000 взрослых людей показал, что люди, которые тренировались в 10 раз больше от рекомендуемого уровня физической активности (150 минут умеренных физических упражнений в неделю) не получили никаких дополнительных преимуществ в плане снижения риска смертности. В то время, как те, кто занимался умеренной физической нагрузкой в течение 450 минут в неделю (чуть более часа в день), снизили свой риск преждевременной смерти на 39 %.

Даже те, кто вел достаточно низкий по активности образ жизни, смогли снизить риск смерти на 20%. Однако, те люди, кто вообще не тренировался, показали самый высокий риск преждевременной смерти, что снова подтверждает основной постулат – любая физическая активность лучше, чем отсутствие тренировки.

Короткая интенсивная активность способствует долголетию через митохондриальный биогенез

Нагружая своё тело интенсивными тренировками за короткий промежуток времени, например, с помощью езды на велосипеде, на велотренажере, или на  эллиптическом тренажере в течение 30 секунд, а затем переходя на отдых для восстановления для повторения этого цикла снова, вы получаете гораздо больше пользы для здоровья, если бы занимались умеренной или с низкой интенсивностью тренировкой.

Подобные активные тренировки, как известно,  приводят к немедленным изменениям в вашей ДНК, в том числе изменяют мышечную силу, и стимулируют мышечные волокна к быстрому сокращению, что в свою очередь вызывает выработку жизненно важного человеческого гормона роста.

Митохондриальный биогенез очень важен для долголетия. По данным одного обзора в журнале Прикладной физиологии, питания и обмена веществ, физические тренировки изменяют содержание ферментов митохондрий и их активность, что помогает увеличить выработку энергии на клеточном уровне, и тем самым уменьшает риск хронических заболеваний и замедляет процесс старения.

Тренируйтесь умнее

Исследования четко показали, что короткие всплески интенсивной деятельности являются более безопасными и более эффективными для сердца, общего состояния здоровья, потери веса и общей физической подготовки, чем обычные кардио-тренировки. Бонус заключается в том, что тренируясь таким образом, вы помогаете своему телу более эффективно.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 20 минутные  высоко-активные физические занятия три дня в неделю. При этом отмечается, что подобная физическая активность, как правило, сжигает от 6% до 15% больше калорий по сравнению с другими тренировками, благодаря продолжению сжигания калорий уже после тренировки.

Однако интенсивная физическая активность может включать в себя различные виды тренировок для достижения результата. Поэтому очень важно выбрать тот вид, который будет работать и станет полезным для вас.

Если вы новичок в интервальных тренировках с высокой интенсивностью, то стоит попробовать начать с Пике-фитнеса – метода, когда за 30 секундами максимальных усилий следуют 90 секунд восстановления. Такое чередование нагрузок и отдыха повторяется 8 раз, а на разминку отводится 4 минуты. Подобная тренировка занимает 20 минут времени.

Вот несколько основных принципов (для усложнения можно включать дыхание по Бутейко, когда во время тренировки большая часть нагрузки проходит при дыхании через нос):

1. Прогреть свое тело разминкой в течение трех минут.
2. Сделать упражнения так сильно и быстро, как вы это можете в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать в течение нескольких секунд, что уже не можете продолжать. Лучше использовать более низкое сопротивление и больше повторений, чтобы увеличить ваш сердечный ритм.
3. Восстановиться в течение 90 секунд без прекращения движения, но в медленном темпе и снижая сопротивление.
4. Повторять интервалы упражнений с высокой интенсивностью и интервалы восстановления более семи раз. Когда вы впервые начинаете тренироваться, вне зависимости от уровня вашей подготовленности, можно сделать только два или три повторения с высокой нагрузкой высокой. С увеличением вашей подготовки можно просто добавлять количество повторений, пока вы не достигните восьми интенсивных интервалов  за 20 минут тренировки.
5. Остыть в течение нескольких минут за счет сокращения интенсивности движений до 50%-80%.

Разнообразие упражнений

Помните, что подобная интервальная тренировка это только одна грань хорошо продуманной программы физических упражнений. Включив другие виды физической активности, которые были показаны полезными в исследованиях, вы сможете  увеличить пользу для здоровья и долголетия. Не стесняйтесь экспериментировать с новыми видами спорта, сегодня это может быть аквааэробика, а завтра – игра в теннис.

Путем простых настроек, вы можете легко превратить удовольствие от игры в теннис с другом в серьезную физическую тренировку. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей игры с ракеткой, рассмотрите эти советы от Университета Рочестерского медицинского центра: ” Вы и ваш оппонент должны согласиться играть с высокой аэробной нагрузкой, а также ради удовольствия. Вместо того чтобы перекидывать мяч друг другу, запланируете бросать мячи залпом, один за другим, а также бросайте мячи в разные уголки корта, чтобы увеличить амплитуду движений и дистанцию до мяча.

Источники информации

1. Британский журнал спортивной медицины, 2016
2. Эффект умеренных и активных физических упражнений
3. Физические упражнения и митохондриальный биогенез