Белковая диета может быть опасна для вас

0
458
белковая диета возможные риски

С ростом популярности различных диет с большим содержанием белка, например кремлевской диеты, или белковой диеты, у вас может возникнуть желание проверить на себе подобные принципы питания и вы можете посчитать, что большое количество белка не принесет вреда. Но реальность заключается в том, что увеличенное белка в вашем питании вполне может привести к ухудшению здоровья.

Следование правилам белковых диет, которые рекомендуют такое количество белка из пищи, которое намного превышает нужное вашему организму, может ухудшить ваше состояние здоровья и не позволит достичь целей физических тренировок. В частности может проявиться увеличение веса, появится лишний жир, увеличится нагрузка на почки, и может происходить вымывание важных минералов из костей.

Конечно, ваш организм нуждается в белке, ведь белок содержит множество аминокислот, которые выполняют функцию основного строительного материала для костей и мышц, а также позволяют производить множество гормонов. Поэтому вы не сможете жить без белка. Кстати, в преклонном возрасте, как и при беременности, очень важно потреблять с пищей достаточное количество качественного белка, ведь эти два состояния организма требуют увеличения поступления белка.

Особенно белок важен для стареющих мужчин. Он помогает сохранить мышечную массу, которая снижается с прожитыми годами. Но стоит очень строго подходить к выбору подобных животных белков, ведь более качественный белок от животных выращенных на пастбищах, а не на фермах, гораздо легче усваивается организмом по сравнению с растительным белком, не содержит опасных антибиотиков и гормонов роста. (И)

Тем не менее, существует предел того количества белка, который способен быть использован организмом без вреда для него. Сегодня средний житель городов развитых стран употребляет в пищу в 3-5 раз больше белка, чем достаточное количество для здоровья. Кроме этого современное питание насыщено большим количеством углеводов и содержит недостаточный объем полезных жиров.

Употребление в пищу мяса резко увеличилось в развитых странах за последние 100 лет. Кроме всего такое мясо, как правило, плохого качества, происходит от животных, которые всю свою жизнь стояли без движения на фермах и питались искусственным кормом с ГМО-зернами вместо свежей травы, и зачастую подвергались жесткому обращению.

Поэтому лучшей вашей целью для сохранения здоровья должно быть получение достаточного (нормального для здоровья) количества высококачественного животного и растительного белка. Наука считает, что лучшей диетой для сохранения здоровья, похудения и продления жизни, является средиземноморская диета.

Большое количество белка может привести к росту веса, появлению грибковой инфекции и развитию рака

Есть несколько разумных причин, которые стоит учитывать и тем самым ограничивать потребление белка. Дело в том, что чем больше вы будете получать белковой пищи, тем больше ваше тело станет переводить этот белок в сахар, а затем в жиры. А как только уровень сахара в крови повысится, то это будет способствовать улучшению питания различных патогенных бактерий и грибков, например грибка Кандида (кандидоз), и помогать в росте раковых клеток.

Известно, что протеин (белок) оказывает стимулирующее воздействие на важный сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Этот путь играет важную роль в развитии и распространении во многих видах злокачественных опухолей. Но если количество поступающего белка уменьшается, то путь mtor снижает свою активность, что снижает риски появления рака и его распространения.

 

активизация пути mTOR
Активаторы mTOR. Основным активатором является инсулин, кроме этого активировать mTOR могут тестостерон, белок (особенно аминокислота лейцин), лишние калории от переедания, избыток углеводов и др.

Кроме этого, когда вы получаете слишком много белка, ваши органы должно избавиться от большего количества азота из крови, что серьезно увеличивает нагрузку на почки. Такое усиленное освобождение от азота может привести к серьезному обезвоживанию, что было подтверждено в исследованиях на спортсменах.

Меньшее количество белка в вашем питании способно продлить жизнь

Недавние исследования показали дополнительные данные по отношению между количеством белка и долголетием человека. Кроме этого многочисленные исследования на животных показали увеличение длительности жизни при сокращении калорийности питания. Такая зависимость предполагает удлинение жизни при сокращении в рационе протеина из-за уменьшения количества аминокислоты метионина, которая в большом количестве содержится в мясе. (И)

Но есть и научное исследование, которое предполагает, что ключевым в продолжительности жизни является баланс между аминокислотами, особенно баланс аминокислоты глицин, которая снижает уровень метионина.

Каким способом вы можете нормализовать соотношение этих аминокислот в своем организме? Лучший вариант нормализации придумала природа, когда предоставляла нашим предкам эпизодически голодать и наедаться вдоволь. Именно поэтому периодическое голодание так полезно для нормализации различных функций организма, включая и обновление иммунной системы. Кроме этого вы можете использовать костный бульон, который содержит значительный объем глицина.

Как рассчитать безопасное количество белка

рассчитать количество белка в пище

Для наиболее точного расчета количество протеина, которые вы планируете получить вместе с пищей, необходимо правильно определить вашу мышечную массу тела (без жира). Это достаточно легко сделать, если приобрести специальные напольные весы, имеющие функцию расчеты массы мышц при взвешивании.

Стандартная безопасная норма употребления белка составляет 1-1,5 грамма протеина на 1 килограмм мышечной массы тела.

Для большинства людей со средним весом и ростом эта норма будет от 40 до 70 грамм белка в день. Очень редко случается, когда человеку нужно больше белка, и то это происходит в относительно коротких промежутках времени. К примеру, усиленно тренирующиеся спортсмены или беременные женщины вполне могут увеличить поступление белка на 25%.

Указанные границы в 40 или 70 грамм – это общий подход, в реальности же есть более четкие рекомендации для взрослых людей, которые говорят об уровне в 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин поступления белка в сутки. Однако, при более точном расчете уровня получаемого протеина, следует учитывать более важные показатели, как вес и состав тела.

Чтобы понять, какого размера достигает вот эти нормальные объемы белка, вы можете сравнить то, что вы едите с размером колоды игральных карт. Размер колоды как раз покажет здоровый объем мяса в вашей суточной диете.

Все люди различаются по содержанию жира в их телах, поэтому специальные весы могут показать процентное количество жира. Если, например, весы указали на 20% жира в вашем теле, то это означает, что остальные 80% относятся к мышечной массе (хотя там есть и масса костей и внутренних органов). Тогда простое перемножение общей массы тела в килограммах на 0,8 позволит узнать мышечную массу в килограммах. А если перемножить 1,5 грамма рекомендуемого количества белка на мышечную массу, то получим количество здоровое количество белка в день. Например, мужчина с весом в 90 килограмм и содержанием жира в 25% должен получать в границах 67 – 107  грамм белка в сутки.

Как перевести вес продуктов питания в потребляемый белок

Много белка можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, орехах и в различных семенных. Кроме этого есть некоторые овощи, которые также богаты по содержанию белка, например, в капусте брокколи присутствует 40 грамм белка в небольшой порции, что эквивалентно по белку в двух котлетах из мяса или в 120 грамм куриной грудки.

Стоит учитывать все источники белка, которые вы используете в пищу, чтобы поддерживать здоровый уровень протеинов в своей диете и стремиться к 1 – 1,5 граммам белка в день. С этой целью можете записывать всё, что принимаете в пищу в течение дня, но, лучше, если будете пользоваться автоматическими калькуляторами, которых достаточно много в интернете или в приложениях для смартфонов.

Чтобы приблизительно оценить уровень белка в вашей диете, можно пользоваться вот этими данными:

  • В красном мясе, свинине, птице и морепродуктах содержится примерно 6-9 грамм белка на 30 грамм веса. Это означает, что одна порция мяса в виде 90 граммовой котлеты или стейка, обеспечивает около 25 граммов белка.
  • Одно яйцо содержит 6-8 грамм белка. Поэтому омлет из двух яиц вместе с ломтиком сыра может дать до 20 грамм белка.
  • Орехи и семена показывают содержание протеинов в 4-8 грамм на ¼ стакана.
  • Варенные фасоль, чечевица и другие бобовые позволяют получить примерно 7-8 грамм белка на ½ стакана.
  • Каши из зерен пшеницы, ржи, ячменя позволяют получить 5-7 грамм на 200 грамм порции.
  • В свежих овощах содержится 1-2 грамма белка в 30 граммах веса.

Кто ест только растительную пищу – может получить дефицит

Для того, чтобы польза от питания была наибольшей, рекомендуют употреблять в пищу значительное разнообразие высококачественных белков животного и растительного происхождения. Практически все исследования по проблемам питания показывают о возникновении белкового дефицита при соблюдении строго растительной диеты. Если рассматривать нашу пищу с точки зрения предков, то можно сказать, что их образ жизни как охотников и собирателей давал им возможность получать широкий выбор продуктов с самыми разнообразными источниками витаминов, минералов, жиров и белков.

Например, исследование, размещенное в журнале «Питание» (И) показало, что люди, практикующие только растительную диету, в большинстве случаев демонстрируют белковое недоедание. Это приводит таких людей к дефициту получения серы, которая поступает в наш организм, в основном, с рыбой, мясом и птицей. При этом такие мясные продукты считаются «наполненными» серой, поскольку включают все серосодержащие аминокислоты, которые нужны вашему организму для производства различных белков.

Ученые из Японии продемонстрировали, что нормальный уровень животного белка в пище может снизить риск спада жизнедеятельности при возрасте после 50 лет. Те мужчины, кто получали достаточное количество белка из мяса и рыбы показывали на 39% ниже риски развития физических и психических нарушений, чем те, кто ел меньше животного белка. (И)

В тоже время стоит отметить, что растительные белки позволяют снизить кровяное давление. Например, один из мета-анализов (И) показал на понижение артериального давления у людей, кто перестал есть мясные продукты. Кроме этого эти люди снизили свой вес в среднем на 5 килограмм.

Что же считать лучшим источником белка – растения или животных? Стоит ли ограничиваться только растительной пищей? Сегодня ученые продолжают изучать эту тему, но если опираться на историю наших предков, то разнообразие всегда приводило к лучшему результату, чем ограничение. Поэтому, вероятно, стоит использовать все источники белка, но с учетом возможных негативных последствий при превышении норм его употребления.

Какое мясо стоит выбирать?

выбор правильного мяса

Очень важно учитывать качество мяса, как и его количество. Лучше, если вы ограничите количество мяса в своей диете. Но оставите только высококачественные образцы. Лучшим мясом считается мясо от животных, которые выгуливались на пастбищах и получали естественный корм, а худшим считается мясо тех животных, которых выращивали в закрытых помещениях, без активного выгула и с питанием искусственным кормом.

Скорее всего, мясо таких животных будет загрязнено гербицидами и пестицидами, гормонами, антибиотиками, гормонами роста, а также может содержать следы ГМО-продуктов. Ученые считают, что выращенные подобным способом животные могут быть подвержены прионными инфекциями, заболеваниями с очень длительным этапом развития, которые считаются одним из факторов риска болезни Альцгеймера.

Мясо правильно выращенных животных содержит более количество полезных веществ:

  • Омега-3
  • Лучшее соотношение Омега-6 к Омега-3 (1,65 у более здорового животного, против 4,84 у животных с искусственным кормлением)
  • Линолиевой кислоты, считающейся сильным противораковым веществом
  • Витаминов группы В (тиамина и рибофлавина)
  • Витамина Е
  • Минералов – кальция, калия и магния
  • Бета-каротина

Что можно добавить к источникам белка

Кроме обычных для нас продуктов питания, богатых протеинами, стоит обратить внимание и на другие источники белка, которые богаты и другими веществами. Употребление таких продуктов в пищу помогает получить дополнительную пользу для вашего здоровья:

  • Семена конопли: содержат около 33% белка, может дать 11 граммов на три столовые ложки семян; кроме всего содержат 20 аминокислот в легко усваиваемой форме и наполнены Омега-3 жирными кислотами
  • Семена чиа: содержат примерно 14% белка, обеспечивая около 4 граммов на три столовых ложки
  • Спирулина: наиболее богата протеинами – почти 70% белка по весу продукта; даёт 6 граммов белка при порции в 10 грамм; содержит 18 аминокислот и богата йодом.
  • Пророщенные растения: дают очень качественный протеин, а по содержанию клетчатки наиболее богаты проростки бобов. В тоже время проростки могут помочь получать железо и хлорофилл, которые в самых больших количестве содержатся в ростках фасоли.
  • Пчелиная пыльца: предлагает 40% белка по весу продукта, но значительное количество пыльцы съесть невозможно, поэтому стоит считать её, как хорошее дополнение для разнообразия источников протеинов и аминокислот.

 

Источники информации

www.webmd.com

Why I’m Not Dismissing the Latest “Animal Protein is Bad” Study (But Not Losing Sleep Over It, Either)

https://supertracker.usda.gov

www.howmuchprotein.com

www.ncbi.nlm.nih.gov

http://jamanetwork.com

http://nutritiondata.self.com

 

Ваш комментарий